eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Kadınlar için yoganın sorunları aşmada nasıl yardımcı olabileceği
Hamile bir anne az hareket ederse, pelvik bölgede kan durgunluğuna neden olabilir. Bu tür süreçler bazı kadın hastalıklarına yol açabilir.
Bunları önlemek için günlük pratiğe pelvik taban asanalarını dahil edebilirsiniz. Ancak hamile kadınlar için faydaları çok daha fazla olabilir! Yoga, doğuma hazırlanmak, yırtılma riskini azaltmak ve hem kendinize hem de bebeğinizin dünyaya gelmesi için en olumlu şartları sağlamak konusunda yardımcı olabilir.
Pelvik taban için yoga – egzersizler
Unutmamak gerekir ki, kadınlar için ilk doğum süreci genellikle korkutucu olabilir. Yoga, vücudunuza ve onun ne kadar anlamaya yetenekli olduğumuza dair tutumunuzu değiştirir:
- tepkilerinizi hissetmek;
- kasların kasılmasını ve gevşemesini kontrol etmek;
- nefes alma ve farkındalık yoluyla panikle başa çıkmak.
Asanalar pelvik bölgedeki kan dolaşımını normalleştirmeyi ve en önemli anlarda kasları sıkmadan bilinçli bir şekilde kontrol etmeye hazırlamayı hedefler.
Malasana
Malasana Pozu, bağları daha esnek hale getirmek ve kalça bölgesini açmak için en etkili olanıdır. Ayrıca, doğumdan önce bebeğin doğru pozisyonda yer almasını kolaylaştırır.
Nasıl Yapılır
Yoga matı veya benzeri – battaniye veya örtü – hazırlayın.
- Ayaklarınızı konforlu olacak şekilde geniş açın. Dengenizi kaybetmeyin – bir yakınızdan yardım isteyebilir ve pozumuza sandalye veya duvarın yanında girebilirsiniz.
- Dizleri yana doğru açarak yavaşça çömeliyoruz.
- Herkes ayak tabanlarını tamamen yere yapışık tutamayabilir, bu yüzden kendinize yardım edin! Topuklarınızın altına aynı yükseklikte kitaplar veya katlanmış bir kumaş koyun.
- Avuç içlerinizi önünüzde birleştirin. Dirsekler dizlerinizi yana iterek hafif bir baskı oluşturur.
Egzersizi daha faydalı hale getirmek için pelvik taban kasları ile çalışmayı dahil edin. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve gevşetin, mikrodüzenlemeleri nefesle senkronize ederek (nefes alırken – sıkın, nefes verirken – gevşetin).
Marjaryasana
Sırt kaslarını nazikçe masaj yapan, bel bölgesini gevşeten ve sinirler üzerinde etkili olan bir poz. Günlük pratikten ve iyileşme döneminde bu pozu çıkarmamak gerekir. Kadınlar için yoga, genel olarak sağlık durumunu iyi bir seviyede tutmaya, sonrasında annelikten daha fazla keyif almaya, doğum sonrası depresyondan kaçınmaya ve yeni bir anne rolünü olumlu bir bakış açısıyla keşfetmeye yardımcı olur.
Önemli! Karın kaslarını çalıştırmıyoruz! Pelvis için yoga, özellikle hamilelik döneminde, rahatsız edici olmamalıdır. Her pozun rahatlatıcı ve esnetici bir his vermesine dikkat edin.
Nasıl Yapılır
- Diz çöküyoruz, uzanmış kollarımızı omuz eklemleri tam üzerinde olacak şekilde yere yerleştiriyoruz. Dizler ise kalçanın altında bulunur.
- Nefes alırken sırtımızı kamburlaştırıyoruz, kalçayı içe doğru döndürüyoruz ve çeneyi göğse yaklaştırıyoruz.
- Nefes vererek bunu dengeleyin! Omurgayı ters yöne büküyor, başı kaldırıyor ve kalçayı geri çekiyoruz.
Hamilelik sırasında doğuma hazırlık için daha fazla egzersiz «MomsLab» online programında. Pelvis için yoga, günde sadece 10 dakika yaparak yalnızca doğum sürecini hafifletmeye değil, aynı zamanda hızla toparlanmaya da yardımcı olur.