Baddha Konasana – die Essenz der Asana
Um das Verständnis unter den Trainern zu erleichtern, wird sie allgemein als Schmetterlingspose bezeichnet. Aber wenn man sich in den Kern des originalen Namens vertieft, ist die Pose nicht so leicht und luftig, wie es scheinen mag. Tatsächlich beinhaltet Baddha Konasana den Kern des „Haltens des Winkels“ und manchmal auch „Festigkeit, Stärke“. Die Pose stärkt und tonisiert uns.
Wie man Baddha Konasana ausführt
Die Asana ist für Anfänger geeignet und der Einstieg ist recht einfach:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Yogamatte und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Es sollte die Dandasana-Pose entstehen.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Beine so zu sich, dass die Fersen in der Nähe des Beckens sind.
- Verbinden Sie die Füße so, dass ihre Flächen vollständig aneinander liegen.
- Wenn es möglich ist, ziehen Sie die verbundenen Fersen noch näher an die Leiste.
- Versuchen Sie nun, die Knie sanft zum Boden zu senken. Vermeiden Sie Druck oder spezielle Gewichte. Gewöhnen Sie sich allmählich an die Pose – die Dehnung kommt mit der Praxis.
Details zur Durchführung der Asana zeigen wir Ihnen in den Videokursen mit Ksenia Vlasova in den Online-Programmen „MomsLab“.
Sichere Yoga-Übung – Schmetterlingsstellung
Den maximalen Nutzen bringt nur die regelmäßige und richtige Ausführung. Es ist völlig unnötig, die Asana Tag für Tag falsch auszuführen, denn in diesem Fall besteht das Risiko, sich sogar selbst zu schaden.
Also, was man beachten sollte:
– Die Waden gegen die Oberschenkel drücken. Die Beine sind unter ihrem eigenen Gewicht fest gegen die Matte gedrückt.
– Die Füße mit der Außenseite auf den Boden legen. Wenn möglich, können sie mit den Händen etwas „nach oben geöffnet“ werden. In allen anderen Fällen die Füße aneinander gedrückt lassen.
– Auf keinen Fall mit gebeugtem Rücken sitzen – so überlasten Sie Ihren unteren Rücken übermäßig und arbeiten kaum am Öffnen der Hüften. Wir richten den Rücken gerade, indem wir nicht nach hinten kippen, sondern auf den Sitzbeinhöckern sitzen.
Baddha Konasana und ihre Anpassung für Schwangere
Das Atmen nicht vergessen! In jeder Variation der Asana sollte besonderer Wert auf eine kontrollierte Ein- und Ausatmung gelegt werden. Erstens hilft ein ruhiger Ein- und Ausatem, den emotionalen Bereich zu beruhigen, und zweitens entspannt er überanstrengte Muskeln.
Wie man in der Asana richtig atmet:
– Beugen Sie sich beim Ausatmen vor.
– Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne.
– In den frühen Stadien können Sie versuchen, den Kopf auf den Boden zu legen. Wenn das Becken nicht beweglich genug ist und nicht „nach vorne gehen lässt“, erfolgt die Bewegung durch den Rücken. Das ist falsch. Versuchen Sie, sich durch die Bewegung im Becken zu senken, und wenn die Bewegung nicht möglich ist, bleiben Sie in der Variante, in die das Becken „gehen lässt“.
– Gehen Sie aus der Vorbeuge mit einem bereits gerundeten Rücken heraus.
– Holen Sie die Knie vorsichtig mit Ihren Händen zusammen und bringen sie zusammen. Entspannen Sie sich und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
In späten Stadien sollte man keine Vorbeugen machen. Wenn es keine Hüftgelenksschmerzen gibt, können Sie leichte dynamische Schwingungen der Knie mit geringem Bewegungsumfang machen.
Achtung! Wenn es Anzeichen von Symphysenschmerzen gibt, kann die Asana vereinfacht werden. Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter jedes Knie, sodass es für Sie komfortabel ist.
Die Asana kann auch in der Rückenlage eingenommen werden. Legen Sie dazu zum Beispiel einen Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter Ihren Rücken. Dann legen Sie sich vorsichtig auf den Rücken und bleiben Sie eine Weile in entspannter Lage liegen.
Baddha Konasana – Nutzen
Indem Sie Baddha Konasana in Ihre tägliche Praxis aufnehmen, werden Sie folgende positive Effekte spüren:
– die Adduktoren der Oberschenkel entspannen und angenehm dehnen;
– die Durchblutung im Beckenbereich verbessern;
– normalisieren Sie die Funktion der Nieren und des Urogenitalsystems;
– verringern Sie und beugen Sie Krampfadern vor;
– verhindern Sie Ischias.
Ein großer Vorteil ist, dass Sie mit der Asana Ihren Körper sanft auf körperliche Belastungen wie die Geburt vorbereiten.
Beachten Sie! Die Asana sollte nicht ausgeführt werden, wenn kürzlich Schmerzen in der Leiste oder den Knien aufgetreten sind.
Wenn die Asana nicht gelingt
Wie bereits erwähnt, kann die Asana auf viele Arten erleichtert werden:
– Verwenden Sie spezielle Hilfsmittel, Yoga-Blöcke, Decken und Kissen, um unangenehme Stellen zu unterstützen. Es ist wichtig, symmetrisch zu arbeiten, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
– Wenn es nicht möglich ist, die Füße zu greifen, können Sie einen elastischen Yoga-Gurt oder sogar einen normalen Gürtel verwenden.
– Wenn es nicht gelingt, den Rücken gerade zu halten, erleichtern Sie sich die Haltung, indem Sie sich an eine Wand lehnen.