Beckenboden nach der Geburt: gezielt wieder trainieren

Beckenbodentraining nach der Geburt beginnt mit Wahrnehmung, sanfter Aktivierung und vollständigem Loslassen. Welche Belastung schon passt, hängt von Beschwerden und Heilung ab; eine feste Liste von zehn Übungen eignet sich nicht automatisch für jede Frau.

Den Einstieg begleiten lassen

Im Wochenbett stehen Erholung und Wundheilung im Vordergrund. Ihre Hebamme oder eine spezialisierte Physiotherapeutin kann zeigen, wie Sie sich schonend bewegen und den Beckenboden wieder wahrnehmen.

Bei Schmerzen, Druck nach unten oder Schwierigkeiten, Blase oder Darm zu entleeren, brauchen Sie zunächst eine Abklärung. Diese Beschwerden sind kein Auftrag, besonders kräftig zu trainieren. Das gilt auch nach einem Kaiserschnitt: Die Schwangerschaft selbst hat den Beckenboden beansprucht.

Eine Grundbewegung lernen

Nehmen Sie eine angenehme, unterstützte Position ein. Atmen Sie ruhig und beobachten Sie, wie sich Bauch und unterer Rumpf bewegen.

Versuchen Sie dann, die Öffnungen im Beckenboden sanft zu schließen und die Muskulatur nach innen oben anzuheben. Vermeiden Sie Pressen nach unten und kräftiges Zusammenkneifen von Gesäß oder Oberschenkeln. Lassen Sie anschließend vollständig los.

Das Anspannen darf Ihre Atmung nicht blockieren. Haltezeit und Wiederholungen sollten so gewählt werden, dass die Bewegung kontrolliert bleibt. Wenn Sie nicht sicher spüren, was Sie tun, ist praktische Anleitung sinnvoller als mehr Wiederholungen.

Entspannen gehört zum Training

Ein Beckenboden kann auch zu viel Spannung haben. Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Loslassen lassen sich nicht durch pausenloses Zusammenziehen beheben.

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Fragen Sie deshalb, ob Sie vor allem Kraft, Koordination oder Entspannung üben sollen. Eine individuelle Untersuchung kann helfen, diese Ziele zu unterscheiden. Trainieren Sie nicht durch Beschwerden hindurch.

Im Alltag Druck reduzieren

Drehen Sie sich zum Aufstehen aus dem Liegen zunächst auf die Seite und stützen Sie sich mit den Armen hoch. Vermeiden Sie es, dabei die Luft anzuhalten und mit dem Oberkörper ruckartig nach oben zu kommen.

Lassen Sie sich auch zeigen, wie Sie das Baby oder andere Lasten tragen können. Fragen Sie nach einer Alternative, wenn eine Bewegung Druckgefühl oder Harnverlust auslöst.

Das regelmäßige Unterbrechen des Urinstrahls gehört nicht zum Übungsprogramm. Für das Training wählen Sie einen Zeitpunkt außerhalb des Toilettengangs.

Rückbildung und weitere Belastung

Ein Rückbildungskurs kann beim schrittweisen Aufbau helfen. Bei fortbestehenden Beschwerden ist zusätzliche physiotherapeutische oder ärztliche Betreuung sinnvoll. Die allgemeine körperliche Erholung nach der Geburt hat keinen einheitlichen Zeitplan für alle Belastungen.

Beim Wiedereinstieg ins Ausdauertraining sind Sprünge und Laufbelastungen ein eigener Schritt. Auch Yoga nach der Geburt muss an den aktuellen Zustand angepasst werden.

Verbesserungen lassen sich nicht für einen bestimmten Monat garantieren. Vereinbaren Sie bei einer Behandlung einen Kontrolltermin und besprechen Sie, was sich im Alltag tatsächlich verändert: etwa Harnverlust, Druckgefühl oder die sichere Ausführung einer Bewegung.