eng
rus
deu
spa
fra
ita
por
srp
tur
ukr
por
bos
Joga u drugom tromjesečju se malo razlikuje od joge u prvom – već se ne smiju raditi neke asane, treba smanjiti dinamiku izvođenja vježbi i birati asane koje nisu previše složene. Mogu se raditi asane iz stojećeg položaja, mogu se raditi asane koje uključuju podizanje nogu iznad nivoa struka. U 2. tromjesečju već želite smanjiti opterećenje na leđa, pa dodajemo omiljenu pozu Mačke i ujedno radimo s trticom.
Mnoge asane za trudnice 2. tromjesečja prenesene su iz prvog – to su Shavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, s njima ste već, najvjerojatnije, upoznati. Ali ako ranije niste prakticirali jogu, počnite s njima.
Popularne asane za drugo tromjesečje
Sukhasana
Ovo je vjerovatno jedna od najpoznatijih joga poza. Da biste je izveli, trebate sjesti na prostirku, ukrstiti noge i ispraviti leđa. Zahvaljujući ovoj pozi, možete dobro razraditi karlične organe i zglobove, što je izuzetno korisno u drugom tromjesečju. Ako još dodate tehnike disanja, također možete razraditi dijafragmu i postići lijepo držanje.
Setu Bandha Sarvangasana
Za leđa i noge, joga za trudnice u drugom tromjesečju nudi Setu Bandha Sarvangasanu, ili Most. Ali, za trudnice ovu asanu treba prilagoditi stavljajući jastučić ispod donjeg dijela leđa, a noge postaviti na stolicu. I što je veoma važno – maksimalno vrijeme u ovoj pozi ne smije prelaziti pet minuta. Asana je korisna jer tokom njenog izvođenja poboljšava prokrvljenost, smanjuje rizik od nastanka zastoja u nogama, smanjuje rizik od razvoja varikoze kojoj su trudnice podložne, a također jača mišiće leđa.
Adho Mukha Svanasana
Poznata poza „Pas koji gleda dole“ – vjerovatno sve asane za trudnice u 2. trimestru mogu joj prepustiti mjesto. Sve to zato što ova asana normalizira probavu, smanjuje rizik od zatvora i hemoroida, jača mišiće nogu i ramena.
Bharadvaja's Asana
Ovu asanu također treba izvoditi uz pomoć stolice. Sjednite na stolicu dijagonalno, tako da lijevi bok lagano dodiruje naslon stolice. Stopala stavite na pod, bedra postavite paralelno s podom. Izdužite trup prema gore, okrenite se ulijevo. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na desnu stranu. U svakom položaju trebate ostati ne duže od 15 sekundi.
Ardha Uttanasana
Asana se izvodi uz pomoć visoke stolice, taburea ili stola. Treba se spustiti na pod, postaviti stopala u širini ramena, saviti se naprijed. Nagib treba napraviti ne leđima, već pokretom kukova. Čelo nakon savijanja treba da leži na podlozi (zato smo kao primjer postavili stol kao podlogu – nemaju svi tako visoku stolicu). Ruke treba ispružiti naprijed i ostati u tom položaju oko minute. Ova poza potiče opuštanje nervnog sistema i normalizaciju krvnog pritiska.
- Joga i pilates za početnike
- Disanje (pranayama)
- Rastezanje i složene asane
- Intenzivna joga + kardio
- Praktike za cijelo tijelo
- Dobro jutro i relaks
- Opuštanje i antistres
- Meditacije i podcasti
Virabhadrasana
Čuvena pozicija ratnika, ili Virabhadrasana. Izvodi se stojeći i modificirana za trudnice:
- Položaj Tandasana zauzmite na početku, zatim zakoračite postranično, postavljajući noge na udaljenosti otprilike metar jedna od druge
- Ispružite ruke, postavljajući ih paralelno sa podom
- Okrenite desno stopalo udesno za 90 stepeni, bedro također lagano okrenite
- Sjednite na desno bedro, usmeravajući pogled prema desnoj ruci
- Ostanite u ovom položaju oko minute, zatim se vratite u početni položaj i ponovite vežbu za levu nogu
Asana je pogodna za jačanje mišića nogu, održavanje tonusa leđa i rad na stomaku.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana, ili poza pruženog ugla. Izvodi se uz zid, a trudnicama su potrebne joga cigle ili blokovi za njeno izvođenje.
- Stanite leđima uz zid, postavite blokove iza desne pete u sledećem redu: donji horizontalno, gornji vertikalno
- Stopala postavite na udaljenost od oko metar jedno od drugog – leva peta je uz zid, a desna je pomerena od zida za širinu donjeg bloka
- Okrenite desnu nogu udesno
- Desnom rukom dodirnite gornji blok, levu ruku stavite na struk
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj, premjestite blokove iza lijeve pete i ponovite vježbu na lijevu stranu
Ova vježba se pokazala kao pogodna za zglobove kuka, kao i za leđa i vrat.
Kroz video lekcije na našoj stranici, možete naučiti ispravnu tehniku izvođenja asana i cijelih joga kompleksa. Pronađite svoj nivo pripreme, težine i trajanja treninga. Svi kompleksi se mogu uslovno podijeliti na komplekse za početnike, komplekse osnovnog nivoa, napredne komplekse.
U svakom slučaju, zapamtite da se bavite jogom za sebe, a ne da biste nešto nekome dokazali. Period trudnoće treba biti miran, udoban, stoga i praksa mora biti udobna, ali redovna.
