Hamileler İçin Pilates: Faydalar, Avantajlar, İncelikler ve Önlemler

Hamilelikte pilates, hamilelik sırasında fiziksel aktivitelerini azaltmak istemeyen kadınlar için en iyi çözüm olacaktır. Bu pilates türünün temel egzersizleri, pelvis tabanı, karın ve sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar ki bu, anne adayları için son derece önemlidir. Bu kaslar, vücut dengesi, iyi bir duruş ve güç için kritik öneme sahiptir. Böyle egzersizler, artan yükle birlikte sırtı ve pelvisi destekleyen kasları geliştirebilir. 

Hamilelik sırasında, büyüyen bebek nedeniyle pelvik taban ve karın kasları üzerinde artan gerilim nedeniyle deformasyona uğrarlar. Buna ek olarak, relaksin hormonu, tüm vücutta kemikleri birleştiren sert bağların “yumuşatıcısı” olarak işlev görür. Bu dönemde, normalden daha fazla esneyen bağları aşırı yüklediğinizde hasar kaçınılmazdır. Hamileler için Pilates, bu süreçlerin olumsuz sonuçlarını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Hamileler pilates yapabilir mi?

Hamilelik döneminde, daha önce bu sistemle çalışmış kadınlar gibi, hamilelik öncesi sporla hiç ilgilenmemiş olanlar da pilates yapabilir. Tabii, eğer jinekolog tarafından herhangi bir kontrendikasyon yoksa. Bununla birlikte, hamile kadınların genel gruplarda egzersiz yapmamaları gerektiğini anlamak önemlidir. Hamilelik sırasında tüm egzersizlerin yapılması mümkün olmadığından, hamileler için özel pilates derslerine katılmak gereklidir. 

En iyi seçenek, hamile kadının sağlığını, fiziksel hazırlık seviyesini ve hamilelik süresini göz önünde bulundurarak, profesyonel bir antrenör tarafından hazırlanan bireysel bir programla salonda antrenman yapmaktır. Program doğru hazırlanırsa, hamilelik için pilates sadece tamamen güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda faydalıdır. Yine de, antrenman süresince kadınların yeterince su içmeleri ve dinlenmek için ara vermeleri gerektiği unutulmamalıdır. 

Hamileler için pilatesin faydaları

Pilates yapmanın temel amacı, bir bebek bekleyen kadınların hamilelik sırasında ve doğum sonrasında ortaya çıkan vücut fonksiyonlarıyla ilgili sorunlardan kaçınmasına yardımcı olacak önemli kasları güçlendirmektir. Hamilelik sırasında pilates yapmanın faydası, düşük etkili egzersizlerle sırt, karın ve pelvik taban kaslarını güçlendirme imkanı sunmasıdır. Bu aşamada, en yaygın rahatsızlıkların risklerini azaltacaktır. 

Bu özel programın avantajları arasında şunlar da sayılabilir:

• Kan dolaşımının iyileştirilmesi – bu dönemde bacaklarda ve ayaklarda sıvı tutulmasını önler;
• Pelvik taban ve karın duvarı kaslarının tonlanması – egzersizler, özellikle pilatesi Kegel egzersizleriyle birleştirirseniz, doğum sonrası iyi bir sağlık durumunu korumanıza yardımcı olur;
• nefes kontrolü becerisinin kazanılması – gelişmekte olan fetüs için önemlidir, doğum sürecine yardımcı olur.

Tehlikeli ve güvenli hareketler

Hamilelikte pilates için trimesterlere göre bir dizi sınırlama vardır.

Hamileliğin erken dönemlerinde sırt kaslarının alt kısmındaki gerginliği gidermek için sırt üstü yuvarlanmalar uygundur. 1. trimesterden sonra karına yapılan baskı nedeniyle uzmanlar, sırt üstü yatarak egzersiz yapmayı tavsiye etmezler çünkü bu durum, büyük bir basınç nedeniyle kan damarı üzerinde baş dönmesi hissine yol açabilir.

2. trimesterde, bu duruma ek olarak neredeyse hiçbir sınırlama yoktur, çünkü bu dönemin taşımada en uygun zaman dilimi olduğu kabul edilir.

3. trimesterde anne adaylarının egzersiz yaparken kalçaların veya kalça kemiklerinin altına yastık koyarak kullanmaları gerekir. Bebeği taşırken hareketleri yapmamaya dikkat edin:

• yaralanma riskine karşı aşırı esnemeler;
• karın üzerinde yapılan egzersizler;
• karın kaslarının sıkılmasını gerektirenler;
• nefes tutmayı gerektirenler.

Hamileler için nasıl egzersiz yapılır?

Hamileler için pilatese başlamaya karar verdiğinizde, strese girmemek için uzun aralardan sonra egzersiz yapmaktan kaçınarak düzenli olarak – haftada 2-3 kez katılmak gerekir. Ancak, egzersiz sıklığı önerisi daha çok yeni başlayanlar için geçerlidir. Hamilelikten önce de katılanlar daha sık egzersiz yapabilirler. Ortalama bir antrenman süresi yaklaşık yarım saattir. Egzersizde nefes alma teknikleriyle ısınmaya başlanır. 

Ana bölüm, her bireyin özellikleri göz önünde bulundurularak antrenör tarafından seçilen ve sıraya konan egzersizleri içerir. Doğru şekilde yapılmasına da yardımcı olur. Son bölüm, rahatlamayı hedefler ve aynı zamanda yogadaki gibi nefes egzersizlerini içerir. Egzersizlerin, özellikle nefes almanın doğru tekniği önemlidir. Müzik; yavaş ve rahatlatıcı, hareketler – kasların çalışmasına ve esnetilmesine odaklanarak, yumuşak ve akıcıdır.

Hamileler pilateste nelere dikkat etmelidir

Hamile kadınlar pilates yaparken sürekli olarak kendi iyi olma hâllerini kontrol etmelidirler. İkinci trimesterde bile, nefes almanın daha da sıklaşmadığını, baş dönmesi ya da halsizlik hissinin olmadığını gözlemlemek önemlidir. Yemek yedikten bir saat sonra egzersizlere başlamak gerekir. Sırtüstü yatılarak yapılan egzersizler, ilk trimester dâhil olmak üzere, antrenman programından tamamen çıkarılır. Soğuk almak ve sonrasında hasta olmamak için, pilatesin yoga gibi, karimat veya bir jimnastik matı üzerinde yapılması önerilir. 

Denge egzersizlerinde, her türlü hareketin sınırına kadar zorlanmasında dikkatli olmak gerekir. Kendinizi iyi hissetseniz bile aşırıya kaçmamak önemlidir, aksi takdirde yarardan çok zarar görülebilir. Tüm trimestrlerde egzersizler için en uygun pozisyon diz çöküp ellerinizi yere koyarak yapılmasıdır.

Güvenlik Önlemleri

Hamilelikte pilates, beklenen anne adayları için en çok önerilen fiziksel aktivitelerden biri olmasına rağmen, belirli risklerden yoksun değildir. Bu nedenle, hamile kadının önceden doktoruna danışması ve yalnızca bir profesyonelin rehberliğinde egzersiz yapması gerekmektedir. Hem erken dönemlerde hem de 3. trimesterde belirli hareketler yasaktır, yalnızca uzman tarafından izin verilen hareketler yapılabilir.  

Bazı durumlarda hamileler için pilates önerilmez. Bunlar arasında:

• mevcut düşük tehdidi;
• plasenta previa riski;
• ağır seyreden toksikoz;
• düşükler ve erken doğum öyküsü;
• zaman zaman ortaya çıkan kanamalar;
• “polihidramnios” tanısı;
• yüksek kan basıncının varlığı;
• tanı konmuş kardiyovasküler sistem bozuklukları;
• egzersizlerin sonunda yaşanan kramp benzeri ağrılar.

Hamileler için Pilates Egzersizleri: 1. Trimester

1. trimesterdaki antrenmanlar, hatalı seçilmiş bir yükün düşük riskini artırmaması için eğitmen gözetiminde yapılır. Hamileler için pilates egzersizleri şunlardır:

• Ayakta, bacaklar hafifçe aralıklı, kollar vücut boyunca uzanmış, göğüsle derin bir nefes alın, «kaburgalar ayrılmadan» önce. Ardından, karınla nefes alarak omurgayı yukarı doğru uzatın.
• Ayakta başınızı sola-sağa, arkaya-öne eğin, sağdan sola ve tersine döndürme hareketleri yapın, başınızın geriye düşmemesine dikkat edin.
• Düz kolları yanlara açın, vücudu uzatarak derin bir nefes alın. Kolları indirirken nefes verin.
• Dört ayak pozisyonunda, sağ kol ve sol bacağı aynı anda yumuşak hareketlerle kaldırın, ardından sol kol ve sağ bacağı kaldırın.
• Aynı pozisyonda «kedi» hareketlerini yapın.
• Lotus pozisyonunda veya başka rahat bir pozisyonda otururken, sırtı düzleştirip sağa-sola dönün.

2-3. trimesterde pilatesin özellikleri

Hamileler için pilates yapmak için en rahat dönem 2. trimesterdir. Bu sürede, bebeğin rahimde doğru pozisyon almasına yardımcı olan özel hareketler eklenmiş birinci trimester için olan kompleks egzersizler yapılır – baş aşağı pozisyon. Örneğin, dizler ve dirsek eklemleri üzerine eğilerek dört ayak üzerinde durup, derin ve düzenli nefes alarak, bu pozisyonda 10-15 dakika kalın.

Fitball üzerinde oturup bacakları genişçe açarak 10-15 dakika boyunca topu kalçalarla sağa sola yuvarlayabilirsiniz. Pelvik tabanı güçlendirmeye 10 dakikalık top üzerinde yapılan germe egzersizi yardımcı olur. 

Perineumdan en yüksek noktaya kadar ve yavaş gevşeme ile. Rahatsız edici hisler ortaya çıkarsa derhal egzersizleri bırakıp doktora başvurmak gerekir. 3. trimesterde yükleri azaltın. Hamileler için pilates dersleri hiçbir kontraendikasyonun olmadığı durumlarda yapılmalıdır.