Како вратити фигуру након порођаја: комплексна стратегија опоравка

Враћање у претходну физичку форму након рађања детета је постепен физиолошки процес који захтева време, стручан приступ и стрпљење. У овом чланку ћемо размотрити како безбедно смањити тежину, ојачати мишиће и вратити тонус коже, не наштетивши здрављу мајке и бебе.

Садржај

1. Физиолошке промене: зашто се тело мења
2. Када можете започети активно опорављање
3. Исхрана и дијета: баланс за маме и бебе
4. Физичка активност: од шетњи до спорта
5. Нега коже и козметичке процедуре
6. Пластична хирургија: када је неопходна
7. Психолошки став и мотивација

Физиолошке промене: зашто се тело мења

Током девет месеци трудноће, тело жене пролази кроз огромне напоре. Хормонска равнотежа се мења, материце се повећава неколико десетина пута, унутрашњи органи се померају, а кожа се растеже. Одмах након рођења бебе, ниво хормона нагло опада, али је потребно време да се потпуно нормализује.

Масни слој на стомаку и куковима, формиран ради заштите плода и лактације, не нестаје тренутно. Мишићи дна карлице и трбушног зида често губе тонус. Важно је разумети: оно што се мењало скоро годину дана не може се вратити у нормално стање за пар недеља.

Важно! Не покушавајте да форсирате ствари строгим дијетама у првим месецима. То може довести до хормоналних дисбаланса, губитка млека и депресије.

Када можете почети са активним опоравком

Након порођаја, лекари препоручују женама да започну са лаким активностима тек након што престане лохиометар и макта се опорави. За природан порођај овај период траје 6-8 недеља, након царског реза — до 12 недеља. Међутим, то не значи да све време треба лећи. Лагане вежбе можете започети 2-3 недеље након порођаја, све врсте вежби можете пронаћи у нашем програму ZeroCore, који помаже лако и квалитетно обновити тело, подржавајући га у почетним фазама. 

Први кораци ка виткости

У првим недељама након отпуста из породилишта, основна физичка активност — то је брига о новорођенчету и шетње.

1. Дисајне вежбе. Помаже након порођаја да се покрене метаболизам и нежно укључи трбушне мишиће у рад.
2. Вежбе за карлично дно. Неопходне за јачање мишића и превенцију спуштања органа.
3. Контрола држања. Права леђа визуелно затежу стомак и смањују оптерећење на кичму.

Исхрана и дијета: баланс за маму и дете

Пре него што уведете озбиљна ограничења или почнете да узимате витаминске комплексе, обавезно се консултујте са својим лекаром. Самолечење може нанети штету лактацији и вашем здрављу.

Правилна исхрана након порођаја је 70% успеха. Ако дојите, строге дијете су контраиндиковане. Међутим, «јести за двоје» је такође грешка.

Принципи прављења оброка:

• Делимична исхрана. Лекари препоручују јести 5–6 пута дневно у малим порцијама. Ово одржава стабилан ниво шећера и даје енергију за производњу млека.
• Баланс нутријената. Искључите «празне» калорије (шећер, брза храна). Основа менија су протеини, сложени угљени хидрати и влакна.

Пажња: алергени! 

Цитруси, ораси, чоколада, црвене бобице и егзотично воће сматрају се потенцијалним алергенима. Међутим, не треба их превентивно искључивати „за сваки случај“. Уклоните производ из исхране само ако приметите реакцију код бебе (осип, нелагода).

Поштовање режима пијења помаже у уклањању вишка течности и побољшава лактацију. Често управо отеклине стварају илузију вишка килограма.

Физичке активности: од шетњи до спорта

Нужно је постепено се враћати тренинзима. Интензивна физичка активност одмах након завршетка постпорођајног периода може изазвати повреде или проблеме са здрављем.

Вежбе за мишиће стомака и леђа

Главна проблематична зона код већине је област стомака. Међутим, пре него што почнете трбушњаке, потребно је искључити дијастазу (раздвајање директних мишића стомака).

Како проверити присуство дијастазе (тест):

1. Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, стопала на поду.
2. Ставите једну руку иза главе, другу на средишњу линију стомака (мало изнад и испод пупка).
3. Благо подигните главу и рамена, погледајте стомак.
4. Прстима опипајте белу линију стомака. Ако прсти „упадају“ дубље од 2 цм, дијастаза је присутна.

Сигурносна правила:

• У присуству дијастазе: Класичне склекове и даска су забрањене. Дозвољене су специјалне вежбе које треба изводити у присуству дијастазе.
• У присуству шавова: Ако сте имали пуцања, епизиотомију или царски рез, време за почетак тренинга одређује искључиво лекар. Прерана активност може довести до раздвајања шавова и компликација.

Ако нема дијастазе и контраиндикација: Можете постепено уводити вежбе за стомак, глутеус мост и чучњеве.

Редовне вежбе након порођаја треба да постану део режима. Довољно је 20–30 минута дневно да се започне процес опоравка и враћања тонуса. Најефикасније су интервални тренинзи и кардио (брзо ходање, пливање).

Важно! Када почињете са вежбама након порођаја, обратите пажњу на своје здравствено стање. Вртоглавица или бол су сигнал да се зауставите.

Нега и козметолошки третмани

Губитак тонуса коже је чест проблем са којим се суочавају младе мајке. Стрије и опуштеност на стомаку тешко је уклонити само дијетом. Овде у помоћ долазе козметолошке услуге и кућна нега.

За повећање еластичности коже након порођаја препоручују се:

• Контрастно туширање и масажа сувом четком.
• Облози (алгални, блатни).
• Хидратантне креме са колагеном и витамином Е.

У арсеналу клиника естетске медицине постоје апаратне методе: RF-лифтинг, LPG-масажа, мезотерапија. Ови поступци стимулишу производњу колагена и помажу да се затегну ткива. Искусни стручњаци ће изабрати програм појединачно.

Пажња! Многе апаратне и ињекционе методе (укључујући RF-лифтинг и мезотерапију) имају контраиндикације током дојења. Хормонални статус дојиље може непредвидиво утицати на резултат, а одређени препарати могу продрети у млеко. Обавезно се консултујте са лекаром пре заказивања процедуре.

Пластична хирургија: када је неопходна

У неким случајевима, упркос спорту и исхрани, не може се вратити форма конзервативним методама. Ако након годину дана од рођења бебе остаје јак дијастазис 3. степена или „кожна прегача“, можда ће бити потребна помоћ хирурга.

Пластична операција (абдоминопластика) након порођаја омогућава уклањање вишка коже, сашивање раздвојених мишића и формирање новог пупка. Такође је популарна мамопластика за обнову груди, која често губи волумен након завршетка лактације.

Било какве хируршке интервенције након трудноће су озбиљан корак. Пре операције, жена треба да прође потпуни преглед, уради анализе и добије консултацију са специјализованим лекаром.

Како изабрати клинику

Избор здравствене установе је од кључне важности. Обратите пажњу на постојање лиценце, искуство лекара и рецензије стварних пацијената. На страницама званичног сајта клинике треба да буде доступна потпуна информација о квалификацијама хирурга.

Психолошки став и мотивација

Опоравак жене није само рад тела, већ и духа. Хроничан умор и недостатак сна повећавају ниво кортизола, који тера организам да складишти масти и успорава мршављење.

Пажљиво: постпорођајна депресија Важно је разликовати умор од болести. Ако осећај туге, тескобе, апатије и неспремност да устанете из кревета трају дуже од 2 недеље, то је разлог да се обратите психологу или психотерапеуту. Постпорођајна депресија је стање које захтева лечење, а не „каприца“.

Рад са унутрашњим критичарем Ваше тело је направило чудо — створило нови живот. Немојте га критиковати због несавршености.

• Престаните да се поредите са „инстаграмским“ идеалима. Сваки организам има свој темпо опоравка.
• Фокусирајте се на функционалност тела („моје руке су снажне, држе бебу“), а не само на изглед.

Покушајте пронаћи време за себе. Чак и 15 минута у тишини или топла купка помажу у смањењу нивоа стреса. Привлачите тату и рођаке у бригу о беби.

Чек-листа свакодневне бриге о себи

Често, у тежњи за идеалом, занемарујемо основне потребе. Међутим, управо оне стварају темељ за одлично благостање и енергију. Укључите ову једноставну листу у своју свакодневицу:

• Пун квалитетан сан. Хронични недостатак сна повећава ниво стреса, блокирајући сагоревање вишка. Доделите кућне задатке ближњима како бисте пронашли време за одмор.
• Режим хидратације. Чиста вода је неопходна за уклањање токсина и одржавање енергије. Држите чашу уз себе да не бисте заборавили да пијете.
• Хормонско праћење. Ако, упркос дијети и активности, тежина стоји у месту или осећате сталну слабост, то није лењост, већ разлог да посетите ендокринолога. Дисбаланс хормона може блокирати мршављење.
• Свеже ваздух. Кисеоник убрзава метаболизам и побољшава тен.
• Витаминска подршка. Порозговарајте са доктором о надокнади дефицита микронутријената.
• Емоционална удобност. Искључите изворе негативности, комуницирајте са онима који инспиришу.

Запамтите: срећна и одморна личност брже постиже циљеве. Не захтевајте од себе немогуће овде и сада. Цените свој одраз у огледалу већ данас, и позитивне промене неће дуго чекати.

Закључак

Вратити лепу фигуру је могуће ако се приступи питању комплексно. Комбинација избалансиране исхране, умерене активности и неге коже даје трајни резултат.

Ако тражите професионалну помоћ за жене, на нашем порталу имате ћаскање са онлајн-подршком где ће вам одговорити на сва питања која вас занимају. Користећи функције сајта, можете брзо заказати преглед код лекара.

Запамтите, здравље мајке је темељ среће целе породице. Не одлажите бригу о себи. Почните од малих корака већ данас и за неколико месеци ћете у огледалу видети жељени одраз.

Ако вам је тешко сами да се носите са сличним питањима, обратите се нама. И запамтите, направити први корак ка фигури из снова већ данас — то је лако!