10 лучших легких упражнений для беременных на третьем триместре

На поздних сроках беременности тело меняется особенно активно – центр тяжести смещается, нагрузка на спину и ноги возрастает, дыхание становится более поверхностным. Чтобы оставаться в форме и подготовиться к родам, важно поддерживать мягкую физическую активность. Легкие упражнения для беременных в 3 триместре (которые можно найти в нашем приложении на 7 дней всего за 1 рубль) помогают улучшить кровообращение, укрепляют мышцы и снимают напряжение без риска для мамы и малыша.

Однако любые занятия перед подготовкой к родам стоит согласовать с врачом. Именно специалист определит, какие движения безопасны при вашем самочувствии и сроке.

Почему важно заниматься в третьем триместре

В третьем триместре женщина часто ощущает усталость, отеки, тяжесть в ногах, тянущее чувство внизу живота. Небольшие тренировки, умеренная физическая активность, помогают мягко снять эти симптомы. При этом речь не идет о фитнесе в классическом смысле – акцент смещается на растяжку, дыхание и улучшение подвижности суставов.

Регулярная активность в этот период:

• снижает риск болей в спине и пояснице;
• помогает организму готовиться к нагрузке родов;
• улучшает сон и настроение;
• стимулирует обмен веществ и предотвращает отеки;
• сохраняет гибкость тела.

Главное правило – никаких резких движений. Если во время занятия появляется дискомфорт, усталость или головокружение, лучше сделать паузу и обсудить состояние с врачом.

Общие рекомендации перед началом

Перед тренировкой стоит выбрать удобную одежду, которая не сковывает движения. Помещение должно быть теплым, но не душным, а упражнения лучше выполнять после небольшого перекуса – чтобы не возникало чувства голода или тяжести. Пространство должно быть безопасным, без скользких поверхностей и лишних предметов, чтобы ничто не мешало движению. Спокойная атмосфера и приятная музыка помогут сосредоточиться и превратить тренировку в приятный ритуал заботы о себе.

Также важно:

• не задерживать дыхание;
• делать плавные, спокойные движения;
• следить за самочувствием и пульсом;
• при необходимости использовать фитбол или стул для опоры.

Даже легкая активность в третьем триместре беременности способна заметно улучшить общее состояние, если заниматься регулярно и с вниманием к себе. Такие мягкие занятия укрепляют тело, повышают настроение и снижают тревожность перед родами. Каждое движение, выполненное с любовью и вниманием, помогает женщине чувствовать уверенность в своем теле и гармонию с малышом.

10 легких упражнений для беременных

Ниже приведен пример безопасного комплекса, который улучшит самочувствие, приведет к снижение отеков и болей в спине. Он подходит большинству женщин в поздние сроки беременности, но при любых сомнениях стоит получить консультацию врача.

Перед началом важно несколько минут посвятить разминке – мягким наклонам и дыханию, чтобы подготовить организм к нагрузке. Все упражнения выполняются спокойно, без спешки: движения должны приносить удовольствие и ощущение легкости.

Если вы занимаетесь дома, постарайтесь выбрать просторное место и удобную одежду, не сковывающую тело. Правильное освещение, чистый воздух и спокойная музыка помогут сосредоточиться и превратить тренировку в момент заботы о себе.

1. Круговые движения плечами

Это простое упражнение помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи.
Сядьте прямо, опустите руки вдоль тела, сделайте несколько медленных кругов плечами вперед, затем назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Польза: расслабляет мышцы шеи, улучшает осанку, облегчает дыхание.

2. Мягкая растяжка спины

Станьте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе медленно прогните спину вниз, на выдохе – округлите. Это одно из лучших упражнений для снятия усталости в пояснице.

Важно: избегайте глубоких прогибов, делайте движения плавно, без усилий.

3. Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Можно держаться за стену или спинку стула. Повторите 10–15 раз.

Эффект: улучшает кровоток, снимает отечность ног, укрепляет икроножные мышцы.

4. Укрепление мышц таза

Сядьте на фитбол или стул с прямой спиной. На вдохе напрягите мышцы промежности, как будто подтягиваете тазовое дно от таза к грудной клетке, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Такое упражнение важно делать во время беременности и особенно перед родами, чтобы облегчить восстановление после.

5. Растяжка боков

Сидя или стоя, медленно потянитесь рукой вверх и наклонитесь в сторону. Почувствуйте мягкое растяжение по боковой поверхности тела. Повторите в другую сторону.

Результат: улучшает гибкость, помогает снять напряжение в области ребер и облегчает дыхание при увеличенном животе.

6. Круги тазом на фитболе

Это упражнение для беременных в третьем триместре улучшает подвижность тазобедренных суставов. Сидя на мяче, медленно выполняйте круговые движения тазом влево и вправо.

Плюс: улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы спины и таза, способствует правильному положению малыша.

7. «Кошка» с опорой на фитбол

Станьте на колени перед мячом, обопритесь на него предплечьями. На вдохе округлите спину, на выдохе – аккуратно прогнитесь, не создавая давления на живот. Повторите 8–10 раз.

Это упражнение разгружает поясницу, улучшает подвижность позвоночника и помогает сохранить комфортное положение тела во время беременности.

8. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. На вдохе медленно поднимите таз,вытягиваясь за коленями по диагонали вперед и вверх,  на выдохе опустите. Делайте движение мягко, без рывков.

Такое занятие укрепляет ягодицы и мышцы спины, улучшает кровообращение в малом тазу и готовит тело к родам. Если становится тяжело лежать на спине, можно выполнять вариант сидя на фитболе.

9. Боковые махи ногами

Встаньте у стены, держась за опору. На вдохе поднимите ногу в сторону, на выдохе опустите. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Это одно из самых эффективных упражнений в третьем триместре – оно укрепляет ноги, улучшает координацию и помогает поддерживать равновесие.

10. Расслабление и дыхание

Лягте на бок, положите подушку между ногами и под живот, руки вдоль тела. Сделайте 5–6 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на расслаблении мышц лица и плеч.

Такое занятие завершает тренировку, эти безопасные упражнения при беремености снимают напряжение и успокаивает дыхание. Оно подготавливает психику к родам, помогая сохранить спокойствие и уверенность.

Как часто можно заниматься

В третьем триместре беременности нагрузка должна быть умеренной. Оптимально – 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Главное не интенсивность, а регулярность и комфорт.

Во время занятий прислушивайтесь к телу: если появилось ощущение сдавливания, одышка, боль в пояснице или животе – остановитесь. В эти месяцы важно не количество повторов, а ощущение легкости после тренировки.

Перед началом комплекса рекомендуется обсудить все с врачом. Только он сможет оценить особенности вашего состояния и подсказать, какие упражнения можно включить, а какие стоит исключить.

Упражнения после тренировки

После каждой активности стоит уделить растяжке и дыханию 3-5 минут. Такие спокойные движения позволяют сердцу восстановить нормальный ритм и дают мышцам возможность расслабиться. Кроме того, несколько минут тишины помогают эмоционально завершить тренировку и почувствовать внутренний баланс.

Хорошие варианты:

• Потягивания рук вверх с глубоким вдохом и мягким выдохом.
• Медленные круги плечами.
• Наклоны головы вправо и влево для расслабления шеи.

Эти простые движения полезны не только во время беременности, но и после родов, когда тело восстанавливается и возвращает тонус. Они мягко активируют суставы, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ. Такой подход делает возвращение к активности безопасным и естественным, помогая женщине чувствовать уверенность и легкость каждый день.

Что важно помнить

В последние месяцы беременности тело особенно чувствительно, поэтому упражнения должны приносить удовольствие, а не усталость.

1. Если во время занятий чувствуете слабость, головокружение или тяжесть в ногах – дайте себе отдых. 
2. В этот период важно слушать свое тело и позволять себе замедляться, когда нужно. 
3. Любое движение должно быть направлено на поддержку, а не преодоление, ведь именно спокойствие помогает сохранить силы к родам.
4. Также не стоит сравнивать себя с другими женщинами: каждая беременность уникальна, и то, что легко одной, может быть слишком для другой. Лучше двигаться в своем темпе, с любовью к себе и вниманием к сигналам организма. 

Такая осознанность снижает стресс и помогает выработать доверие к собственному телу. Именно в этом состоянии формируется уверенность и внутренний ресурс, который так нужен будущей маме.

Физическая активность во время беременности требует особого внимания к деталям. Даже простые упражнения становятся безопасными только тогда, когда создаются правильные условия – комфорт, воздух и устойчивое положение тела. Несколько базовых правил помогут избежать травм и сделать каждую тренировку по-настоящему полезной.

• Избегайте скользких поверхностей и тесной одежды.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Не выполняйте упражнения лежа на спине, если срок больше 30 недель.
• Помещение должно быть проветренным, температура – комфортной.
• Всегда начинайте с разминки и заканчивайте легкой растяжкой.

Если сомневаетесь, можно записаться на занятия в специализированную студию для беременных. Там инструкторы подберут подходящую нагрузку и покажут, как правильно выполнять каждое движение.

Где найти поддержку и программу для дома

Планировать тренировки можно самостоятельно, но удобнее использовать современные онлайн-платформы. На сайте MomsLab собраны программы для беременных по триместрам, инструкции по технике, рекомендации по питанию и восстановлению после родов.

Сервис помогает записаться на онлайн-консультацию, подобрать безопасные занятия, вести дневник самочувствия и следить за изменениями в теле.
Это идеальное решение для тех, кто хочет оставаться активной, но делает ставку на безопасность и заботу.

MomsLab – это не просто сайт, а сообщество будущих мам, где можно получить поддержку, задать вопросы специалистам и научиться мягко укреплять свое здоровье во время беременности.

Заключение

В третьем триместре беременности физическая активность помогает чувствовать себя легче, укрепляет мышцы спины и ног, улучшает осанку и готовит тело к родам.

Главное – подходить к упражнениям осознанно, с вниманием к своему состоянию. Легкость, регулярность и доброжелательность к себе – лучший рецепт здоровья для будущей мамы и ее малыша.

Даже короткая тренировка способна изменить настроение и подарить ощущение внутреннего спокойствия. Постепенно тело становится более гибким и отзывчивым, а дыхание – ровным и уверенным. Такие маленькие шаги помогают не просто поддерживать форму, а чувствовать связь с собственным телом и будущим ребенком.