Exercícios para gestantes no 1º trimestre

Exercícios para grávidas no 1º trimestre

Muitas futuras mamães se perguntam: «Estou no primeiro trimestre de gravidez, posso praticar esportes?» Atividades físicas moderadas, se não houver contraindicações, são benéficas para a saúde da mulher grávida e do bebê que está crescendo nela. Quais exercícios são recomendados para grávidas no 1º trimestre?

Se antes da gravidez a mulher praticava fitness ou ioga, não deve abandonar os treinos, apenas será necessário ajustá-los um pouco, e vamos mostrar como. Se o estilo de vida não era muito ativo, chegou a hora de alterá-lo um pouco – por si mesma e pelo futuro bebê.

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Quais são os benefícios do esporte para gestantes no primeiro trimestre?

Os primeiros três meses de gravidez alteram consideravelmente o funcionamento do corpo da mãe, e para o bebê são decisivos – é nesse período que todos os órgãos e sistemas são formados. A atividade física regular influencia positivamente a saúde da gestante e do feto em crescimento. A sabedoria antiga diz que movimento é vida, e isso é relevante também durante a espera de uma nova vida. Melhorar a troca de oxigênio, otimizar o funcionamento de todos os sistemas do corpo, contribuir para a própria beleza e saúde, assim como cuidar de uma descendência forte – isso é o que a carga física sensata e moderada traz à vida da futura mãe.

Vantagens dos treinos regulares no 1º trimestre:

• em comparação com mães gestantes sedentárias, as ativas carregam o bebê mais facilmente e têm um parto mais tranquilo;
• a sensação de cansaço crônico reduz significativamente, o humor melhora, a insônia desaparece porque o movimento ajuda na produção de hormônios da felicidade;
• os sintomas de toxicose diminuem ou não aparecem de todo;
• previne o aparecimento de inchaços;
• minimiza o risco de hipóxia fetal: o bebê não corre perigo de falta de oxigênio, pois o sangue placentário é constantemente oxigenado.

Quanto exercício é necessário no primeiro trimestre?

Isso depende do nível de condicionamento físico e do bem-estar da gestante. Treinos regulares de 10-20 minutos por dia são uma carga absolutamente suficiente. Para aqueles que não estão acostumados com atividades constantes, podem realizar exercícios em dias alternados, e seria bom complementá-los com caminhadas ao ar livre e, se possível, natação.

Contraindicações para exercícios durante a gravidez

O conjunto de exercícios que a futura mãe escolher para prática constante deve ser suave. O primeiro trimestre ainda não mostra a barriga crescendo, mas a mulher já está grávida e responsável pela saúde do seu bebê.

Quando não se deve praticar?

Quando o médico for contra! É essencial consultá-lo antes de iniciar a prática. Algumas condições da grávida temporariamente excluem atividades físicas, como o aumento do tônus uterino.

É claro, deve-se cancelar o treino em caso de toxicoses severas, dores de cabeça, doenças infecciosas. É improvável que o médico recomende ginástica para uma mulher que está carregando gêmeos ou trigêmeos. E não há nenhum caso de treinamento sob ameaça de aborto espontâneo.

É categoricamente não recomendado: asanas de yoga não adaptados.

Começou a falta de ar durante os exercícios? Terá que interromper o treino – isso significa que o bebê também não está recebendo oxigênio suficiente. Não se deve exagerar, a carga deve ser aceitável, não excessiva.

Que tipos de exercícios são bem-vindos no primeiro trimestre?

Todos os elementos de fitness, ginástica ou yoga que são realizados em um ritmo moderado, sem movimentos bruscos e poses complexas ou antinaturais.

Praticar esportes no primeiro trimestre:

• exercícios respiratórios;
• exercícios para os quadris;
• carga – prevenção de varizes;
• realização de asanas de yoga adaptadas;
• mudança do centro de gravidade;
• fortalecimento dos músculos pélvicos e peitorais.

Você pode escolher os exercícios adequados do curso online do projeto, distribuídos no cronograma por trimestres.

É mais eficaz praticar ao ar livre ou em casa, após ventilar o ambiente.

Aquecimento antes de começar o treino

Uma preparação simples do corpo para o exercício físico é necessária antes de cada sessão. O aquecimento pode incluir vários exercícios. Diferentes opções com técnicas detalhadas são apresentadas online no curso momslab.com.

Elementos de ioga para o primeiro trimestre

Sequências complexas e avançadas não são para gestantes, mas as asanas adaptadas, realizadas sem desconforto, trazem muitos benefícios.

Aqui estão alguns elementos de Hatha Yoga recomendados para o primeiro trimestre da gravidez.

Posição inicial: pernas dobradas nos joelhos, a mulher senta-se sobre os calcanhares, canelas apoiadas no tapete ou no rolo.

• «Cara de vaca»: pernas cruzadas com os joelhos um sobre o outro, pés das pernas dobradas alinhados com as coxas, palmas das mãos entrelaçadas nas costas.
• «Borboleta»: uma asana sentada na qual os pés são unidos, e a mulher abaixa as pernas dobradas com os joelhos no chão, pressionando-os levemente com as mãos, e depois levanta novamente.
• «Diamante»: uma pose sentada, com as costas retas, as pernas dobradas e o quadril apoiado na parte interna dos pés.
• Relaxamento: deitar de costas, com as pernas estendidas e o quadril aderido ao chão.

Elementos de fitness e ginástica no 1º trimestre

Devem-se escolher exercícios sem saltos ou movimentos bruscos, evitando o uso de quaisquer pesos. Apresentamos os elementos mais eficazes que podem compor um complexo regular.

• Exercícios respiratórios são realizados com base no princípio do pilates: imagine que há um balão de ar entre suas costelas que precisa ser preenchido com ar. Em pé sobre uma superfície firme, faça 10-15 inspirações e expirações profundas, lentas e tranquilas, “liberando” o ar do balão imaginário.
• Elementos de alongamento. Aqui não se deve exagerar, preferência para opções confortáveis:

1. na posição “sentado sobre os calcanhares”, estenda as palmas para a frente, tentando tocar a testa no chão;
2. sentado, incline as costas na direção dos joelhos;
3. sentar, com as pernas bem afastadas, inclinar-se suavemente para os lados;
4. sentar, dobrar as pernas nos joelhos, em um ritmo muito calmo, movê-las para a esquerda e para a direita.

• Exercícios para os músculos do assoalho pélvico são realizados em pé. Separe levemente as pernas, coloque as mãos nos quadris, e gire o quadril em ambas as direções alternadamente 5 vezes.
• Exercícios para os músculos peitorais. Posição vertical, ombros abertos, braços dobrados nos cotovelos e colocados em frente ao peito. Junte ou posicione as palmas das mãos, expire e pressione. Durante a expiração, relaxe, vire as palmas das mãos para si mesmo. Faça isso 10 vezes.
• Exercícios com fitball. Esta grande bola é muito útil para aliviar tensões e fortalecer os ligamentos. E futuramente será muito útil para atividades com o bebê. No primeiro trimestre, você pode fazer os seguintes elementos de ginástica:

1. fitball atrás de uma mulher sentada, ela lentamente “sobe” sobre ele com as nádegas e depois desce da mesma forma, 3-5 repetições;
2. grávida sentada no fitball, rotação da pélvis para ambos os lados;
3. ajoelhada na frente da bola, apertando-a simultaneamente com as duas mãos;
4. bola prensada entre as pernas em posição sentada, apertando a bola e aliviando a pressão.

O conjunto deve consistir em um aquecimento e 2-3 exercícios de cada grupo. É melhor concluir o treino com procedimentos relaxantes.

Qualquer forma sensata de atividade física no primeiro trimestre será benéfica para a gestante e o futuro bebê.