Exercícios no 1º trimestre da gravidez – benefícios, indicações e contraindicações

Um dos períodos mais críticos da gravidez, em que a maioria dos órgãos do futuro bebê se forma, é o primeiro trimestre. Exercícios físicos adequados neste momento serão benéficos e ajudarão a aliviar todos os “efeitos especiais” associados a esse estado na mulher — de tonturas a enjoo matinal. O conceito dominante durante décadas de “não agitar o bebê” há muito foi esquecido com sucesso. Pesquisas científicas modernas provaram que, mesmo nas fases iniciais da gravidez, exercícios razoáveis influenciam positivamente a saúde da mãe e do feto, além de facilitar significativamente a gestação.

Se manter um estilo de vida ativo desde o início da gravidez, o efeito positivo dos exercícios físicos só se intensifica. As próprias gestantes relatam que o esporte auxilia na produção de endorfinas, hormônios da felicidade, tão necessários nesse período, e dá energia. Além disso, estar em boa forma física ajudará a não ganhar peso excessivo.

Benefícios da Ginástica no 1º Trimestre

Em primeiro lugar, a mulher que teve a gravidez confirmada deve entender a regra principal – nenhum exercício físico no 1º trimestre sem consultar o médico que a acompanha. É importante discutir com ele até mesmo o conjunto de exercícios físicos que ela já praticava, a fim de excluir aqueles que podem provocar consequências negativas.

Se não houver contraindicações de saúde e o médico tiver aprovado atividades físicas em centros de fitness, piscinas, academias, onde se oferece um conjunto de exercícios para futuras mamães, tal atividade já no primeiro trimestre proporcionará bases para mudanças positivas:

• otimiza os processos de entrega de oxigênio ao feto;
• facilita o estado geral da futura mãe;
• melhora o metabolismo da gestante e do feto;
• reduz as cargas de estresse;
• diminui o risco de ganhar peso excessivo durante a gravidez;
• acelera a recuperação do organismo pós-parto.

Recomendações gerais para exercícios físicos no 1º trimestre

Uma seleção cuidadosa de exercícios para o primeiro trimestre pode equilibrar o estado emocional e tornar os treinos agradáveis. No entanto, a atividade de uma mulher durante a gravidez em comparação ao período anterior, sem dúvida, mudará. E essas mudanças dependerão do estilo de vida que a mulher levava antes da gravidez. Se a mulher já estava familiarizada com o esporte, as cargas podem permanecer praticamente as mesmas. No entanto, se na “vida anterior” a mulher não cuidava da forma física e nem mesmo fazia alongamentos, será necessário tomar certas precauções.

De qualquer forma, os exercícios nos primeiros estágios da gravidez devem ser realizados com intensidade crescente, de forma suave, começando a série com aquecimentos, ativando grupos musculares específicos, o que pode ser bem auxiliado pela hatha yoga. É importante lembrar que, apesar dos benefícios evidentes, cargas altas e exercícios prolongados no primeiro trimestre podem levar a um mal-estar e até provocar um aborto espontâneo.

Regras de precaução

Ao realizar exercícios no primeiro trimestre, a mulher, mesmo que antes já praticasse esportes ativamente, deve seguir as seguintes recomendações:

• beber o máximo de água possível para normalizar o metabolismo e estimular a eliminação de toxinas;
• não superaquecer durante o treino – isso afeta negativamente o feto em desenvolvimento;
• manter o tempo ideal para o treino — não antes de duas horas após o café da manhã;
• tente não fazer exercícios em períodos que deveriam ser “dias críticos” antes da gravidez;
• lembre-se de relaxar e respirar corretamente;
• evite sobrecargas – se a mãe estiver ofegante, isso significa que o feto pode estar enfrentando deficiência de oxigênio;
• não se esgote – 15 minutos são suficientes para aquecer os músculos;
• sempre monitore seu bem-estar – dor no baixo ventre deve ser um sinal para parar o exercício.

Contraindicações para fazer ginástica no 1º trimestre

Alguns especialistas acreditam que, em princípio, os exercícios físicos no primeiro trimestre devem ser evitados para mulheres grávidas, mesmo que elas se sintam bem e tenham uma experiência prévia significativa em atividades esportivas. No entanto, nem todos são tão categóricos; outra parte deles considera que os exercícios físicos devem ser proibidos apenas se a mulher tiver doenças crônicas ou condições de saúde incompatíveis com a gravidez e o bem-estar do futuro bebê.

As contraindicações incluem abortos espontâneos e induzidos que ocorreram antes da gravidez atual. É fortemente desencorajado praticar qualquer tipo de ginástica se a gestante sofre de forte toxemia ou se o útero está em tensão. Durante essa fase da gravidez, também são proibidos exercícios que envolvem carga sobre os músculos abdominais, levantamento de pesos, alongamentos intensos, exercícios de alta intensidade, movimentos bruscos e sacudidas.

Quais exercícios são recomendados no 1º trimestre

Apesar de algumas restrições para exercícios no 1º trimestre, existem muitas atividades físicas permitidas nesse período. Entre elas:

• aquecimento para o pescoço e giros suaves;
• elevações, rotações e movimentos dos braços para os lados;
• respiração abdominal;
• pressionar as palmas das mãos uma contra a outra com força na posição de “oração” quando elas estão juntas ao nível do peito e os braços dobrados nos cotovelos paralelos ao chão;
• inclinações do tronco para frente e para os lados a partir da posição sentada;
• na posição de “gato”, arqueie as costas para cima e para baixo.
• a partir da posição deitada, fazer a ponte glútea ou elevar a pelve, as mãos devem estar no chão paralelas ao corpo, as pernas dobradas nos joelhos. Mantenha-se na posição superior por alguns segundos e desça a pelve suavemente quase até o chão.

Neste período, é bom praticar fitness, nadar, fazer ioga perinatal, exercícios com bola suíça e caminhadas ao ar livre. É útil fazer exercícios respiratórios.

Método de Kegel – exercícios para os músculos íntimos

Os exercícios de Kegel, assim como quaisquer outros durante a gravidez, devem ser realizados apenas após consulta com o ginecologista que acompanha a mulher. Esses exercícios no primeiro trimestre, assim como durante todo o período de gestação, são destinados ao fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Este conjunto de exercícios físicos deve ser repetido diariamente 4–5 vezes, começando com a contração dos músculos por 3–5 segundos e aumentando gradualmente até os limites possíveis.

O conjunto de exercícios de Kegel inclui:

• contração e relaxamento dos músculos perineais por 5 segundos, repetindo 10–15 vezes;
• contração com tensão dos músculos na entrada da vagina com a musculatura das profundezas ao máximo, seguida de relaxamento reverso;
• durante 5 segundos, contração e relaxamento o mais rápido possível dos músculos do períneo, seguido por repetição após um descanso de tempo igual;
• tensão alternada dos músculos do ânus e da vagina.

Yoga para gestantes no primeiro trimestre

Yoga perinatal é um dos tipos de exercícios recomendados para gestantes.

Se anteriormente a futura mãe praticava yoga, ela pode continuar esta atividade útil e sábia. Só será necessário fazer pequenos ajustes em algumas posturas. Mesmo para aquelas que têm grande experiência em yoga, é recomendado reduzir a intensidade e dedicar pelo menos um terço da prática ao relaxamento e ajuste da respiração, excluindo qualquer postura que cause desconforto.

Além disso, é recomendado permanecer em uma posição por não mais que 5 ciclos respiratórios, e caso sinta um cansaço extremo — ainda menos. Para aqueles que estão começando a praticar yoga perinatal, é importante seguir exatamente as orientações do treinador e consultar seu médico. Neste estágio inicial da gravidez, ocorre uma total reestruturação psicológica e física da mulher, portanto, qualquer sobrecarga é inaceitável.

Exercícios no yoga: os benéficos e os que não devem ser realizados

Aqueles que praticam yoga no primeiro trimestre são recomendados a realizar asanas com inclinações sentadas, que ajudam a prevenir dores na região lombar e cóccix, e a preservar a postura, como Paschimottanasana e Janu Shirshasana. É permitido praticar também asanas em pé que não pressionam o abdômen, que ajudam a fortalecer as pernas, como Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana. No primeiro trimestre também são úteis as posturas sentadas e semi-deitadas para abrir as articulações do quadril – como Ardha Padmasana e Baddha Konasana.

Uma série de outros exercícios de yoga deve ser realizada com cautela, e aqueles nos quais se sente uma pressão clara no abdômen devem ser temporariamente evitados. A fixação das asanas permitidas deve ser mantida até o aparecimento da sensação de cansaço. As asanas de força devem ser realizadas com extremo cuidado. Os exercícios em pé no primeiro trimestre são recomendados a serem evitados em caso de histórico de risco de interrupção da gravidez.

Exercícios de fitness no 1º trimestre

No 1º trimestre, são bem-vindos os exercícios relacionados a qualquer tipo de atividade física permitida. Os treinos de fitness neste período visam principalmente melhorar a troca gasosa nos tecidos, fortalecer o sistema cardiovascular e, somente depois, trabalhar os ligamentos e músculos. Entre os tipos de fitness aprovados pelos médicos para gestantes no início da gravidez, podemos incluir, por exemplo, caminhada e passeios ao ar livre — ambos são excelentes cardio leves.

Além disso, é uma prevenção de varizes e apenas um passatempo agradável. Como exercícios para o 1º trimestre, você pode usar atividades na água – a única exceção é o nado crawl. Exercícios no fitball também têm um efeito benéfico sobre o bem-estar, exceto aqueles que envolvem tensão nos músculos abdominais. Não é necessário renunciar ao pilates com movimentos calmos e suaves, assim como à ginástica respiratória.

Escolhendo a carga ideal

Ao engravidar, antes de começar ou continuar a praticar exercícios, é importante alinhar o regime de exercícios do primeiro trimestre com seu médico e discutir com ele as cargas permitidas nesse período. A duração do treino de 20 a 30 minutos diariamente é considerada ideal e muito mais benéfica do que treinos de duas horas uma vez por semana. Mulheres que praticavam esportes ativamente antes da gravidez podem ter intensidade e duração significativamente maiores.

No entanto, é importante lembrar que um treino aeróbico com duração superior a 45 minutos pode levar à hipoglicemia – falta de glicose no sangue. Portanto, antes dessas atividades, é necessário se alimentar bem. Certamente, mulheres que não praticavam exercícios físicos antes da gravidez devem começar com cargas mínimas, aumentando gradualmente à medida que a gravidez avança.

Execução correta dos exercícios

Ao realizar exercícios físicos no 1º trimestre, assim como em todos os outros períodos da gravidez, é essencial garantir sua execução correta, mesmo que se trate de uma simples ginástica matinal. Caso contrário, eles podem não só não trazer benefícios, mas também, ao contrário, causar danos ao organismo. Isso se aplica especialmente se a mulher não tiver experiência ou habilidade na execução desses exercícios.

Por isso, é importante começar com a orientação de um treinador que possua um certificado especial para trabalhar com gestantes, que ajudará a desenvolver a técnica correta e monitorará a correta execução dos exercícios. É muito importante prestar atenção à respiração, não tensionar os músculos abdominais, evitar lesões e distensões nas articulações e músculos, e aplicar corretamente a ginástica respiratória.

Conjunto de exercícios para o 1º trimestre – fitball

Além dos exercícios matinais usuais, fitness e yoga, nos exercícios do 1º trimestre é sensato incluir treinos com fitball, que facilitam sua execução e contribuem para um trabalho suave de diferentes grupos musculares. No conjunto de exercícios, pode-se incluir, por exemplo, a posição sentada na bola com as pernas bem abertas e a realização de inclinações do tronco para diferentes lados. Também será útil o exercício que consiste em, sentado numa cadeira ou deitado no chão e segurando a fitball entre as pernas, apertar e soltar a bola alternadamente, sem soltá-la do aperto.

No conjunto de exercícios do 1º trimestre deve-se incluir rotações circulares da pelve, feitas na posição sentada sobre a fitball. Outra opção é deitar-se de costas e colocar uma perna dobrada no joelho sobre a bola, enquanto a outra permanece no chão, e ao esticar essa perna, realizar o rolamento da bola para frente e para trás. O exercício deve ser repetido várias vezes, e então o mesmo deve ser feito com a outra perna.