Yoga für Rücken und Nacken

Asanas für den Nacken: Nutzen und Durchführungstechnik

Während der Schwangerschaft empfinden viele Unbehagen und versuchen, die Belastung auf bestimmte Körperteile zu verringern. Es scheint, als müsse man dringend den Rücken „retten“ – schließlich tut er weh! Doch Dysfunktionen im Nackenbereich schleichen sich unbemerkt ein und führen zu ebenso schwerwiegenden Folgen.

Warum geschieht das? Erstens, durch das Gewicht, das der Körper trägt, neigen wir unbewusst zum Rundrücken. Denn der Körper ist nicht vorbereitet! In solchen Situationen nehmen wir immer häufiger eine schädliche ‚Schwanenhaltung‘ ein. Wenn der Kopf und der Nacken nach vorne reichen, der Schulternbereich geschlossen ist und der Rücken einem Fragezeichen ähnelt.

Aber die ästhetische Seite ist nur die halbe Miete. Diese angeblich bequeme Haltung führt zu Muskelverformungen und -überbelastungen. Im normalen Zustand sollte es nicht zu einem solchen starken Muskeltonus kommen! Stellen Sie sich vor: Ein geneigter Kopf wiegt mehr als ein aufrechter. Das bedeutet, dass die Muskeln im Nacken, in den Schultern und in der Brust sich noch mehr anstrengen und anpassen müssen. Die Muskeln verändern ihre Länge: Die natürliche, korrekte Haltung verschwindet, einige von ihnen verlängern sich übermäßig, während andere kürzer werden.

So sind die Muskeln im Hypertonus, während die nötigen Belastungen, die wir benötigen, ausbleiben. Die Durchblutung im Nacken wird schlechter, das Gehirn leidet unter Sauerstoffmangel. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie Kopfschmerzen bekommen?

Ein Krampf im Nacken führt manchmal dazu, dass der Schlaf schlechter wird, und am Morgen nach dem Aufwachen scheint es, als ob etwas zwischen Schulter und Nacken „verklemmmt“ ist. Das Problem liegt nicht immer an der Haltung oder dem Kissen.

Zur Vorbeugung solcher Zustände sowie zur Bewältigung empfiehlt es sich, bestimmte Asanas für den Nacken zu praktizieren. Wir werden jetzt kurz die wichtigsten aufzählen. Dennoch sollte das Problem ganzheitlich angegangen werden, da nicht nur der Nacken betroffen ist. In den Programmen von „MomsLab“ finden Sie komplette Yoga-Sets, die sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden während der Schwangerschaft auswirken.

Hatha-Yoga für den Nacken lindert Unbehagen und verbessert zudem die Durchblutung. Das Ergebnis – Sie fühlen sich energiegeladener. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber mit der richtigen Technik haben sie einen enormen Effekt auf das Wohlbefinden!

Erleichterte Berghaltung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl – benutzen Sie kein Sofa oder weichen Sessel, Sie sollten eine feste Unterstützung unter den Beckenknochen spüren. Darüber hinaus wird es auf einem Stuhl oder Hocker viel einfacher sein, den Rücken gerade zu halten.

Richten Sie den Rücken auf. Kopf und Hals sind eine Verlängerung der Wirbelsäule, und der Scheitel strebt nach oben. Die Schultern sind entspannt und nach hinten gedreht, und die aufrechte Haltung wird durch den geöffneten Brustkorb erreicht. Es sollte keine starke Anspannung im Rücken und Nacken sein.

Die Beine befinden sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden vor Ihnen, die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig zu atmen. Jeder Atemzug zieht den Scheitel noch mehr nach oben und gibt ihm eine natürliche, gerade Haltung.

Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln – besonders den Kiefer. Die Zungenspitze ist an den Gaumen gedrückt.

Bleiben Sie in dieser Position für eine angenehme Dauer.

Mit den „Flügeln“ winken

In der vorherigen Übung haben wir die Körperhaltung ausgerichtet und die Lungen für eine bessere Luftaufnahme geöffnet. Jetzt können wir die Durchblutung zwischen den Schulterblattbereichen, dem Nacken, den Schultern und dem Kopf anregen.

Aus der erleichterten Berghaltung strecken Sie nun die Arme vor sich aus. Beugen Sie die Arme so, dass die Finger die Schultern oben berühren. Führen Sie die Ellbogen beim Ausatmen vor sich zusammen und spreizen Sie sie beim Einatmen weit auseinander. Die Schulterblätter ziehen sich zueinander. 5 Wiederholungen sind ausreichend.

Man kann die Übungen erschweren, indem man die Arme im Kreis dreht.

Nackenkreisen

Eine einfache Übung aus dem Schulsport, auf die wir zurückgreifen, wenn wirklich alles schmerzt. Jetzt machen wir eine schwierigere Version. Versuchen wir, es in die tägliche Routine zu integrieren?

Bleiben Sie im Bergfeld, führen Sie die Hände nach hinten und umfassen Sie den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms. So fixieren wir den geöffneten Brustkorb und bieten eine bessere Dehnung für den Nacken-Schulterbereich.

Beim Einatmen zur Seite neigen – die gegenüberliegende Schulter bleibt durch das Fassen des Ellbogens mit der Hand an Ort und Stelle. Beim Ausatmen in die zentrale Position zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Erleichterte Brücke

Es ist an der Zeit, nicht nur den Nacken, sondern auch die Wirbelsäule zu dehnen. Wir werden außerdem die Gesäßmuskeln straffen und die Vorderseite der Oberschenkel dehnen. Schwangere sollten die Pose jedoch nur ausführen, wenn keine Kontraindikationen oder Beschwerden vorliegen.

Wir legen uns auf die Matte, die Hände parallel zum Körper. Die an den Knien gebeugten Beine näher an das Gesäß heranführen. Ausatmen und allmählich, Wirbel für Wirbel, das Steißbein anheben. Stellen Sie sich vor, der Rücken ist eine Perlenkette. Und Sie heben sie Perle für Perle vom Boden. Wir halten an, wenn ein erstes angenehmes Dehngefühl spürbar ist. Mit dem Einatmen legen wir die Wirbelsäule wieder Wirbel für Wirbel auf den Boden zurück.

Dreieck mit Yoga-Block

Die Pose hilft, den gesamten Rückenbereich zu bearbeiten und die Beine zu entspannen.

Stellen Sie die Beine so weit auseinander, wie es für Sie bequem ist. Strecken Sie die Arme zur Seite, parallel zum Boden. Drehen Sie einen Fuß vollständig zur Seite. Beugen Sie sich in Richtung des vollständig gedrehten Beins, und setzen Sie die stützende Hand auf den Boden oder auf einen aufrecht stehenden Yogablock. Der andere Arm bildet mit dem stützenden Arm eine gerade Linie – er ist vollständig nach oben zur Decke gestreckt. Der Kopf dreht sich in Richtung der freien Hand.

Auf der anderen Seite machen wir das Gleiche.

Unsere Nacken-Yoga ist abgeschlossen, herzlichen Glückwunsch!

Obwohl Nacken-Yoga größtenteils eine sichere Praxis ist, gibt es Kontraindikationen. Wenn es Verletzungen im Nackenbereich gab oder Probleme mit dem Blutdruck bestehen, sollte vor den Asanas ein Arzt konsultiert werden.

Bei täglicher Durchführung der oben genannten Übungen werden Sie nach und nach feststellen, wie das Unbehagen im Nacken-Schulter-Bereich nachlässt.