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Nach der Geburt erfährt der weibliche Körper erhebliche Veränderungen. Der größte Belastung ist der Beckenbereich ausgesetzt – die Muskeln, die Gebärmutter, Blase und Darm halten. Wenn diese Gewebe geschwächt sind, treten Probleme mit der Kontrolle beim Wasserlassen, das Gefühl von Schwere und eine verminderte Empfindlichkeit auf. Regelmäßige Übungen für den Beckenboden nach der Geburt helfen, den Tonus wiederherzustellen, die Durchblutung zu verbessern und den Komfort im Intimbereich zurückzugewinnen.
Während der Schwangerschaft werden unter dem Einfluss des Hormons Relaxin die Bänder und Muskeln des Dammes elastischer, damit das Kind den Geburtskanal passieren kann. Dabei werden die Gewebe überdehnt und ihre Fähigkeit, die Beckenorgane zu halten, nimmt ab.
Zu den Hauptfolgen gehören: Harnverlust beim Lachen oder Niesen, das Gefühl eines Fremdkörpers in der Scheide, Schmerzen im Unterbauch und eine Verringerung der sexuellen Empfindungen.
Wichtig! Wenn nach der Geburt Schmerzen bestehen bleiben oder es zu blutigen Ausflüssen kommt, sollten keine Übungen begonnen werden — eine Konsultation bei einem Gynäkologen oder Physiotherapeuten ist erforderlich.
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die normale Position der inneren Organe, ist verantwortlich für das Halten von Urin und Gasen, beteiligt sich an der Darmfunktion und der sexuellen Funktion.
Training ist für alle Schwangeren notwendig — es ist die beste Vorbeugung. Und wenn eine Frau solche Anzeichen bemerkt, sollte sie dringend und unbedingt beginnen:
Empfehlungen zur Genesung gibt der Arzt – ein Gynäkologe oder Urologe, der den Zustand bewertet und Kontraindikationen ausschließt. Aber Übungen und Programme werden von Rehabilitationsexperten oder Trainern erstellt, die sich auf die Erholung nach der Geburt spezialisiert haben. Ein Arzt ist kein Trainer – er lernt nicht die Trainingsmethoden unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften. Daher ist es wichtig, eine Überweisung vom Arzt zu erhalten und mit einem Fachmann zu arbeiten, der weiß, wie man die Muskeln sicher wieder in Form bringt.
Wie Kegel-Übungen die sexuelle Gesundheit von Frauen beeinflussen
Die physiologische Verbindung zwischen den Beckenbodenmuskeln und der sexuellen Funktion einer Frau ist offensichtlich, wird jedoch oft unterschätzt. Nach der Geburt dehnen sich das Gewebe der Vagina und das gewohnte Empfindungsniveau kann abnehmen. Regelmäßiges Training der Beckenmuskulatur hilft, die Kontrolle über den Körper wiederzuerlangen und die Qualität des Intimlebens zu verbessern.
1. Verbesserung des Blutflusses in den Beckenorganen.
Bei der Durchführung der Kegel-Übungen werden die Gefäße aktiv mit Blut gefüllt, was die Gewebenahrung verbessert und die Empfindlichkeit der Nervenenden erhöht. Als Ergebnis tritt die Erregung schneller ein und die Empfindungen während der Intimität werden intensiver.
2. Erhöhung des Tons und der Elastizität der Vaginalmuskulatur.
Wenn die Muskeln stärker werden, umschließen sie das Geschlechtsorgan des Partners enger, was einen intensiveren Kontakt und eine Verstärkung der Empfindungen bei beiden ermöglicht. Dies trägt auch zur Verkürzung der Zeit bei, die benötigt wird, um zum Orgasmus zu kommen.
3. Bewusste Steuerung der Kontraktionen.
Während der Übung lernt die Frau, die Vaginalmuskulatur nach Belieben zu kontrahieren und zu entspannen. Diese Fähigkeit hilft, die Intensität der Empfindungen zu regulieren und das Vergnügen zu verlängern, was das intime Leben harmonischer macht.
4. Unterstützung der natürlichen Schmierung.
Eine gute Durchblutung regt die Tätigkeit der Drüsen an, die Vaginalsekret produzieren. Dies erleichtert den Geschlechtsverkehr und verringert das Risiko von Mikroverletzungen und Trockenheit.
5. Psycho-emotionale Wirkung.
Das Bewusstsein der Kontrolle über den eigenen Körper stärkt das Selbstbewusstsein. Eine Frau fühlt sich stark und attraktiv, die Angst vor Schmerzen oder Unsicherheit nach der Geburt schwindet. Das wirkt sich direkt auf die Libido und das Verlangen nach Intimität aus.
Um den gegenteiligen Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, die Muskeln nicht zu überlasten und keine Übungen bei Schmerzen, Entzündungen oder nach postoperativen Nähten zu machen. Mit dem Training sollte erst nach einer ärztlichen Untersuchung begonnen werden.
Bevor Sie mit dem Programm beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass das Gewebe verheilt ist und der allgemeine Zustand stabil ist.
Wichtig! Jeder Schmerz, jedes Gefühl der Ausdehnung oder das Auftreten von Ausfluss ist ein Grund, mit den Übungen aufzuhören und einen Spezialisten aufzusuchen.
Kegel-Übungen sind beliebt und praktisch – sie sind einfach, zugänglich und bieten einen schnellen Start. Aber sie sind nur ein kleiner Teil der Beckenbodenerholung und keine Grundlage! Bei echten Problemen helfen nur Kegel-Übungen nicht weiter und manchmal verschlimmern sie die Situation sogar.
Wahre Erholung ist die Arbeit mit allen Rumpfmuskeln, um der Hüfte die Funktionalität zurückzugeben. Schritt für Schritt von einfach zu komplex begleiten wir Sie genau in unserer App. Kegel sind hier ein praktischer „Helfer“ und eine Ergänzung zum Hauptprogramm, besonders in der Zeit nach der Geburt.
Die ersten Übungen sollten am besten liegend mit einer Erhöhung unter dem Becken durchgeführt werden (zum Beispiel ein gefaltetes Kissen oder eine Decke, damit das Becken über Herzniveau ist). Dies entlastet mechanisch den Beckenboden, nimmt Druck von den Muskeln und macht die Übungen sicherer und effektiver. Sobald Sie die Fähigkeit entwickelt haben, wechseln Sie zu Übungen im Sitzen und Stehen.
Wichtig! Trainieren Sie die Muskeln nicht dauerhaft während des Wasserlassens – dies kann zu einer Störung der Blasenreflexe führen. Verwenden Sie diese Methode nur zur Selbstüberprüfung.
Die Tabelle enthält Beispiele für nützliche Übungen für Frauen nach der Geburt.
| Übung | Ziel | Wann beginnen |
| Basis Kegel-Übungen | Wiederherstellung der Blasenkontrolle | 2–4 Wochen nach der Geburt |
| Bauchatmung | Normalisierung des Drucks und Entspannung der Gewebe | In ein paar Tagen |
| Brücke | Verbesserung der Durchblutung und des Uterustons | Nach Freigabe durch den Arzt |
| Katze-Kuh | Wirbelsäulenmobilität und Beckenaktivierung | 1–2 Wochen |
| „Aufzug“ | Schrittweises Einschalten der Muskeln | 3–4 Wochen |
| Beinheben in Rückenlage | Stabilisierung von Becken und Hüften | 4–6 Wochen |
| Bird-Dog | Koordination von Kern und Becken | etwa 6 Wochen |
| Flache Kniebeugen | Arbeit an Beinen und Beckenboden | nach 6 Wochen |
| Sitzende Kontraktionen | Alltägliche Muskelkontrolle | ab der 4. Woche |
| Stehende Halteübung | Vorbeugung von Organprolaps | nach ärztlicher Untersuchung |
Der Kern liegt im abwechselnden Anspannen und Entspannen der Muskeln, die für das Halten des Urins verantwortlich sind. Legen Sie Ihre Handfläche auf den Bereich des Damms zur Überprüfung: Wenn Sie die Muskeln anspannen, sollte ein kleiner Abstand zwischen der Handfläche und dem Damm entstehen — die Gewebe ziehen sich nach innen. Wenn der Druck auf die Handfläche zunimmt (die Muskeln werden nach außen gedrückt) — ist die Technik falsch!
Spannen Sie die Muskeln richtig an, halten Sie sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Machen Sie 10–15 Wiederholungen 3 Mal am Tag. **Wenn es nach ein paar Wochen schlechter wird, bedeutet es, dass Sie drücken und nicht anziehen.
Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus, die Beckenbodenmuskeln entspannen sich. Beim Ausatmen erfolgt ein sanftes Anziehen der Muskeln nach oben. Dies hilft, die Verbindung zwischen Atmung und Muskelkern wiederherzustellen.
Heben Sie das Becken aus der Rückenlage nach oben, indem Sie sich mit den Füßen vom Boden abstoßen und sich diagonal nach vorne und oben über die Knie strecken. Halten Sie die Pose 5-7 Sekunden. Die Übung fördert die Durchblutung und stärkt das Gesäß.
Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken durchhängen lassen und runden. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln leicht anspannen. Dies verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und lindert Blutstauungen.
Stellen Sie sich vor, die Muskeln steigen in „Etagen“ auf: Erhöhen Sie die Spannung auf jeder Stufe und entspannen Sie dann langsam. Diese Technik entwickelt Sensibilität und die Fähigkeit, den Grad der Kontraktion zu kontrollieren.
Auf der Seite liegend, das untere Bein gebeugt, das obere gerade. Heben Sie das obere Bein an, während Sie das Becken unverändert halten. Stärkt die seitlichen Muskeln und erhöht die Stabilität des Beckens.
Aus der Vierfüßlerstand-Position strecken Sie die gegenüberliegende Hand und das Bein aus. Halten Sie für einige Sekunden, während Sie die Neutralposition des Rückens beibehalten. Dies trainiert das Gleichgewicht und die tiefen Muskeln des Rumpfes.
Stellen Sie sich hin, die Beine etwas weiter als schulterbreit. Beugen Sie sich beim Einatmen nach unten. Beim Ausatmen erheben Sie sich, nutzen Sie die „Lift“-Atmung und drücken Sie sich aktiv mit dem Fuß vom Boden ab. Die Bewegung verbessert die Blutzirkulation im kleinen Becken.
Sitzend gerade, ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur für 3–5 Sekunden an. Dies kann bei der Arbeit oder im Transport gemacht werden — die Übung ist unauffällig, aber sehr nützlich.
Stehend, spannen Sie die Muskeln an und halten Sie sie bis zu 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag, besonders bei langen Stehzeiten.
Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur für 3–5 Sekunden an. Wichtig ist, zuerst einen Test mit der Handfläche am Damm durchzuführen: Die Muskeln sollten nach innen gehen (der Abstand zwischen Handfläche und Körper vergrößert sich), und nicht nach außen drücken (der Druck auf die Handfläche nimmt zu). Dies kann bei der Arbeit oder im Verkehr gemacht werden – die Übung ist unauffällig, aber sehr nützlich, wenn sie korrekt ausgeführt wird.
Neben selbstständigen Übungen kann die Genesung der Beckenbodenmuskulatur durch Physiotherapie beschleunigt werden:
All diese Methoden sind großartige Unterstützungen, aber sie ERSETZEN NICHT regelmäßige, sachkundige und umfassende Beckenbodentrainings! Nur systematische Übungen bieten wirklich langfristige und beständige Ergebnisse.
Wichtig! Alle Gerätebehandlungen werden nur nach Untersuchung durch einen Arzt und bei Abwesenheit von Entzündungen oder Blutungen durchgeführt.
Wichtig! Das Auftreten von Schmerzen, Druckgefühl oder Unbehagen ist ein Signal, das Training abzubrechen und eine Diagnose einzuholen.
1. Wann kann man mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt beginnen?
Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, sind leichte Übungen nach 2–4 Wochen erlaubt. Nach einem Kaiserschnitt ist die Erholungsphase in der Regel länger – man sollte frühestens nach 6 Wochen und nur nach Rücksprache mit dem Gynäkologen beginnen, um das Risiko einer Nahtdehiszenz auszuschließen.
2. Sind Kegel-Übungen bei Nähten oder Rissen erlaubt?
Nein, bis zur vollständigen Heilung des Damms sind alle Belastungen kontraindiziert. Wenn der Arzt bestätigt, dass die Wunden epithelisiert sind, kann man zu schonenden Gymnastikvarianten übergehen.
3. Wie viel Zeit sollte man jeden Tag dem Training widmen?
Die Effektivität wird durch die Regelmäßigkeit und nicht durch die Dauer erreicht. Es genügen 2–3 Sitzungen mit jeweils 10–15 Kontraktionen. Allmählich kann man die Dauer und die Spannungszeit verlängern.
4. Sind Kegel-Übungen für Frauen nach einem Kaiserschnitt geeignet?
Ja, die Methode ist geeignet, sollte jedoch erst nach vollständiger Wiederherstellung der Bauchmuskeln und nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchgeführt werden. Manchmal kann der Arzt alternative Methoden vorschlagen – zum Beispiel Atemübungen oder Physiotherapie.
5. Wann kann man die ersten Verbesserungen nach Beginn des Trainings erwarten?
Bei systematischem Training zeigen sich bemerkenswerte Veränderungen nach 4–6 Wochen: Die Harninkontinenz nimmt ab, das Schweregefühl im Unterbauch verschwindet, der Tonus und die Empfindlichkeit während der Intimität erhöhen sich.
6. Sollten die Übungen fortgesetzt werden, wenn die Symptome verschwunden sind?
Ja. Beckenbodenmuskeln brauchen wie alle anderen Muskeln regelmäßige Belastung. Tägliche kurze Trainings helfen, die erzielten Ergebnisse zu erhalten und ein erneutes Abschwächen zu verhindern.
Bei regelmäßigen Übungen sind Verbesserungen bereits nach einem Monat spürbar:
Um das Ergebnis zu erhalten, integrieren Sie leichte Gymnastik in Ihren täglichen Ablauf, kontrollieren Sie Ihre Haltung und atmen Sie mit dem Zwerchfell.Wichtig! Jede Frau erholt sich individuell. Vor Beginn der Übungen sollten Sie Empfehlungen eines Spezialisten einholen und den Zustand der Beckenmuskulatur bewerten.
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