Neden Akşamları Yemek İstiyoruz: ‘Gece’ Açlığının Psikolojisi

Eğer iştah özellikle akşamları artıyorsa, bunun genelde birkaç nedeni vardır: yemekler arasındaki uzun aralar, yorgunluk, stres, uyku düzeninin bozulması, “rahatlamak için” yeme alışkanlığı ve beslenme ritminin kayması. Çoğu durumda, bu nedenleri anlayarak ve katı yasaklar getirmeden akşam aşırı yeme sorununu çözmek mümkündür, fizyolojik açlığın duygusal açlıktan nasıl farklı olduğunu ve ne zaman doktor danışmasının gerektiğini fark etmek önemlidir.

Akşamları Neden İştah Uyanır, Sağlıklı Bir İnsan Bile Olsa

Gece açlığının birçok nedeni vardır. İşte başlıcaları. 

Günün sonunda vücut yorulur. İnsanlar enerjilerini işe, yola, ev işlerine, karar vermeye, iletişime ve duygularını kontrol etmeye harcar. Gün boyunca doğru düzgün yemek yenmediyse ve ana menü kahve, hızlı atıştırmalıklar ve rastgele tatlılardan oluşuyorsa, akşam vücut kelimenin tam anlamıyla telafi ister. Bu nedenle, iş gününden sonra iştah genellikle sabahtan daha güçlü olur.

Burada sadece yemeğin miktarına değil, aynı zamanda içeriğine de bakmak önemlidir. Günün ilk yarısında az protein, kompleks karbonhidratlar, lif ve normal miktarda yemek bulunuyorsa, doygunluk hissi çabuk geçer. Enerji seviyesi daha hızlı düşer, açlık hissi artar ve akşam insanın canı salata değil, daha yoğun, tatlı, yağlı bir şeyler çekmeye başlar (genel olarak keyif veren her şey).

Başka bir neden daha var. Akşamları çoğu insanın öz kontrolü azalır: kararlar daha zor verilir, alışkanlıklara direnmek daha zor hale gelir ve “sonunda rahatlamak” isteği güçlenir. Böyle bir anda yiyecek iki işlevi birden yerine getirmeye başlar – fizyolojik eksikliği kapatır ve duygusal gerilimi azaltır. İşte bu nedenle akşam iştahı sorunu neredeyse her zaman beslenme ve psikoloji kesişiminde yer alır.

Akşam İştahının Başlıca Nedenleri

Gece neden yemek yemek istenir? Akşam yemeği isteklerinin arkasında anlaşılır bir faktör zinciri vardır ve kişi bunu ne kadar net görürse, davranışını değiştirmek o kadar kolay olur ve bu değişiklik kaçamaklar ve suçluluk duygusu olmadan gerçekleşir.

İşte en önemli nedenler:

• çok fakir bir kahvaltı veya tamamen eksikliği;
• gün boyunca yemekler arasında uzun aralıklar;
• protein ve yavaş karbonhidratların eksikliği;
• kronik stres ve duygusal tükenmişlik;
• uyku eksikliği ve geç saatlerde uyuma;
• diziler, dizüstü bilgisayar veya televizyon önünde yeme alışkanlığı;
• gündüz katı kısıtlamalar, ardından akşamları telafilerin başlaması;
• sıkıntı, yalnızlık, kaygı, içsel boşluk hissi.

Bu faktörlerin her biri tek başına iştahı artırabilir. Örneğin, kişi normal bir öğle yemeği yiyememiş, yorgun, eve geç gelmiş ve ekranın önünde dinlenmeye oturmuşsa, bu unsurlar bir araya geldiğinde akşamları aşırı yeme olasılığı çok artar. 

Fizyolojik ve duygusal açlık: fark nedir

Her yemek yeme isteği gerçek bir yiyecek ihtiyacıyla ilgili değildir. Bazen vücut gerçekten enerji eksikliğinin sinyalini verir, fakat bazen kişi yiyecek değil, zor bir günün ardından rahatlama, ilgi farklılaştırma, teselli veya ödül ister. İşte bu, duygusal açlıktır.

Fizyolojik açlık genellikle yavaş yavaş artar. Kişi, mide boşluğu, enerji düşüklüğü, halsizlik, guruldama, son yemekten sonra uzun bir ara nedeniyle sinirlilik fark eder. Bu durumda, hemen hemen her türlü normal yemek uygundur: çorba, tahıl, balık, sebze, omlet, lor. Yemekten sonra açık bir doygunluk hissi ortaya çıkar ve konu kapanır.

Duygusal açlık farklı çalışır. Çabuk gelir ve genellikle belirli bir şey ister — tatlı, çıtır, yağlı, sıcak, ‘lezzetli’ bir şey. Böyle bir iştah genellikle bedensel bir yükten sonra değil, karmaşık bir konuşmadan, sinir bozucu bir işten, sıkıcı bir akşamdan, bir çatışmadan, yalnızlık hissinden veya basit bir yorgunluktan sonra ortaya çıkar. Yemekten sonra rahatlama gelebilir, ama kısa bir süreliğine. Ardından, ağırlık, hayal kırıklığı, suçluluk ve ‘yarından itibaren kendimi tutacağım’ sözü gelir.

Bu durumları ayırt edebilmek için belirtiler:

• fizyolojik açlık yavaş yavaş büyür, duygusal açlık aniden ortaya çıkar;
• fiziksel açlıkta normal yemekler yeterliyken, duygusal açlıkta belirli yiyecekler istenir;
• normal bir yemek sonrası doygunluk vücut tarafından hissedilir, duygusal aşırı yeme sonrası genellikle tatminsizlik kalır;
• gerçek açlık, bir önceki yemekten sonraki zamanla bağlantılıdır, duygusal açlık deneyimler ve durumlarla ilişkilidir.

Bu farkın anlaşılması kişiye en önemli şeyi verir: kendini suçlamamak, o an tam olarak ne olduğunu fark etmektir.

Gün ve uyku düzeni açlık hissini nasıl etkiler

Uyku ve iştah arasındaki bağ, düşündüğümüzden çok daha güçlüdür. Kişi geç saatlerde yatıyorsa, az uyuyorsa veya sürekli değişen bir programda yaşıyorsa, vücudun açlık ve tokluk düzenlemesini normal şekilde sürdürmesi zorlaşır. Uykusuzluk nedeniyle akşamları yeme isteği daha güçlü olurken, bir porsiyondan sonra durma isteği azalır.

Davranışsal bir yönü de vardır. Kişi ne kadar uzun süre uyanık kalırsa, ekstra yemek için o kadar fazla ‘pencere’ olur. Akşam yemeği yedideyse ve uyku gece yarısından sonraya sarkmışsa, bu olaylar arasında oldukça kolayca çay, kurabiye, meyve, sandviç, kuruyemiş, yoğurt ve ardından bir başka atıştırmalık ile dolacak saatler oluşur. Resmi olarak her zaman aşırı yemiş gibi görünmese de, aslında bu saatlerde önemli bir miktar ekstra kalori alınır.

Bu sorun genellikle şu şekilde gelişir:

• Sabahları iştah yoktur, kahvaltı atlanır;
• Gün içinde kişi hızlı ve düzensiz yer;
• akşama doğru açlık şiddetleniyor;
• akşam yemeğinden sonra “çaya bir şeyler” yemek isteniyor;
• yatmadan önce ikinci yemek turu başlıyor;
• sabahları yeniden ağırlık ve iştahsızlık hissediliyor.

Böylece kısır döngü oluşur. Akşam aşırı yemek yeme uykuyu bozar, sabahları yemek istenmez, rutin yeniden kayar ve yemeğin büyük kısmı tekrar günün ikinci yarısına kalır.

Televizyon karşısında yemek yeme alışkanlığı ve otomatik aşırı yemek yeme

Akşamları aşırı yemek yemenin en dirençli formlarından biri, televizyon, dizi, haber, video veya telefon arka planında otomatik yemektir. Burada kişi genellikle aç olduğu için değil, beyni dinlenmeyi atıştırmakla ilişkilendirdiği için yer. İzlemeye oturduğunuzda, elinize bir şeyler almak gerektiği düşünülür: çay, atıştırmalıklar, tatlı, meyve, peynir, kraker, kuruyemiş. Eylem ritüel gibi başlar.

Bu alışkanlığın tehlikesi, yemek miktarının kontrolünün birdenbire azalmasındadır. Dikkat, konu, akış, mesajlaşma veya oyunla meşgul olup, tokluk sinyali göz ardı edilmektedir. Kişi, istediğinden daha fazlasını yiyebilir ve bunu yalnızca boş paket veya mide ağırlığıyla fark edebilir. Üstelik, bu tür bir yemek yemenin hatırası genellikle masada yenilen normal bir akşam yemeğine göre daha zayıftır, bu yüzden daha sonra kolayca ‘neredeyse hiçbir şey yemedim’ hissi oluşabilir.

Bu sadece bir alışkanlık olmaktan çıkıp doktora başvurmak için bir sebep haline geliyor

Bazen kişi, ‘Sadece yatmadan önce yemek yemek istiyorum’ der, ancak bu günlük iştah değil, daha ciddi bir bozukluğun işaretidir. Alternatiflerden biri gece yeme sendromudur. Bu durumda günlük yemeğin büyük bir kısmı akşam ve gece zamanlarına kayar, sabah iştah azalır, gece uyanmalar ve yemek yeme isteği olabilir ve bu düzen haftalar, aylar boyunca devam eder.

Dikkat edilmesi gereken endişe verici işaretler:

• akşamları gündüzden daha fazla yenir;
• akşam yemeğinden sonra durmak neredeyse imkansızdır;
• kişi gece uyanır ve buzdolabına gider;
• sabahları uzun süre iştah yoktur;
• yemeksiz uyumak zordur;
• aşırı yemekten dolayı uyku, sağlık, kilo ve ruh hali etkilenir;
• bölümler düzenli olarak tekrar eder, ara sıra değil.

Böyle bir durumda internetten makaleler okumak veya beslenme uzmanlarının sitelerine yönelmek en iyi seçenek değildir. Bilgi güvenilir kaynaklardan alınmalıdır: doktora başvurmak ve gerekirse diyetisyen, psikoterapist veya yeme bozuklukları uzmanına danışmak. Bazen akşam ve gece açlığının altında uyku bozuklukları, anksiyete veya depresyon durumları, sıkı diyetlerin sonuçları, endokrin faktörler ve diğer tıbbi nedenler yatar.

Aşırı Yeme Psikolojisi: Yorgunluk ve Stres Sebebiyle Gece Yememek İçin Ne Yapmalı

Yaygın yapılan hata, sorunu sadece irade gücüyle çözmeye çalışmaktır. Eğer bütün gün karmakarışık geçmişse ve akşam ciddi bir açlıkla karşılaşılırsa, “altıdan sonra yememek” kararı genellikle yeterli olmaz. Son bölümüyle savaşmak yerine sistemi değiştirmek çok daha etkilidir.

İşlevsel bir strateji şöyle görünür.

Günün İlk Yarısında Beslenmeyi Ayarlamak

Kahvaltı, öğle yemeği ve gün boyunca daha öngörülebilir öğünler gece aşırı yeme riskini azaltır. Diyette protein, yeterli miktarda gıda ve yalnızca hızlı karbonhidratların bulunmaması özellikle önemlidir. Vücut enerjiyi eşit bir şekilde aldığında, akşam iştahı daha sakin olur.

Akşam Seçeneklerini Önceden Hazırlayın

Evde sadece tatlılar, hamur işleri ve ara sıra atıştırmalıklar olduğunda, akşam seçimi neredeyse tahmin edilebilir. Anlaşılır yiyeceklerle normal bir akşam yemeği ve sakin bir atıştırmalık elinizin altında olduğunda başa çıkmak çok daha kolaydır.

Şu seçenekler uygundur:

• gereksiz şekersiz yoğun yoğurt;
• meyvelerle süzme peynir (protein kaynağı olarak);
• omlet veya yumurta;
• sebzeler ve humus;
• tam tahıllı tost ve yumuşak peynir;
• kefir veya rjanka;
• elma, armut, meyveler;
• küçük bir porsiyon kuruyemiş.

Kendinizi Çok Aç Bırakmaktan Kaçının

Öğle ve akşam yemekleri arasında çok fazla zaman geçerse, normal bir atıştırmalık öngörmek daha iyidir. Bu bir zayıflık değil, iştahı kontrol edilebilir sınırlar içinde tutmanın bir yoludur. Yoğurt, lor peyniri, tam tahıllı ekmekle sandviç, meyve ve bir avuç fındık yemek, daha sonra kontrolsüzce her şeyi tüketmekten iyidir.

Açlığı ve rahatlama ihtiyacını ayırmak

Yemeğe gitmeden önce kendinize basit bir soru sormak faydalıdır: Gerçekten aç mıyım yoksa zor mu, sıkıcı mı, endişeli mi, boş mu hissediyorum? Bazen bu duraklama bile davranışları değiştirir. İhtiyaç yemek değilse, önce başka bir yöntemle değişiklik yapmayı denemek gerekir.

Gece yememek ve akşam atıştırmasını ne ile değiştirmek

Yemeği tamamen “karakter gücü” ile değiştirmek genellikle işe yaramaz. Ancak kişi, sorunun duygusal açlık olduğunu fark ederse, aşırı yeme olmadan gerilimi azaltan ve kendine bakma hissi veren kısa eylemler faydalı olur.

Şunları deneyebilirsiniz:

• yanında ekstra bir şey olmadan sıcak çay içme ritüeli;
• ekransız beş dakika sessizlik;
• duş veya ılık suyla yüz yıkama;
• düşünce ve duyguların kısa kaydı;
• birkaç dakikalık nefes alma molası;
• sakin bir esneme hareketi;
• eğer sorun sadece yorgunluk ise, erken yatağa gitmek.

İlk bakışta bu çok basit görünüyor. Ancak, tam da bu basit eylemler, gerilim ve yemek arasındaki alışılmış bağı kırmaya yardımcı olur. Mükemmel bir davranışa sahip olmak gerekmez. Hayatınıza buzdolabı dışında kendinize olanak sağlayacak birkaç etkili yol eklemeniz yeterlidir. Fotoğrafa dayalı beslenme ve yemek analiz servisimizi sunuyoruz. Servis, vücudunuzdaki semptomlar hakkında bilgi ve duygusal durumunuzu içeren giriş verilerini analiz edecek. Birçok bağımlılık sizin için daha anlaşılır hale gelecek ve onlarla başa çıkmak çok daha kolay olacaktır.

Hatırlamaya Değer Olanlar

Akşam acıkması her zaman irade sorunu anlamına gelmez. Çok daha sık olarak, günün nasıl geçtiğiyle ilgilidir: ne kadar yendiği, ne kadar uyunduğu, ne kadar yorulduğu, stresten nasıl başa çıkıldığı ve evde hangi alışkanlıkların oturduğuyla ilgilidir. Daha dengeli bir beslenme düzeni kurmak, yemekler arasında uzun araları azaltmak, dinlenmeyi otomatik atıştırmadan ayırmak ve duygusal açlığı fark etmeyi öğrenmek genellikle akşam aşırı yemeyi zayıflatır. Eğer yemek düzenli olarak geceye kayıyor, uykuya engel oluyor, kiloya ve yaşam kalitesine etki ediyorsa, dayanmak ya da utanmak yerine bir uzmandan yardım almak daha iyidir.

• hacim 9310
• benzersizlik 100
• içerik doluluğu 51
• su 18