Yoga zur Entspannung des Nervensystems

Yoga zur Entspannung und Nutzen

Die einfachen Positionen, die wir im Folgenden besprechen, helfen nicht nur, das Nervensystem zu beruhigen, sondern auch überlastete Körperbereiche zu entlasten.

Hier sind noch einige Vorteile, Asanas in Momenten der überschüssigen Anspannung zu üben:

– entlasten übermäßig angespannte Muskeln;

– befreien von Stress;

– beseitigen Kopfschmerzen und Migräne;

– helfen bei Schlaflosigkeit.

Für Schwangere haben Entspannungs-Asanas noch eine zusätzliche Funktion! Bewusstes Praktizieren lehrt, den Entspannungsprozess in einer stressreichen Situation wie der Geburt zu steuern. Eine Mutter, die zu viel Energie für Panik aufwendet, lässt schließlich kaum Energie für die letzte Etappe der Geburt übrig.

Darüber hinaus folgt die Praxis des Yoga einer speziellen Atemordnung. Es zeigt sich, dass körperliche Anstrengung und Atmung untrennbar verbunden sind. Sobald Sie lernen, das Tempo des Ein- und Ausatmens zu regulieren, können Sie Ihren Körper und die Geburt völlig kontrollieren.

Darüber hinaus erfahren schwangere Frauen unverhältnismäßig mehr körperliche und psychologische Belastungen. Entspannende Asanas hingegen stellen die Energie wieder her und reduzieren das Stresshormon Cortisol. Dies wirkt sich sowohl positiv auf die Gesundheit der Mutter als auch des Kindes aus.

Vollständige Videolektionen finden Sie im persönlichen Bereich des Online-Programms für Schwangere „MomsLab“. Jetzt werden wir uns mit den grundlegenden Entspannungsasanas vertraut machen.

Entspannungspose im Yoga

Shavasana – die zugänglichste Pose

Shavasana wird normalerweise als Abschlussstadium in einer Übungsreihe praktiziert.

Die klassische Shavasana wird auf dem Boden auf einer Matte ausgeführt. Sie können eine Decke unter sich legen und sich mit einer zweiten zudecken, um den Komfort zu erhöhen.

Wie führt man sie aus? Die Frau legt sich auf den Rücken. Beine und Arme sind leicht seitlich ausgebreitet, die Handflächen nach oben gerichtet. Die Augen sind geschlossen, wir konzentrieren uns auf die Atmung.

Wir visualisieren, wie das Spannungsgefühl von Kopf bis Fuß den Körper verlässt. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer geraden Linie ausgestreckt ist, ohne Verspannung im Nacken. Wenn das Liegen auf dem Rücken unangenehm ist, können Sie ein Kissen unter eine Seite sowie unter Kopf und Rücken legen. So befinden wir uns in einer halb liegenden Position.

In Shavasana bleiben wir mindestens 10 Minuten. Nehmen Sie jede ablenkende Gedanken wahr und fixieren Sie sie. Versprechen Sie sich, später darüber nachzudenken, bis das Bewusstsein vollkommen leer ist.

Es ist nützlich, während Shavasana meditative Praktiken zu integrieren. Diese finden Sie im Programm «MomsLab».

Schmetterling liegend

Wenn Sie bereits mit der klassischen „Schmetterlingspose“ vertraut sind, wird Ihnen das Ausführen der Haltung leicht fallen. Es ist am besten, die Asana 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuführen, um das Einschlafen zu verbessern.

Legen Sie ein Kissen oder eine mehrfach gefaltete Decke unter Kopf und Brustbereich. Beugen Sie die Beine und spreizen Sie die Knie nach außen, während Sie die Füße in einer verbundenen Position unter den Gesäßmuskeln fixieren. Wenn Sie Unbehagen im Hüftgelenk spüren, scheuen Sie sich nicht, Kissen unter die Knie zu legen. Die Asana bleibt dennoch effektiv.

Wichtig! Gehen Sie so sanft wie möglich aus der Asana, um keine Gelenke und gedehnten Sehnen zu verletzen.

Klassische Schmetterlingspose

Die Pose fördert die Öffnung des Beckenbereichs und bereitet die werdende Mutter sanft auf die Geburt vor.

Sitzen Sie auf dem Boden, der Rücken ist gerade, die Krone schaut nach oben. Beugen Sie die Beine so, dass die Knie in verschiedene Richtungen zeigen. Die Füße sind, wie bei der vorherigen Asana, vor dem Körper nahe am Becken verbunden.

Um die Übung zu erleichtern, können Sie eine feste Unterstützung unter das Becken legen. Wenn es Ihnen schwerfällt, den Rücken gerade zu halten, beginnen Sie die Übung an der Wand auszuführen.

Gebogene Kerze Haltung

Während der Schwangerschaft ist diese Haltung besonders nützlich. Erstens ist sie sehr effektiv bei den ersten Anzeichen von Krampfadern, zweitens lindert sie Schwellungen und unangenehme Spannungen in den Beinen.

Diese Eigenschaften ergeben sich, weil während der Ausführung der Haltung das Blut „zurückfließt“ in den Bauchbereich und zum Herzen. Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt, und die Durchblutung in den Beinen wird nach dem Verlassen der Haltung wiederhergestellt. Sie werden eine allgemeine Erleichterung und einen Energieschub spüren.

Richten Sie einen Übungsplatz an einer Wand ein. Legen Sie ein höheres Kissen für das Becken direkt darunter und breiten Sie eine weiche Matte oder Decke senkrecht zur Wand aus. Legen Sie sich zuerst seitlich auf die Matte und beugen Sie die Beine. Drehen Sie sich vorsichtig auf den Rücken, während Sie die Beine beugen und anheben, sodass sie sich vollständig entlang der Wand erstrecken. Die Arme sind seitlich mit den Handflächen nach oben geöffnet. Verlassen Sie die Asana in umgekehrter Reihenfolge – beugen Sie die Beine und drehen Sie sich auf die Seite.

Es wird nicht empfohlen, zu lange in der Pose zu bleiben, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Für Anfänger sind 3-5 Minuten ausreichend.

Sichere Yoga zur Stressreduzierung

Wenn Sie Yoga ohne Trainer praktizieren, ist es wichtig, die Technik und Sicherheitsregeln zu beachten:

1. Vergessen Sie nicht das Atmen. Halten Sie es auf keinen Fall lange vor Anspannung an, auch wenn es manchmal leichter erscheint. Im Idealfall sollten Sie versuchen, jede Übung mit Ein- und Ausatmen zu spüren, um das Atemtempo allmählich und komfortabel zu verlangsamen.
2. Gehen Sie nicht gegen sich selbst! Unbehagen bis hin zu Schmerzen bedeutet, dass Ihre Technik der Korrektur bedarf oder Kontraindikationen vorliegen. Die Ausführung sofort stoppen.
3. Vernachlässigen Sie nicht die Ratschläge, die Pose zu vereinfachen, wenn Sie gerade erst anfangen. Gehen Sie in die Asanas und bleiben Sie nur bei angenehmen Empfindungen darin. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu überwinden.
4. Vor der Praxis ist eine ärztliche Beratung notwendig. Schwangere dürfen keine Asanas ausführen, wenn es Blutungen oder eine Bedrohung für die Gesundheit von Mutter oder Kind gibt.

Wir hoffen, dass die Praxis Ihnen nur angenehme Empfindungen bringt und Ihnen hilft, sich qualitativ auf die Geburt vorzubereiten!