Trudnička fitnes: joga za svaki dan

Online fitnes za trudnice

Od dobrobiti i fizičkog stanja buduće majke, njenog ispravnog ponašanja tokom porođaja, zavisi potpuni razvoj ploda i rođenje zdravog djeteta. Svakodnevne fitnes vježbe za trudnice u trajanju od 15-20 minuta uklanjaju bolne senzacije povezane s trudnoćom, omogućavaju jačanje imuniteta, pripremu organizma za porođaj.

Koristi i kontraindikacije

Hatha yoga je izvanredan izbor kao fitness za trudnice, jer pažljivo djeluje na mišiće i zglobove pomoću asana, ne uzrokuje nelagodu ženama u tom stanju i omogućava dubinsku razradu glavnih grupa mišića, ligamenata i zglobova.
Blagotvorno djelujući na organizam, yoga:

• umiruje nervni sistem i poboljšava raspoloženje;

• oslobađa od stresa, nesanice i nesigurnosti u sebe;

• služi kao sredstvo bez lijekova za liječenje bolesti;

• čini elastičnim mišiće i ligamente, uklanja višak masnih naslaga, ispravlja držanje;

• podiže tonus organizma, puni vitalnošću i pozitivnom energijom.

Žene koje prakticiraju yogu tokom trudnoće usvajaju umetnost pravilnog disanja, te lakše podnose predporođajne kontrakcije i sam porođaj.

Trudnice trebaju biti oprezne kada se bave jogom, izvodeći pojednostavljene varijante asana i koristeći pomagala koja olakšavaju postizanje poza, izbjegavajući nelagodu, opterećenje trbuha i pojavu bolnih senzacija. Buduće mame s dijagnozom viška plodne vode, prijetnjom pobačaja ili rizikom prijevremenog poroda, hipertenzijom, jakom mučninom trebaju odustati od vježbanja.

Setovi vježbi po tromjesečjima

Pravilno odabrane asane čine bavljenje jogom udobnim i korisnim svih 9 mjeseci.

1. tromjesečje:

• Herojeva poza s nagibom izvodi se iz sjedećeg položaja na petama savijenih nogu, noge dodiruju podlogu, te se leđa polako naginju unatrag na valjak od deke;

• Poza kravljeg lica – sjedeća asana sa prekriženim nogama, koljena su postavljena jedno iznad drugog, stopala su ispružena u ravni uz bokove, dlanovi su sklopljeni iza leđa;

• Poza zmije se izvodi ležeći na stomaku, pri čemu se gornji dio tijela podiže iznad prostirke a glava se pruža prema gore;

• Poza ležanja na leđima s nogama ispruženim uza zid, karlica je prislonjena uz podlogu, a ispod donjeg dijela leđa za udobnost je stavljen valjak;

• Poza leptira je nazvana zbog sličnosti s krilima lepršavog insekta: u sjedećem položaju, savijene noge sa spojenim stopalima spuštaju se bliže podu i podižu u početni položaj pritiskom na koljena rukama;

• Poza dijamanta izvodi se s uspravnim leđima sjedeći na savijenim nogama, karlica leži na unutrašnjoj strani stopala.

2. trimestar:

• Sjedeća poza sa prekriženim nogama;

• Most poza uključuje savijanje kičme u torakalnom dijelu, gdje se karlica oslanja na stolicu, a glava i ramena spuštaju na valjak;

• Polovično savijanje naprijed u stojećem položaju se radi prema osloncu visine nogu;

• Poza psa s glavom prema dolje vizualno podsjeća na kut oblikovan kada je trup savijen, a noge i ruke pružene oslanjaju se na podlogu;

• Poza sa uvrtanjem u sjedećem položaju odnosi se na rotaciju tijela pod kutom prema naslonu stolice i lagano uvijanje;

• Poza ispruženog trougla se izvodi uz zid, savijanjem trupa u stranu i dodirom rukom gležnja;

• Poza ratnika se izvodi u širokom koraku, kada je savijena noga u koljenu postavljena naprijed, druga se prstima proteže unazad, a ispružene ruke podignute su iznad glave.

3. trimestar:

• Leptir poza u ležećem položaju, gdje se glava i leđa odmaraju na valjku od deke;

• Stajaća poza s istezanjem stopala, gdje se podignuta noga postavlja na potporu ili fiksira u horizontalan položaj uz pomoć trake kako bi se olakšalo izvođenje;

• Polumjesec poza predstavlja naginjanje u stranu sa ispruženim udovima, oslanjajući se leđima o zid. Stopalo i dlan dodiruju pod, druga noga se ispruža horizontalno, dok se ruka podiže iznad glave;

• Girlanda poza uključuje potpuno čučanje sa koljenima raširenim u stranu, između kojih se stomak može slobodno smjestiti;

• Poza plivajuće ribe se prihvata u međufazi između ležanja na boku i stomaku sa savijenom nogom, gdje se koljeno postavlja na jastuk kako bi stomak bio ugodan, a glava se spušta na ruke spojene u bravu.

Kroz cijelu trudnoću korisno je praktikovati dvije asane:

• Mrtvačka poza – opuštanje tijela ležeći na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo;

• Poza mačke s osloncem na savijenim koljenima i ispruženim rukama, gdje se prilikom udaha leđa zaokružuju prema gore, a glava se spušta između ruku, dok prilikom izdaha kičma ide prema podu, glava se pruža tjeme prema gore.

Ilustrativne lekcije fitnesa za trudnice u video-materijalima na sajtu omogućavaju izvođenje vježbi udobnom brzinom uz vođenje instruktora i pružaju online-konsultacije za postavljena pitanja.

Šta bi početnici trebali znati?

Trudnicama se preporučuje praktikovanje joge u mirnom kućnom okruženju u provjerenoj sobi s dovoljno slobodnog prostora. Udobna odjeća od prirodnih materijala omogućava tijelu disanje i ne ograničava pokrete. Vježbe se izvode bosonogi na gimnastičkoj prostirci ili presavijenom pokrivaču.

Budućim mamama olakšavaju ulazak u poze pomoću rekvizita za jogu – trake, valjci i ostalo, a po potrebi ih mogu zamijeniti s presavijenim pokrivačem ili drugim predmetima koje imaju kod kuće.

Početi vježbe treba s zagrijavanjem za pripremu mišića. Kako bi se izbjegle ozljede, preporučuje se slijediti sigurnosna pravila:

• savladavanje istočne prakse počinje s jednostavnim vježbama, a zatim se kompleks postepeno komplicira i povećava se trajanje svakodnevnih treninga;

• pokreti u asanama su spori i glatki, nije dozvoljeno brzo ulaziti u pozu i izlaziti iz nje;

• ne treba vježbati na pun želudac ili s osjećajem gladi, pojava bilo kakve nelagode – povod je izaći iz poze i prekinuti praksu;

• vježbe je korisno izmjenjivati s opuštanjem, sjedeće poze – s asanama koje se izvode stojeći.

Ne manje važnu ulogu u jogi ima mirno i ravnomjerno disanje.

Fitness tokom trudnoće je usmjeren na postizanje zdravstvenih koristi i pozitivnih emocija za buduću mamu. Kompleksi joga poza predstavljeni na stranici odabrani su uzimajući u obzir karakteristike trudnica radi komfora, učinkovitosti i sigurnosti za buduću bebu.