Dijastaza nakon poroda: snaga trbuha važnija je od razmaka

Dijastaza nakon poroda je razmak između dva prava trbušna mišića koji nastaje u trudnoći, i kod većine žena se u ranom periodu nakon poroda povuče sama od sebe, ali kod nekih ostaje i može promijeniti i to kako trbuh radi i kako izgleda. Ako ste među njima, broj prstiju koji upadaju u razmak govori manje nego što mislite, a trbušnjaci su upravo ono što treba ostaviti za kasnije. Pomažu vježbe koje trbuhu vraćaju snagu i kontrolu, a ne utrka da se razmak zatvori do nule.

Šta se zapravo razmaklo

Sredinom stomaka pružaju se dva prava trbušna mišića, inače spojena u srednjoj liniji, s razmakom od najviše 1 do 2 cm. Tokom trudnoće rastuća maternica obično ih gurne u stranu, pa se izduže, oslabe i razmaknu za otprilike dva prsta. Širina tog razmaka, koji se zove dijastaza ili divarikacija, razlikuje se od žene do žene. To je očekivana promjena. Nije vaša greška.

Zašto osam sedmica nije rok

NHS, britanska javna zdravstvena služba, navodi da se razmak obično vrati u normalu do vremena kada beba napuni osam sedmica. Istraživanja daju sporiju sliku.

U jednom istraživanju koje je pratilo prvorotke od trudnoće, dijastazu je šest sedmica nakon poroda imalo 60% žena, sa šest mjeseci 45%, a s godinu dana još uvijek otprilike svaka treća, zavisno od korištene granice za dijastazu. Ultrazvuk stomaka urađen u jednoj kineskoj bolnici 6 do 8 sedmica poslije poroda pokazao je dijastazu kod nešto više od polovine žena. Razmak nakon dva mjeseca nije rijetkost.

Zato osam sedmica shvatite kao vrijeme za provjeru i razgovor s ljekarom, a ne kao rok za oporavak.

Kako provjeriti razmak kod kuće

Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala ravno na pod. Malo odignite ramena od poda i pogledajte prema stomaku. Vrhovima prstiju opipajte razmak između rubova mišića iznad i ispod pupka, pa izbrojite koliko prstiju stane u njega. Provjeru ponavljajte redovno. Razmak je najčešće najširi u visini pupka, pa tu pipajte najpažljivije.

Kako tumačiti mjerenje

Za dijastazu nema jedinstvene granice. Istraživanja koriste 2,0 cm, 2,2 cm ili 2,5 cm iznad pupka u mirovanju, a 1,5-3,0 cm pri podizanju glave. Ponegdje je mjerilo širina dva prsta, dok jedna klasifikacija računa sve iznad 22 mm.

Stručnjaci razmak mjere prstima, krojačkim metrom, kaliperom ili ultrazvukom, koji se smatra zlatnim standardom, ali zahtijeva iskusnog ispitivača.

Kućna provjera ne postavlja dijagnozu niti zamjenjuje pregled. Pratite promjenu, ne samo jedan broj. Ako iz sedmice u sedmicu u razmak stane manje prstiju, nastavite. Zastoj je povod za razgovor i plan, ne za trbušnjake na silu.

Snaga i kontrola, ne samo centimetri

Kad podignete dijete iz krevetića, ponesete kese iz prodavnice ili ustanete s poda, pravo pitanje je može li se trbuh čvrsto napeti. Vezivna linija između mišića zove se linea alba. Na osnovu posmatranja žena, a ne ispitivanja liječenja, autori pregleda studija o dijastazi smatraju da je sposobnost napinjanja te linije važnija za funkciju trbuha od potpunog zatvaranja razmaka. Cilj nije nula.

Kada potražiti pomoć

Uz dijastazu se opisuju promijenjena funkcija trbušnih mišića, problemi s karličnim dnom, bol u donjem dijelu tijela i lošija slika o vlastitom tijelu, a s njom može biti povezana i bol u križima. U ranom periodu nakon poroda žene s dijastazom češće imaju bol u stomaku. Obično je slaba.

Ako vas nakon poroda muči bilo koji fizički problem, bol ili nelagoda u stomaku, bol u leđima ili nešto treće, pomoć ljekara možete tražiti odmah, bez čekanja na zakazanu kontrolu. Javite mu se ako je bol jača, ne prolazi ili vas brine.

NHS savjetuje da se javite ljekaru ako je razmak i dalje očigledan osam sedmica nakon poroda, jer biste mogli imati veći rizik od problema s leđima, a neke žene imaju i bol ili nelagodu u stomaku.

U britanskom sistemu ljekar vas može uputiti fizioterapeutu za posebne vježbe. Kontrola oko 6. do 8. sedmice nakon poroda dobra je prilika za razgovor o svim tegobama od rođenja djeteta. Pitajte svog ljekara kako taj put izgleda tamo gdje se liječite.

Na pregled ponesite ono što ste izmjerili: koliko prstiju stane iznad, u visini i ispod pupka i da li se taj broj mijenjao.

Kako početi s vježbama

Redovne vježbe za karlično dno i duboke trbušne mišiće mogu pomoći da se razmak smanji. Jednako je važno stajati uspravno i paziti na držanje.

Detaljni online program za žensko zdravlje

Treninzi, ishrana i meditacije — sve u jednoj aplikaciji uz podršku stručnjaka 24 sata dnevno

• Karlično dno
• Ravan stomak
• Zdrava leđa
• Držanje i tonus
• Joga i pilates
• Individualni meni
• Kalorije i prehrambene navike
• Meditacije i podcasti

Počni sada! Prvih 7 dana besplatno

Na početku izbjegavajte trbušnjake, plank i vježbe s velikim udarnim opterećenjem, kao i napinjanje na toaletu i dizanje teških stvari. Trbušnjaci s podizanjem trupa mogu povećati razmak, a nepravilno naprezanje ili zadržavanje daha tokom vježbanja također može pogoršati dijastazu.

Opća aerobna aktivnost

ACOG, američko udruženje akušera i ginekologa, i tokom trudnoće i nakon poroda preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, raspoređeno kroz cijelu sedmicu, ali ta opća preporuka nije pisana za dijastazu. Žene s medicinskim ili akušerskim komplikacijama prije takve aktivnosti treba da pregleda ljekar.

Ako vam treba redoslijed koji ovo već poštuje, ZeroCore u MomsLabu počinje disanjem, dubokim mišićima i karličnim dnom, bez trbušnjaka na početku, ima odvojene programe nakon vaginalnog porođaja i nakon carskog reza i sesije od 20 minuta dnevno koje rade i bez interneta, a početnu sedmicu birate s ljekarom.

Karlično dno

Stisnite i uvucite zadnjicu kao da zadržavate vjetar, a istovremeno stegnite oko vagine i mokraćnog kanala kao da zaustavljate mokrenje. Duga stezanja držite koliko možete, ali ne duže od 10 sekundi, pa opustite. Kratka napravite brzo i odmah pustite.

Ciljajte na 10 ponavljanja svake vrste, najmanje tri puta dnevno, dišući normalno i bez uvlačenja stomaka dok stežete. Možete ih raditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Ako ste na toaletu, vježbajte tek kad završite.

Duboki trbušni mišići

Lezite na bok, blago savijenih koljena, opustite stomak i lagano udahnite. Dok izdišete, nježno uvucite donji dio stomaka kao korzet, tako da vam se struk suzi, i istovremeno stisnite karlično dno. Zadržite dok izbrojite do 10, dišući normalno. Potom polako opustite i ponovite do 10 puta.

Šta vježbe mogu promijeniti

U prvih šest mjeseci nakon poroda razmak se može smanjivati i sam, pa se učinak vježbi tada preklapa s prirodnim oporavkom.

Klasičan fizioterapeutski program vježbi za trbušne mišiće smanjio je razmak u prosjeku za oko 15 mm više nego kad se ne radi ništa. Klinički važnom razlikom smatra se već 5 do 10 mm.

Najveći pomak donosili su kombinovani programi. Kod žena čiji je početni razmak bio u prosjeku oko 28 mm, istovremeno jačanje dubokih i površinskih trbušnih mišića smanjivalo ga je više nego vježbe za jedan mišić ili pasivne metode. Iako je dio tih dokaza slabe pouzdanosti, najbolje kombinacije, uz električnu stimulaciju mišića i tehnike disanja, smanjivale su ga u prosjeku za oko 23-26 mm više nego bez liječenja.

Dah uz trening snage

U jednom ispitivanju žene s razmakom većim od 2 cm i dovoljno jakim karličnim dnom radile su trening snage i stabilnosti trupa uz vježbe disanja od 42. dana nakon poroda. Za šest sedmica razmak u visini pupka smanjile su s oko 4,3 na 2,3 cm. Kod onih koje su vježbale samostalno smanjio se tek s 4,3 na 4,0 cm.

Pojas, trake i struja

Kineziološke trake i trbušni pojasevi, korišteni sami, smanjili su razmak u prosjeku za samo oko 4 mm, odnosno oko 10 mm, uz umjerenu do slabu djelotvornost i daleko iza kombinovanih programa vježbi. Pojas ne zamjenjuje vježbe.

Električna stimulacija trbušnih mišića može pomoći kod šireg razmaka, ali kao dodatak vježbama, a ne kao zamjena za njih. U jednom ispitivanju žene s razmakom od najmanje 3 cm, u prosjeku oko šest mjeseci nakon poroda, osam sedmica su uz svoj program koristile nosivi uređaj, i razmak im se smanjio za barem jedan stepen znatno češće nego ženama bez njega: kod umjerene dijastaze 57% naspram 19%, kod teške 93% naspram 22%. Imale su i manje bolova u križima. Ako vam razmak ostaje širok uprkos redovnom treningu, pitajte ljekara ili fizioterapeuta da li bi vam takav uređaj pomogao.

Kada razmotriti operaciju

U stručnoj literaturi navodi se stav da operaciju treba razmatrati samo kod žena s funkcionalnim tegobama, i to tek nakon završenog standardiziranog šestomjesečnog programa vježbi za duboke trbušne mišiće.

Moguće komplikacije operacije su bol, infekcija rane, hematom, nakupljanje tečnosti (serom), probijanje mrežice, oštećenje živca, upala pluća, infekcija u predjelu pupka te utrnulost ili trnci u koži stomaka. Koliko se zna iz malog broja studija, dijastaza se može vratiti i nakon zahvata, iako rijetko.

Prvi izbor je konzervativno liječenje, bez operacije. Na zahvat se upućuju žene s teškim oblicima kod kojih taj pristup ne pomogne.

Operacija je, dakle, rezervisana za mali broj žena, a za većinu put izgleda drugačije. Uspjeh ne mjerite samo prstima u razmaku, nego time može li se vaš trbuh čvrsto napeti kad podižete dijete, nosite kese ili ustajete s poda. Počnite od disanja, dubokih trbušnih mišića i karličnog dna, opterećenje dodajte postepeno, a trbušnjake i plank ostavite za kasnije. Bilježite koliko prstiju stane iznad, u visini i ispod pupka i kako se trbuh osjeća u svakodnevnim pokretima. Ako se razmak smanjuje, nastavite. Ako napredak zastane, ako vas boli stomak ili križa ili vas nešto brine, javite se ljekaru ili fizioterapeutu i zajedno napravite plan.