Doğumdan Sonra Karın Nasıl Düzleştirilir – Etkili ve Güvenli Kilo Verme İpuçları

Doğumdan sonra vücudu nasıl geri kazanacağınız sorusu, beklediği büyük olay nihayet gerçekleşip anne olduğunda, ilk birkaç günün heyecanı geçer geçmez kadını ciddi biçimde düşündürmeye başlar. Aynada kendine bakmak genellikle memnuniyet ve kendinden hoşnutluk hissi vermez. Yalnızca mutlu ve kendine güvenen bir anne, mutlu ve kendine güvenen bir birey yetiştirebilir.

Bunu başarmak için en azından önceki fiziksel ve duygusal formunuzu geri kazanmanız gerekir. Bu, ciddi, titiz ve kapsamlı bir çalışma gerektirir, ancak tüm şartlar ve önerilere uyulduğunda sonuçlar uzun sürmeyecek. Çabalarınızın ödülü, sarkan karından kurtulmak ve kaybedilen formun geri kazanılması olacaktır.

Doğumdan Sonra Karın Neden Büyük Kalır

Çoğu kadın, doğumdan hemen sonra doğal olarak karınlarının düzelmemesi durumunda önlemler alınması gerektiğini düşünerek, hastaneden eve döner dönmez vücutları üzerinde çalışmaya başlamaya çalışır. Ancak, bunları yapmadan önce, doğumdan sonra karının düzelmesini engelleyen nedenleri anlamak gerekir. 

Bunlar arasında:

• tekli doymamış yağlar dahil olmak üzere tüm yağlardan kaçınmak;
• kardiyo egzersizlerinden kaçınma;
• yanlış beslenme;
• yeterli sıvı tüketiminin olmaması.

Doğumdan hemen sonra hamilelikte en fazla büyüyen ve karnın büyümesine neden olan rahim küçülmeye başlar. Ancak, rahmin tamamen kasılmasından sonra bile karın derisinin eski haline gelmesi hemen gerçekleşmez, aynı şekilde bu süreçte gerilen kaslar da hemen toparlanmaz. Hamilelik sırasında oluşan yağ tabakasını azaltan bir dizi egzersize ihtiyaç duyulacaktır ve kaybedilen formu geri getirmek için masaj yardımcı olabilir.

Hamilelikte neden karında yağ birikiyor?

Fazla kilolara karşı mücadele ederken ve özellikle doğum sonrası karın bölgesini düzleştirmeye çalışırken, kadınlar genellikle neden karın ve diğer vücut bölgelerinde yağ biriktiğini ve bununla savaşmanın neden bu kadar zor olduğunu merak ederler. Bunun açıklaması basittir. Bebeği taşırken yağ dokusu kazanımı oldukça doğal ve hatta gerekli bir süreçtir. Organizma, çocuk için zorlu anlarda bile hayatta kalma koşulları sağlaması gerektiğinde, ekstra yağ depolarını artırır.

Bu, yavruları açlıktan ölmekten koruyan eski bir mekanizma olarak çalışır. Çoğu kadının yağı tam da karın bölgesinde birikir; bu yüzden doğumdan sonra karın bölgesini düzleştirmek bu kadar zor olur. Bilim insanları, yağ birikintilerinin amniyotik sıvı ile birlikte bebeği darbelere ve muhtemel doğum öncesi yaralanmalara karşı koruyan bir yastık görevi gördüğünü açıklarlar.

Neden karın uzun süre toparlanmayabilir

Elbette, doğum sonrasında karın kendiliğinden toparlandığından bu konuda herhangi bir çaba sarf edilmeyen durumlar da olabilir. Ancak, genellikle problemi çözmek için ciddi bir çaba gösterilmesi gerekir çünkü hamilelik sonrası kaslar, egzersiz yapılmadığı için karın kaslarını normal durumda tutmak için gerekli olan tonusunu kaybetmiştir ve dokular oldukça gerilmiş durumdadır. Bazen kadın, uzmanların tüm tavsiyelerini uygulamasına rağmen birkaç ay boyunca büyük göbeği yok etmeye çalışır. Buna ek olarak, önerilen fiziksel egzersizleri de yapar ancak böylesi kapsamlı bir yaklaşım bile işe yaramayabilir.

Bu durumda, genellikle doğumdan sonra ortaya çıkan oldukça yaygın bir sorun olan diyastazın gelişimini ortadan kaldırmak önemlidir. Diyastaz, bebeğin kaslar üzerine baskı yapması sonucu hamilelik sırasında oluşan ve 3 cm’den fazla genişleyen karın bölgesindeki ‘beyaz çizginin’ genişlemesidir.

Büyük Karın için Bir Sebep Olarak Diyastaz

Doğumdan sonra karın bölgesini sıkılaştırmanın mümkün olmamasının da aralarında bulunduğu birçok soruna yol açabilecek bir patoloji, ikinci trimesterin ortasında gelişmeye başlar. Bu dönemde artan karın basıncı etkisiyle kaslar gerilir ve doğumdan sonra eski haline dönmez, karının sarkık kalmasına neden olur. Normal süreç ise doğum sonrası rahmin eski boyutuna ve beyaz çizginin 2 cm’ye kadar olan genişliğine geri dönmesini gerektirir.

Ancak, iyileşme süreci dokuların ve derinin önceki durumuna dönmesini engelleyen eşlik eden faktörlerle karmaşık hale gelebilir. Doğum sonrası karın bölgesinin hızla toparlanmasını diastaza karşı zorlaştıran faktörler listesinde:

• çok büyük bir fetüs;
• hamilelikte ileri yaş;
• fazla kilonun varlığı;
• daha önceki hamilelik ve doğum sayısı;
• çoklu gebelik (ikiz, üçüz);
• gebelik sırasında komplikasyonlar;
• doğumdan sonra fiziksel aktivitelerin çok erken başlanması.

Karın için egzersizlere ne zaman başlanabilir

Çocuğun doğumundan sonra vücudu hızla toparlamaya çalışırken, dikkate alınması gereken ana nokta, çocuğun nasıl dünyaya geldiğidir. Kadının doğumu doğal yollarla, perineum yaralanmaları veya diğer komplikasyonlar olmadan gerçekleştiyse, hafif egzersizlere 6-8 hafta sonra başlanabilir. Ancak doğum sezaryen ile gerçekleştiyse, vücudu toparlamaya başlamak  dikişlerin iyileşmesi için  organizmanın tamamen toparlanmasına imkan tanımak üzere 3-4 ay geçmeden önce mümkün değildir.

Bu durumda, sadece basit egzersizlerden bahsedilebileceği unutulmamalıdır. Yoğun fiziksel aktivitelerle spor yapmaya doğumdan 5-6 ay sonra başlanabilir. Doğum sonrası kilo vermek için ilk haftalardan itibaren yoğun karın kasları egzersizleri ve aktif fiziksel aktiviteler dışında, vücudun ideal formunu yeniden kazanmasına yardımcı olacak her türlü yöntem uygulanabilir.

Karın Bölgesini Eski Haline Getirme Yolları 

Genellikle kadınlar doğumdan sonra eski formuna kavuşmak ve karınlarını toparlamak için hemen hemen her şeyi yapmaya hazırdırlar. Düz bir karın, güzel bir karın kası ve sıkı bir vücut, yakın zamanda anne olmuş bir kadın için büyük ve sarkık bir karının, ortadan kaldırılması için radikal önlemler gerektiren sebeplere dayanmıyor ise elde edilebilir bir hedeftir. Örneğin, 3. evre diyastaz halinde, kasların belirgin biçimde açılması 8 cm’den fazlaysa.

Diğer durumlarda, hedefe ulaşmak ve doğum sonrası formunu geri kazanmak isteyenlerin çoğunluğu bunu başarır. Kadınların doğumdan sonra kilo vermek için kullandıkları yöntemler arasında uzmanların bildiği tüm yöntemler bulunur. Elbette, daha hızlı ve kalıcı bir sonuç elde etmek için sorunu kapsamlı bir şekilde ele almak – doğru beslenmek, gerekli egzersizleri yapmak, onarıcı prosedürler uygulamak – daha iyidir.

Doğru Beslenme

Sarkık karından kurtulmak isteyen bir kadın, her şeyden önce doğru ve dengeli bir şekilde beslenmeli, hatta diyet yapmaktan ziyade sağlıklı beslenme ilkelerine uymalıdır. Emziren annenin diyeti çeşitli olmalıdır, böylece o ve bebek anne sütü ile tüm gerekli vitaminleri ve besinleri alabilir. Katı diyetler ve özellikle açlık, emziren anneler için kesinlikle tabudur. Menünüzden sadece tatlılar, salamlar, unlu mamuller, yarı mamuller, kızartma, yağlı yemekler ve tütsülenmiş gıdalar gibi tüm zararlı yiyecekleri çıkarmanız yeterlidir.

Tam süt de tüketilmemelidir, çünkü içinde yüksek oranda yağ bulunur. Ancak etten vazgeçilmemeli, sadece hindi, tavşan ve tavuk gibi yağsız çeşitleri tercih edilmeli ve haşlanmalı ya da buharda pişirilmelidir. Masada balık, tahıllar, fermente süt ürünleri, yeşillikler, taze sebzeler, meyveler olmalıdır.

Beslenme Düzeni

Doğum sonrası karın kaslarını toparlamak için kadının menüsünün mantıklı ve dengeli olması yeterli değildir, aynı zamanda iyi organize edilmiş bir beslenme de önemlidir. Evde istediğiniz forma hızla ulaşmak için uzmanlar şunları tavsiye ediyor:

• ana öğünlerde karmaşık karbonhidratları proteinlerle birleştirerek vücuda daha fazla enerji sağlamayı;
• gün içinde 5-6 kez küçük porsiyonlar halinde yemek yemeyi, böylece aşırı açlık hissinin oluşmamasını sağlayın;
• yürürken yememeye çalışın ve çocuğunuz uyurken yemeklerinizi mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde çiğneyin;
• günde 1,5-2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin, bu doğum sonrası kilo vermenize yardımcı olur ve emzirme sırasında süt üretimini olumlu etkiler;
• evde her zaman hızlı atıştırmalık için taze meyve bulundurun, bunları sağlıksız tatlılar yerine kullanabilirsiniz.

Fiziksel aktiviteler – faydalı olabilecekler

Annelerin pelvik taban ve sırt kaslarını, karın derin kaslarını çalıştıracak egzersizlere ihtiyacı vardır. Bu egzersizler, vücudun kaliteli bir şekilde toparlanmasını ve doğum sonrası karın bölgesinin eski haline dönmesini sağlar. Sonuç olarak, karın düzleşir, güzel bir duruş elde edilir ve sırt ağrıları ortadan kalkar. Estetik faydaların yanı sıra, vücut şeklinin geri kazanılmasıyla birlikte cinsel yaşamda da tam anlamıyla bir iyileşme sağlanır ve olası ürogenital sorunlar yok olur.

İyi sonuçlar aşağıdaki egzersizlerle elde edilebilir:

• Karını içeri çekip bu pozisyonda 20 saniye bekleyerek rahatlamak – egzersiz, ev işleri sırasında dikkat dağıtmadan yapılabilir;
• Sırt üstü yatarken, dizler bükülü bir şekilde ayaklara dayanıp kalçayı yukarı kaldırarak 20 saniye bu pozisyonda durmak, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek;
• Sırt üstü yatarak bacakları düz bir şekilde yukarı kaldırmak;
• Her iki yanınıza sırayla yatarak bacağı yukarı kaldırmak.

Egzersiz setini buradan bulabilirsiniz.

Egzersiz Rehberi

Doğum sonrası karın bölgesini toparlamak ve egzersiz yaparken aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• ana egzersizden önce basit bir ısınma ile başlamak, basit hareketler içeren bir rutin yapın;
• ekstra ağırlıkları kullanmayı bırakmak, çünkü bunlar kas inşa etmek içindir, karın bölgesini sıkılaştırmak için değil;
• egzersiz yaparken karın kaslarını gergin tutmak;
• antrenmanlara akıllıca yaklaşmak ve kendinizi ilk günden çok yormamayı tercih etmek – doğum sonrası zayıflamak için organizmanın alışmasına izin vererek yavaş yavaş yüklemeleri artırabilirsiniz, başlangıçta bir set yeterlidir, bir hafta sonra iki sete çıkılabilir;
• antrenmandan 60 dakika önce ve sonra yemek yememek;
• nefes almanıza dikkat etmek ve nefes verirken kasların gerilmesi gerektiğini unutmamak.

Kozmetik Ürünler 

Evde büyük karından kurtulmak için özel kremler, sıkılaştırıcı etkisiyle de yardımcı olabilir. Doğum sonrası karını küçültmede kullanılan bu kremlerin temel bileşenleri arasında vitaminler, uçucu yağlar, hyaluronik asit, elastin ve kolajen bulunur. Bu bileşenlerin gerilmiş ve sarkmış cilt üzerindeki etkisi sayesinde kan dolaşımı normalleşir, gevşek dokular sıkılaşır ve çatlaklar önlenir. Ürünler masaj hareketleri ile uygulanmalıdır.

İyi sonuçlar, cildin esnekliğini artırmak, sıkılığını iyileştirmek ve dokuların daha hızlı iyileşmesini sağlamak için özel olarak tasarlanmış kremlerle elde edilebilir. Evde çikolata, yağlar, bal, kil veya özel preparatlar kullanarak 15-20 dakikalık sarmalar yapabilirsiniz. Bunları cildinize uyguladıktan sonra streç filmle sarın ve etkinin artması için üzerine sıcak bir bez koyun.

Halk Yöntemleri

Doğum sonrası karın bölgesini toparlamak için doğal yöntemler kullanılabilir. Bunun için bitki çayları ve doğal yağların kullanıldığı kompresler bulunmaktadır. Örneğin, karın derisinin yenilenmesine iyi gelen bir yöntem olarak ısırgan otu ile yapılan kompres kullanılabilir. Hazırlamak için 2 yemek kaşığı kuru ısırgan otunu 2 bardak kaynar su ile demlemek gerekir. Ardından karışımı kısık ateşte 10 dakika boyunca ısıtın. Daha sonra sıvıyı 3 saat demlenip soğumaya bırakın ve sonrasında süzün.

Doğum sonrası karın bölgesini toparlamak amacıyla kompres yapmak için, kumaşı hazırlanan demle ıslatın ve 30 dakika boyunca karın bölgesine koyun. Bir diğer etkili doğal maske ise sabah ve akşam karın bölgesine uygulanabilir – aloe vera suyu ve zeytinyağını eşit oranlarda karıştırın, birkaç damla E ve A vitamini ekleyin ve cilde eşit bir şekilde uygulayın.

Özel Prosedürler

Doğumdan sonra evde karın düzleştirme yollarına ek olarak, bu süreçte istedikleri kadar hızlı ilerlemeyen ve doğum sonrası kilo vermeleri gereken kadınlar için profesyonel yöntemlere odaklanmaları mantıklı olabilir. Ancak, doğumdan sonra karın düzleştirmenin bu yöntemlerinin bir uzmanla önceden danışılması gerektiğini göz önünde bulundurmak önemlidir. Doğum sonrası karın düzleştirmek için doğrudan karın yağları üzerinde etkili profesyonel prosedürler yardımcı olabilir.

Örneğin, yağ birikimlerini parçalayan enjeksiyonlar içeren mezoterapi, örneğin hyaluronik asit enjeksiyonları. Veya yağ tabakalarını inceltmeye olanak tanıyan düşük sıcaklıklarla etkileşimde bulunan kriyolipoliz uygulanabilir. Düşük frekanslı akım etkisi altında yağlar yakılırken elektromyostimülasyon da kullanılabilir.

Sezaryenden sonra karnı nasıl düzleştirebilirsiniz

Doğum sonrası karnı düzleştirme üzerine verilen tüm tavsiyeler, çoğunlukla doğal doğum yapan kadınlara yöneliktir. Sezaryen ile doğum yapanlar için doğum sonrası formu geri kazanma sürecinde bazı farklılıklar vardır. Cerrahi müdahale sonrası bu dönem genellikle daha uzun sürer – yaklaşık 2-4 ay – ve doğum sonrası karnı düzleştirmek için yoğun egzersizlere başlamadan önce, dış ve iç dikişlerin varlığı nedeniyle daha dikkatli olmak gerekir.

Aktif fiziksel egzersizlere başlamadan önce, güvenli yüklerin seçimi için bir uzmana danışmak gerekir. A ve E vitaminleri içeren yağlarla yapılan nazik masajlar ayda bir kez saat yönünde masaj hareketleri yaparak başlanabilir, her seferinde 15 dakika boyunca bir süre boyunca. Haftada birkaç kez yüzme havuzunu ziyaret etmek de faydalıdır.

Forme Dönüşün Psikolojik Yönleri

Kesinlikle sorunun psikolojik yönünü de dikkate almak gerekir. Kadınlar genellikle doğum sonrası karınlarını yalnızca fizyolojik nedenlerle değil, kötü duygusal-psikolojik durumları yüzünden toparlayamazlar. Daha basit bir ifadeyle, vücutlarını istenen ölçülere getirmek için olumlu bir yaklaşım eksiktir. Çünkü yeni doğan bebek, hele de emziriliyorsa, genç annenin hayatını tamamen doldurur ve kendi ihtiyaçlarıyla meşgul eder.

Her ne kadar emzirmenin kendisi rahmin hızlı bir şekilde küçülmesine yardımcı olsa ve günlük bebek arabası gezintileri karın toparlamanın harika bir yolu olsa da, kendinle ciddi bir şekilde ilgilenmeye başlamak için öncelikleri doğru belirlemek ve güvensizliklerden kurtulmak gerekir. Bu noktada psikologun tavsiyeleri en iyi şekilde yardımcı olacaktır.

Bize başvurarak, genç bir anne için tüm psikoloji kursunu alabilirsiniz.

Yapıcı öneriler almak bazen kaçınılmaz olabilir. Özellikle, çocuğunu başarıyla dünyaya getirmiş kişilerden geldiğinde. Tüm sorular «Doğum Sonrası Anne» kursumuzda, eğitimlerimizde ve seminerlerimizde ele alınacaktır.