Joga za mišiće grudnog dijela kičme

Asane hata joge za grudni dio kičme

Kada se jave bolovi u području lopatica i grudnog dijela kičme, trudnicama je korisno raditi vježbe joge. Istočne prakse usmjerene na pažljivo istezanje doprinose:

• oslobađanju od nelagode i bolnih osjećaja;

• jačanju mišića grudnog područja, ramena i gornjeg dijela leđa;

• ispravljanju držanja;

• olakšanju disanja kao rezultat otvaranja grudnog koša.

Vježbanje joge također pomaže kod osteohondroze grudnog dijela kičme.

Asane za grudni dio

Prije početka potrebna je mala zagrijavanje za zagrijavanje mišića i ligamenata.

1. Noge su postavljene šire od ramena u udobnom položaju za čvrsto oslanjanje. Sagnite se naprijed, spuštajući stomak između butina. Radi istezanja grudnog dijela, korisno je spojiti dlanove u bravu i staviti ih na potiljak.

2. Marđariasana (Pozicija mačke): Noge savijene u koljenima, postavljene u širini ramena ili malo dalje radi udobnosti stomaka, oslanjaju se potkoljenicama na pod, ravne ruke paralelne butinama, dlanovi leže na prostirci:

• radimo pokrete kičmom, pokušavajući posvetiti posebnu pažnju grudnom dijelu – pri udisanju zaokružujemo leđa prema gore, pri izdisanju se spuštamo prema prostirci;

• izvodimo zaokrete trupom u jednu i drugu stranu, oslanjajući se na ispružene ravne ruke i pokušavajući glavom dosegnuti do zdjelice;

• pravimo glatke prelaze – istežemo tijelo naprijed savijanjem prema podlozi i vraćamo se u početni položaj savijajući leđa prema gore. Zatim ponavljamo radnje u suprotnom smjeru – kotrljamo se naprijed poput talasa s okruglim leđima i krećemo unazad duž poda;

• stavljamo koljena bliže jedno drugom i radimo kružne rotacije, pokušavajući izvesti vježbu s maksimalnim opsegom – savijamo leđa prema gore, zatim se lagano savijamo sa strane, savijamo prema podlozi i na drugu stranu, kao da tijelom opisujemo bačvu;

• raširivši ruke u širini ramena, izvodimo sklekove. Ako je lako, skoro dodirujemo pod bradom, ako je teško, blago savijamo ruke u laktovima. Noge su oslonjene koljenima na pod, potkoljenice leže na podlozi, a zdjelica ostaje gore.

3. Iz Poze mačke spuštamo se na savijene ruke, razmak između laktova koji se oslanjaju na tlo jednak je dužini podlaktice, sklapamo dlanove zajedno. Na udah, tijelom prelazimo naprijed, pokušavajući dotaknuti tlo bradom, na izdah se vraćamo u početni položaj.

4. Uvijanja grudnog dijela kičme: Sjedeći na prostirci – lijeva noga savijena ispred tijela, peta što bliže preponama, bedro desne noge odvedeno nazad iza zdjelice, prsti ruku oslonjeni o tlo sa strana tijela – okrećemo trup udesno i fiksiramo položaj na 2-3 ciklusa disanja. Zatim mijenjamo položaj nogu i okrećemo se ulijevo.

5. Virabhadrasana I (Poza ratnika): Pravimo široki korak desnom nogom, lijevu ispružamo unazad s osloncem na prste, sklopljene dlanove u namaste dižemo iznad glave, potpuno ispružajući ruke. Ako je ugodno, možete dublje sagnuti u ovom položaju, spuštajući zdjelicu bliže tlu. Fiksiramo pozu, dalje:

• ispružimo sklopljene ruke naprijed, a petom zadnje noge idemo nazad, formirajući ravnu liniju;

• spustivši koljeno lijeve noge na prostirku, pomjeramo desno stopalo malo naprijed, stavljamo dlanove na desno koljeno i lagano ga odmičemo od sebe ili sklopimo dlanove u namaste iza leđa i pravimo blagi luk u području prsa.

6. Varijacija Prasarita Padottanasane (Širokougaona poza s nagibom naprijed): Raširimo noge što šire duž prostirke, spustimo se naprijed oslanjajući se na ispružene ruke, u tom položaju podižemo desnu ruku gore, praveći malu rotaciju i otvarajući grudni dio, zatim je spuštamo na prostirku i ponavljamo okretanje tijela na drugu stranu podižući lijevu ruku.

U složenijoj varijaciji desni dlan se postavlja na lijevo stopalo, lijeva ruka se podiže i vrši se uvijanje ulijevo, zatim se vježba ponavlja s lijevim dlanom na desnom stopalu i podignutom desnom rukom.

Za kompenzaciju krivina torakalne regije istežemo se u Adho Mukha Svanasana (Psa prema dolje).

Oslanjajući se na prostirku s ispruženim nogama i rukama, tijelom formiramo ugao iznad poda. Kukovi teže prema gore, a glavu nastojimo spustiti prema prostirci za bolje istezanje kičme u dijelu grudnog koša. Ako mišići nogu nisu dovoljno istegnuti, možete blago saviti noge u koljenima, vodeći računa da leđa ostanu ravna.

Čemu treba posvetiti pažnju?

• Prilikom izvođenja prelaza u Pozi mačke, trudimo se držati ruke u širini ramena, ne dopuštajući im da se udalje od tijela.

• Tokom sklekova, laktovi idu nazad uz tijelo, ruke ne bi trebale biti raširene u strane.

• Prilikom izvođenja rotacije držimo leđa ravna, a tjeme težimo podizati prema gore, gledajući preko ramena.

• Uz pomoć napuštanja poze ili prestanka vježbanja treba ukloniti nastajuće neugodne senzacije u tijelu, bol i nelagodu u predelu stomaka.

Praksi joge za grudni deo kičme, predstavljena kompleksom vježbi za trudnice sa srednjim nivoom spremnosti, posvećen je video vodič na sajtu. Asane imaju nekoliko varijanti izvođenja, među kojima je lako odabrati udobnu varijantu u zavisnosti od zdravlja i trajanja trudnoće.