Yoga für Beine und Gesäß: Prinzipien der Ausführung

Stärken der Gesäßmuskeln mit liegenden Asanas

Wussten Sie, dass die allseits bekannte Kobra-Pose nicht nur die Vorderseite des Körpers dehnt, sondern auch die Gesäßmuskeln stärkt? Um diese auszuführen, stellen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihren Körper und drücken sich nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Beine und Gesäß sind angespannt. Für eine perfekte Ausführung legen Sie Knie und Oberschenkel nicht auf den Boden. So verlagert sich der Druck auf die Außenseiten der Füße, was diese sanft dehnt.

Weniger bekannt, aber nicht weniger nützlich, ist die Heuschrecken-Pose. Für Anfänger kann sie schwierig erscheinen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
2. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben, indem Sie diese maximal anspannen.
3. Idealerweise sollte man versuchen, den Brustbereich anzuheben, sodass die Pose ein wenig an ein Boot erinnert.

Um die Asana auszuführen, sollten die Gesäßmuskeln und Oberschenkel angespannt werden. Um die Asana abzuschließen, heben wir zusätzlich die Arme. Anfänger können in der vorherigen Position bleiben.

Asanas aus der Sitzposition

Yoga für straffe Gesäßmuskeln beinhaltet die Winkelpose. Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Strecken Sie die Hände zu den Füßen (die Zehen zeigen nach oben) und berühren Sie die großen Zehen. Wenn es die Dehnung zulässt, berühren wir mit der Stirn den Boden. Wenn jedoch der Rücken rund wird und Sie seine Position nicht mehr kontrollieren können, bleiben wir in der Phase, in der wir den Rücken ‚halten‘ können.

Der Schmetterlingssitz ermöglicht es auch, die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln richtig zu dehnen. Setzen Sie sich hin und strecken Sie, wie in der vorherigen Variante, den Rücken gerade. Verbinden Sie die Fußsohlen vor sich und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an das Schambein. Es sollten keine unangenehmen oder schmerzhaften Empfindungen auftreten. Wenn eine Symphysitis vorliegt, legen Sie eine Unterstützung unter die Knie. Wenn die Pose bequem ist, beginnen wir langsam und allmählich, mit den Knien auf- und abwärts wie mit den Flügeln eines Schmetterlings zu „wackeln“.

Yoga für das Gesäß im Stehen

Der Stuhlpose – ebenfalls eine wirksame und sichere Methode, nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Oberschenkel und den Rücken zu stärken, wenn man die Arme hinzunimmt.

Ablauf:

– die Beine stehen stabil in Hüftbreite;

– die Arme über dem Kopf heben und einatmen;

– beim Ausatmen langsam die Arme senken und sich bis in eine angenehme Position leicht hinsetzen, die Beine leicht in den Knien beugen;

– der Oberkörper ist etwa 45 Grad nach vorne geneigt und die geraden Arme sind eine Verlängerung des Oberkörpers.

Auch die Oberschenkelrückseite wird gut durch die Kriegerpose trainiert:

– Stellen Sie die Beine so weit wie möglich auseinander;

– Drehen Sie den Körper zur Seite – beugen Sie ein Bein im Knie so, dass sich ein 90-Grad-Winkel über der Ferse bildet;

– Das hintere Bein ist gestreckt, der Muskel über der Kniescheibe kann angespannt werden, die Ferse bleibt auf dem Boden;

– Heben Sie die Arme entlang des Körpers an und führen Sie sie leicht hinter den Kopf – achten Sie darauf, dass der Kopf nicht in die Schultern „einsinkt“;

– Der Brustkorb ist geöffnet.

Yoga für das Gesäß erfordert auch ausgleichende Übungen. Zum Beispiel der herabschauende Hund. In der endgültigen Version bildet der Körper ein „Dreieck“, wobei das Gesäß der höchste Punkt in der Asana ist und die Unterstützung auf gestreckten Armen und Beinen ruht. Sie können die Fersen vom Boden abheben, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht gelingt, Arme und Rücken in einer geraden Linie zu halten.

In den Video-Tutorials der „MomsLab“-Programme finden Sie sowohl komplette Workouts, die alle Körperteile trainieren, als auch kurze Zyklen für Gesäß und Beine.