Асаны для спины и позвоночника
Беременность — это время постоянно возрастающей нагрузки на спину. Центр тяжести в организме смещается, и в конце срока прогиб позвоночника в поясничном отделе особенно ощутим. Для поддержания осанки мышцы спины напрягаются в разы сильнее, чем в обычной жизни. Часто в период ожидания ребенка, особенно в конце второго и в третьем триместре, женщины страдают от болей в спине и пояснице. Усугубляет ситуацию невозможность полноценного отдыха на спине, качественной разгрузки позвоночника. Йога для позвоночника в этой ситцации просто необходима. В хатха-йоге есть целый комплекс асан, выполнение которых благотворно для беременных. Одни специальные позы дают отдых позвоночнику, расслабляют спину, другие — укрепляют мышцы спины для того, чтобы они помогали позвоночнику находиться в правильном положении.
Поскольку йога для позвоночника и спины очень важна — давайте разберемся в этой теме подробнее. На нашем сайте представлены различные комплексы асан для укрепления, вытяжения и расслабления спины. Ниже мы предлагаем ознакомиться с примерами отдельных упражнений.
Тадасана — поза горы. Простая вертикальная поза: стоять ровно, ноги вместе, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудь раскрыта, руки расслабленно свисают ладонями внутрь. Макушкой нужно тянуться вверх, дышать ровно через нос. Асана укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
Утканасана — поза энергии. Ноги на ширине бедер. Руки положить на колени и немного присесть так, будто садимся на стул: колени выступают вперед, а таз отклоняется назад. Голова поднимается вверх, руки вытягиваются также наверх, ладони сложены в намасте. Спина прогибается в грудном отделе и пояснице. В таком положении провести от 15 до 30 секунд. Асана отлично укрепляет мышцы спины, дает разгрузку пояснице, оказывает тонизирующее действие на ноги и бедра.
Джану ширшасана — поза головы на колене. Асана вытягивает и укрепляет позвоночник, но на поздних сроках ее надо выполнять с осторожностью. Исходная поза — дандасана. Находясь в ней, согнуть правое колено, а правую пятку подтянуть к паху. Левая нога прямая. С прямой спиной делается наклон вперед, обхватывается палец левой ноги. Позвоночник вытягивается в прямую линию, голову опустить вниз. На поздних сроках возможны упрощенные варианты позы. Прямую ногу можно немного согнуть для удобства нахождения в асане. Кроме того, для облегчения выполнения упражнения в третьем триместе под ягодицы подкладывают сложенный плед или коврик так, чтобы таз был выше ног. Это позволяет упростить позу для тех, у кого плохо растянуты ноги и спина, а также делать комфортные наклоны с большим животом.
Пашимоттанасана — наклон к ногам сидя. Еще одна асана, благотворно влияющая на позвоночник. Исходная поза так же дандасана. До второго триместра беременности возможен наклон вперед с обхватом больших пальцев ног при условии, что эта асана выполнялась и до беременности и что нет противопоказаний. Со четвертого месяца рекомендуется упрощенное выполнение асаны со вспомогательными предметами. Лопатки соединить, позвоночник прямой, руки можно оставить позади тела и отталкиваться ими от пола, уходя в наклон вниз, стараясь именно животом коснуться пола. Также возможен вариант с широким эластичным ремнем, его перекидывают через середину стоп, и держась за его концы прямыми руками, вытягивают спину и ноги одновременно. Поза избавляет от болей в спине, вытягивая позвоночник.
Маричиасана — поза мудреца Маричи. Популярная асана полезна для беременных, так как скручивание хорошо влияет на позвоночник. Однако поза выполняется в «открытом» варианте. Если мы подтягиваем к туловищу левую ногу, то за спину ставим правую руку и скручивание делаем вправо, — и наоборот. Таким образом работает позвоночник, а диафрагма не задействована.
Катуспадасана — поза Кошки. Эта асана способствует уменьшению нагрузки на позвоночник, делает мышцы спины эластичнее. В выполнении поза очень проста: стоя на коленях на полу необходимо чередовать прогиб спины и ее «округление». В этой асане акцент в беременность делается на грудном отделе — поясница сама идет в нужное положение. В прогибе грудная клетка раскрывается и тянется к полу, на выдохе грудной отдел округляется и тянется в потолок. Повторить такое упражнение стоит несколько раз.
Меры безопасности и рекомендации:
• Выполнять все асаны для спины необходимо медленно, осторожно и ровно до тех пор, пока нахождение в позе комфортно. С увеличением срока беременности можно делать ноги чуть шире, чем предусмотрено асаной. Во время практики важна устойчивость, для этого перед каждой позой можно пораскачиваться, чтобы найти точку равновесия.
• На живот не ложиться, не сдавливать его, прислушиваться к ощущениям.
- Йога и кардио после ЕР или КС
- Консультации с экспертами
- Программа питания
- Психологическая поддержка
- SPA: Домашние ритуалы красоты
- Лайфхаки и подкасты
• Уделять особое внимание дыханию. Если опыт в йоге небольшой, то наращивать время нахождения в той или иной позе постепенно.
• Подкладывать под ноги, спину, под лоб (в случае, если необходимо) подушки, одеяла.
• При необходимости на поздних сроках можно подложить под колено специальную подушку для беременных или сложенное в несколько раз одеяло.
• С целью облегчения выполнения некоторых асан — для того, чтобы захватить стопы или подтянуть их к себе во время некоторых поз — можно использовать широкие и мягкие ремни.
Выполнение специальных асан как минимум 3 раза в неделю позволит значительно облегчить дискомфорт и боли в спине или вовсе избавиться от них.
Противопоказания:
• угроза прерывания беременности,
• повышенный тонус матки,
• высокое артериальное давление.
Если до беременности вы не занимались йогой, то правильность выполнения упражнений проработайте с помощью видеоуроков сайта (йога для позвоночника также представлена в видеоуроках).
Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования
