Fitball per le donne incinte: quando è possibile esercitarsi, quali esercizi sono raccomandati

Mantenere una buona forma fisica durante tutti i nove mesi di gravidanza è molto importante per ogni donna incinta. Tuttavia, in questa condizione, la scelta degli esercizi deve essere fatta con molta cautela, tenendo conto di tutte le particolarità fisiologiche della salute della futura mamma e solo dopo aver consultato il ginecologo che segue la gravidanza.

La ginnastica per le donne incinte con il fitball è molto popolare tra medici e allenatori, e ha un effetto esclusivamente positivo sul corpo della donna. Questi esercizi offrono alle donne incinte la possibilità di mantenere il corpo in modo delicato e di prepararlo in sicurezza al parto imminente, garantendo buon umore e benessere.

Cos’è il fitball

Il fitball è un attrezzo sportivo a forma di grande palla, utilizzato per eseguire esercizi ginnici speciali. Viene realizzato in materiale PVC e lattice speciale ad alta resistenza. Il fitball per donne incinte è prodotto con una tecnologia speciale che incorpora il sistema anti-esplosione Anti-Burst System, che permette alla palla di sgonfiarsi gradualmente in caso di danno, senza esplodere. Il secondo nome del fitball è palla svizzera, poiché questo attrezzo sportivo è stato inventato proprio in Svizzera. 

Le palle svizzere sono classificate per tipo, dimensione e forma. Esteriormente, gli attrezzi sportivi di qualità dovrebbero apparire rigati e porosi. Ciò permette non solo di eseguire efficacemente gli esercizi sul dispositivo, ma anche di prevenire l’accumulo di sporco e sudore sulla sua superficie. Inoltre, queste palle ginniche sono utili per l’effetto massaggiante leggero che creano.

Quali sono i benefici degli esercizi con la fitball

Recentemente, la ginnastica con le palle ha acquisito grande popolarità poiché gli esercizi con la fitball per le donne in gravidanza offrono indubbi benefici, perché:

• stabilizza il battito cardiaco e favorisce il rafforzamento dei vasi sanguigni;
• assicurano una riduzione del tono muscolare attorno alla colonna vertebrale;
• contribuisce alla preparazione dei tessuti muscolari del perineo, garantendo così un rischio minimo di lesioni durante il parto;
• permettono di formare una corretta postura, alleggerendo allo stesso tempo la spina dorsale;
• attivano il funzionamento del sistema circolatorio, garantendo così un pieno apporto di ossigeno a tutti gli organi interni sia per la donna incinta che per il suo futuro bambino;
• prevengono lo sviluppo di patologie renali, del sistema urogenitale, emorroidi;
• servono a prevenire l’insorgenza di disturbi del supporto naturale degli organi pelvici, in particolare dell’utero.

In quali casi sono consigliati gli esercizi con la fitball

La fitball per le donne incinte offrirà indubbiamente benefici, nei casi in cui è necessario per la donna:

• rinforzare i muscoli delle cosce, del perineo, dell’addome e della schiena;
• ridurre il dolore nella zona della schiena e della zona lombare, alleviare la tensione;
• normalizzare la circolazione sanguigna nella zona pelvica;
• migliorare il senso dell’equilibrio;
• eseguire esercizi di Kegel per sviluppare i muscoli vaginali, che svolgono un ruolo importante nel processo del parto;
• accelerare la ripresa degli organi genitali dopo il parto;
• migliorare la mobilità delle articolazioni dell’anca e dei legamenti del bacino;
• facilitare le contrazioni del parto.

Inoltre, gli esercizi sulla fitball per le donne incinte aiutano ad imparare a rilassarsi, alternando rilassamento e carico muscolare per il parto imminente. Molte donne incinte preferiscono affrontare le contrazioni del parto proprio sulla fitball. Questo allevia significativamente la condizione generale della partoriente, riducendo il carico sulla colonna vertebrale e rilassando i muscoli del pavimento pelvico.

Quando non è consigliato allenarsi sulla fitball

Le controindicazioni per esercitarsi con la fitball durante la gravidanza non sono molte, tuttavia esistono. Pertanto, prima di usarla per l’attività fisica,

è assolutamente necessario consultare il ginecologo che segue la gravidanza. In caso di minaccia di aborto spontaneo, incompetenza cervicale, tono uterino elevato, patologie specifiche dello sviluppo e del corso della gravidanza, in genere la ginnastica sulla palla è controindicata. 

Gli esercizi sulla fitball per le donne in gravidanza sono sconsigliati in presenza di malattie croniche diagnosticate degli organi interni e del sistema muscolo-scheletrico. Quindi, se una donna non ha gravi problemi di salute, che sono motivi per escludere l’attività fisica, e il medico non si oppone a questo tipo di esercizio, allora può iniziare gli allenamenti sulla fitball per la gravidanza.

Serie di esercizi ginnici sulla fitball per donne in gravidanza

È possibile fare esercizi con la fitball per le donne incinte a partire dal 1° trimestre, aumentare gradualmente l’intensità nel 2° trimestre e continuare l’esercizio fino alla fine del 3° trimestre.

I complessi raccomandati possono includere esercizi per diversi gruppi muscolari.

Tra questi ci sono ginnastica per la lombare, schiena nella posizione seduta sulla palla:

• appoggiando le mani sulla fitball, si eseguono movimenti avanti e indietro, a destra e sinistra, movimenti circolari del bacino in senso orario e antiorario – per rilassare i muscoli pelvici e lombari nel 3° trimestre, ridurre il dolore durante le contrazioni, favorendo l’elasticità del collo dell’utero;
• con le gambe largamente divaricate, rotazioni del busto a sinistra e a destra cercando di raggiungere le dita del piede opposto per allungare i muscoli lombari.

I muscoli del torace, delle braccia e delle gambe rafforzano, ripetendo più volte con pause per il riposo gli esercizi – in piedi, stringendo la palla davanti a sé con le braccia tese; seduti a terra, stringendo il più forte possibile la palla con le ginocchia.

Esercizi per altri gruppi muscolari

Alla fine del primo trimestre, così come nel secondo trimestre, è possibile con successo fare esercizi con la fitball per donne incinte, rafforzando i muscoli delle spalle e la colonna vertebrale. Per fare questo, bisogna stare davanti alla palla senza sollevare i piedi da terra, inclinarsi e far rotolare la fitball via da sé e poi indietro, allungando al massimo i muscoli delle spalle, della schiena e della colonna vertebrale.

Migliorare l’elasticità delle cosce e rafforzare i muscoli dei glutei, la mobilità delle articolazioni è possibile con i seguenti esercizi di ginnastica per donne incinte con la fitball.

Appoggiandosi con il petto sulla fitball, posizionare le braccia sopra di essa e appoggiare il mento. Poi, in ginocchio, bisogna eseguire uno slancio verso l’alto alternando la gamba destra e sinistra. L’ampiezza dei movimenti deve essere la più ampia possibile.

Esercizi per il rilassamento

Per il rilassamento, nel complesso di esercizi su fitball per donne in gravidanza, è inclusa la posizione in ginocchio sul pavimento appoggiandosi con il petto sulla palla. Per svolgere l’esercizio, è necessario abbracciare il fitball con le mani, rilassando al massimo i muscoli della schiena e inarcandola. Il rilassamento completo favorisce un respiro profondo, facilitando così l’afflusso di ossigeno alla placenta e migliorando la circolazione sanguigna.

Questa posizione influisce positivamente sul benessere del feto. Una postura simile aiuta il rilassamento tra una contrazione e l’altra, offrendo un breve riposo ai muscoli tesi. Abilità di rilassamento simili saranno molto utili durante il parto, poiché sapersi rilassare è importante quanto imparare a spingere correttamente e al momento giusto.

Come scegliere un fitball

La chiave per allenamenti di successo sul fitball per le donne in gravidanza è la scelta corretta dell’attrezzo sportivo. I criteri principali di selezione sono il diametro della palla e l’altezza della donna. Il diametro del fitball per donne in gravidanza con un’altezza fino a 150 cm non dovrebbe superare i 45 cm, se l’altezza è nel range 150-160 cm – 55 cm, per le donne più alte di 165 cm un fitball di 65 cm sarà adatto. La dimensione ottimale del fitball per le donne in gravidanza è tale che, sedendosi su di esso, con le gambe piegate a 90 gradi, la donna possa poggiare completamente i piedi a terra. 

Un altro parametro importante è il grado di elasticità della palla svizzera, che si può valutare saltellandoci sopra mentre si è seduti. Deve essere gonfiata solo fino alla dimensione indicata sulla confezione, per non ridurre l’efficacia degli esercizi sul fitball per le donne in gravidanza. Il comfort durante gli esercizi è garantito dalla presenza di speciali “corna”, grazie alle quali la palla è anche facile da trasportare. Il colore del fitball dovrebbe piacere alla donna.