Kopfstand in der Hatha-Yoga

Wie macht man den Kopfstand richtig?

Fehler in der Körperhaltung beim Kopfstand zu beseitigen ist genauso schwierig wie das erste Lernen der Shirshasana. Daher ist es wichtig, von Anfang an die Reihenfolge für den Eintritt in die Pose und das Verlassen zu beachten und den Prozess vollständig zu kontrollieren.

Ob man die Asana einübt oder nicht, entscheidet jeder selbst. Doch die vielen Vorteile, die der Körper durch die Praxis erhält, machen den Kopfstand für Yoga-Praktizierende attraktiv. Die Umkehrhaltung hilft, die Realität aus einer neuen Perspektive zu betrachten, das eigene Können zu bestätigen und gibt Selbstvertrauen.

Vorteile des Kopfstands

Die positive Wirkung der Übung auf den Körper zeigt sich in folgendem:

• Die Stimulation der Gehirnregionen beseitigt Migräne, normalisiert die Funktion der inneren Sekretdrüsen;

• Der Hormonhaushalt wird stabilisiert, das Sehvermögen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern sich;

• Die Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Störungen des Nervensystems verringert sich;

• Der Stoffwechsel wird gefördert, was zur Gewichtsabnahme beiträgt;

• Dank der Verbesserung der Blutzirkulation bekommen das Gehirn und die inneren Organe mehr Sauerstoff, die Belastung des Herzens wird reduziert;

• Die Funktion des Verdauungstraktes und der Bauchorgane wird reguliert;

• Die Muskeln werden gestärkt, Krankheiten des Urogenitalsystems werden geheilt.

Die in der Shirshasana erlernten Bewegungskoordinationsfähigkeiten verändern das Selbstwahrnehmung, erhöhen das Selbstwertgefühl, die Stressresistenz und das Bewusstsein für Handlungen.

Diese Asana sollte nicht durchgeführt werden, wenn eine Herzinsuffizienz, Arteriosklerose, Katarakte, Glaukom, Nierenkrankheiten, Bandscheibenverlagerung und einige andere Erkrankungen vorliegen. Der Kopfstand während der Schwangerschaft sollte unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers geübt werden. Zukünftige Mütter denken in erster Linie an die Sicherheit und die gesunde Entwicklung ihres Babys. Daher ist es sinnvoll, vor Beginn des Trainings mögliche Risiken zu berücksichtigen und einen Arzt zu konsultieren.

Technik des Kopfstands

Die Übung sollte frühestens 3-4 Stunden nach dem Essen vor dem Haupt-Asana-Komplex durchgeführt werden, da der Körper für das Eintreten in Shirshasana nicht müde und angespannt sein sollte.

Ablauf:

1. Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Unterarme auf eine mehrfach gefaltete Decke und positionieren Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander;

2. Verschränken Sie Ihre Finger zu einem Schloss und verbinden Sie sie fest, legen Sie die Handflächen mit der Kante auf die Decke, sodass sie mit den kleinen Fingern die Decke berühren;

3. Bringen Sie die Knie näher an die Ellbogen, legen Sie den Kopf in die verschränkten Hände, sodass die Finger am Hinterkopf sind und der Scheitelbereich auf der Decke liegt;

4. Wenn der Kopf eine stabile Position zwischen den Händen erreicht hat, heben Sie die Knie vom Boden ab und stützen Sie sich nur auf die Zehen;

5. Gewinnen Sie Stabilität, heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig die in den Knien gebeugten Beine an und fixieren Sie die Position;

6. Bemühen Sie sich, das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie allmählich die Beine und ziehen Sie den gesamten Körper in eine Linie.

Der Ausstieg aus der Pose erfolgt durch langsame Wiederholung derselben Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge.

Anfängern wird empfohlen, die Kopfhaltungstechnik mit vereinfachten Varianten zu erlernen:

• Übung in der Ecke durchführen, indem Sie gleichzeitig mit den Füßen an zwei Wänden anlehnen, um das Gleichgewicht und die symmetrische Körperhaltung in der Pose zu bewahren;

• In die Haltung gehen, indem ein Bein gehoben und das andere Bein weiterhin auf der Matte gestützt wird. Sobald Sie die Pose mit einem gehobenen Bein fixieren können, können Sie zur Variationsversion der Shirshasana mit dem Heben beider Beine übergehen;

• Beine gebeugt in den Knien heben, die Oberschenkel in der oberen Position an den Rumpf drücken, die Haltung mit angewinkelten Beinen durchführen. Wenn Sie das Gleichgewicht in dieser Position stabil halten können, beginnen Sie mit der klassischen Shirshasana.

Sollte bei der Durchführung Unbehagen oder Schmerzen im Körper auftreten, verlassen Sie sofort die Asana. Bei Schwierigkeiten im Zusammenhang mit dem Heben und Strecken der Beine wird die Kopfstandübung in vereinfachten Varianten durchgeführt.

Übungsnuancen

1. In der Shirsasana sollte die Körperhaltung ständig kontrolliert werden. Eine falsche Ausübung dieser Yogapose, eine Verschiebung der Belastung, kann zu Verletzungen führen und die Gesundheit schädigen.

2. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Arme – Unterarme und Hände – verteilt sein. Während der Übung sollte das Gefühl bestehen, dass der Kopf vom Boden abgehoben werden kann. Auf den Kopf entfallen nicht mehr als 30 % des Gewichts.

3. Das Anheben und Absenken der zusammengeführten Beine erfolgt langsam, beim Ausatmen, ohne Anspannung der Bauchmuskeln.

4. Die Augen sollten nicht angespannt oder mit Blut gefüllt sein. Eine Belastung der Augen ist ein Zeichen für eine falsche Ausführung der Übung.

5. Die Ellbogen in der Shirsasana befinden sich schulterbreit auseinander. Die Vorwölbung des Beckens und des Bauches sollte kontrolliert werden, indem versucht wird, den Körper in einer senkrecht zum Boden stehenden Linie nach oben zu ziehen.

Die Dauer des Kopfstands beim Yoga ist streng individuell. Anfängern wird empfohlen, die Pose eine halbe Minute lang zu halten und die Dauer allmählich auf 10-15 Minuten zu erhöhen. Eine sorgfältige Vorbereitung auf das Erlernen des Kopfstands hilft dabei, die Technik der Pose richtig zu verstehen und machen Yoga-Übungen gesundheitsfördernd und sicher.