Yoga para piernas y glúteos: principios de ejecución

Fortalecer los glúteos con asanas en posición acostada

¿Sabías que la posición de la cobra, familiar para todos, no solo estira la parte delantera del cuerpo, sino que también fortalece los glúteos? Para realizarla, coloca las palmas lo más cerca posible de ti y levántate con las manos hacia arriba, extendiéndolas completamente al final. Las piernas y los glúteos deben estar tensos. Para una ejecución impecable, no apoyes las rodillas y los muslos en el suelo. De esta manera, el apoyo se desplaza hacia el exterior de los pies, estirándolos suavemente.

Menos común, pero no menos útil, es la posición del saltamontes. Para los principiantes puede parecer complicada:

1. Recuéstate boca abajo.
2. Levanta las piernas rectas hacia arriba, tensándolas al máximo.
3. Idealmente, debes intentar levantar la parte superior de la espalda para que la posición se parezca un poco a un bote.

Para lograr la asana, contrae los glúteos y los muslos. Para dar finalización a la asana, también levanta los brazos. Los principiantes pueden quedarse en la posición anterior.

Asanas desde la posición sentado

El yoga para glúteos firmes incluye la postura del ángulo. Siéntate y abre las piernas lo más ampliamente posible. Asegúrate de que la espalda se mantenga recta. Extiende los brazos hacia las piernas (los dedos de los pies mirando hacia arriba) y toca los dedos gordos de los pies. Si la flexibilidad lo permite, toca el suelo con la frente. Sin embargo, si tu espalda se empieza a curvar y ya no puedes controlarla, quédate en la etapa en la que puedas «mantener» la espalda.

La postura de la mariposa también permite estirar adecuadamente la cara interna de los muslos y los músculos de los glúteos. Siéntese y, como en la variante anterior, enderece la espalda. Junte las plantas de los pies frente a usted, acercando los talones lo más posible al hueso púbico. No debería haber sensaciones desagradables o dolorosas. Si hay sinfisis, coloque un soporte debajo de las rodillas. Si se siente cómodo en la postura, comience a mover lentamente las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el movimiento de una mariposa.

Yoga para glúteos de pie

La postura de la silla también es un método efectivo y seguro para fortalecer no solo los músculos de los glúteos, sino también de los muslos y de la espalda, si se involucran los brazos.

Orden de ejecución:

– piernas en una posición estable al ancho de la pelvis;

– levantamos los brazos por encima de la cabeza e inhalamos;

– poco a poco, mientras exhalamos, bajamos los brazos y nos sentamos ligeramente hasta una posición cómoda, doblando un poco las piernas en las rodillas;

– el torso está inclinado a unos 45 grados, y los brazos rectos son la continuación del torso.

La parte posterior de los músculos del muslo también se trabaja bien a través de la pose del guerrero:

– coloca los pies lo más separados posible;

– gira el torso hacia un lado – dobla una pierna en la rodilla de modo que se forme un ángulo de 90 grados sobre el talón;

– la pierna trasera está recta, puedes tensar el músculo sobre la rótula, el talón no se despega del suelo;

– levanta los brazos a lo largo del cuerpo, llevándolos ligeramente detrás de la cabeza – asegúrate de que la cabeza no se «hunda» en los hombros;

– el pecho está abierto.

El yoga para glúteos también requiere ejercicios de compensación. Por ejemplo, el perro mirando hacia abajo. En la versión final, el cuerpo forma un «triángulo», donde los glúteos son el punto más alto en la asana y el soporte va en los brazos y piernas rectos. Puedes levantar los talones del suelo si sientes que no puedes alinear los brazos y la espalda en una línea recta.

En los video tutoriales de los programas «MomsLab» encontrará tanto rutinas completas que incluyen el trabajo de todas las partes del cuerpo, como ciclos cortos para glúteos y piernas.