Вправи для пресу під час вагітності в 1, 2 та 3 триместрах

Beautiful pregnant woman doing yoga at home. Pregnancy Yoga and Fitness concept at coronavirus time.

{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}}

Чи можна качати прес під час вагітності

{{{TEMP_MARK_2}}}

У цей період навантаження на тіло розподіляється інакше: поступово збільшується вага, зміщується центр ваги, зростає навантаження на спині і таз. Тому вправи, які раніше здавалися простими, можуть стати небезпечними. Саме тому займатися спортом слід усвідомлено, беручи до уваги фізіологічні зміни та можливі обмеження.

Лікар може допомогти визначити, чи можна жінці займатися фітнесом в конкретний період і які формати активності підійдуть найкраще. При відсутності протипоказань помірні тренування на даному етапі дозволяються, але вони повинні бути адаптовані під зміни організму і виконуватися в комфортному темпі.

Які м’язи працюють замість класичного преса

{{{TEMP_MARK_26}}}

Поперечний м’яз живота

Поперечний м’яз живота відіграє ключову роль у підтримці тіла під час вагітності. Він працює як природний корсет, допомагає стабілізувати положення хребта і знижує навантаження на поперек. Безпечні вправи спрямовані саме на його м’яке включення без різких рухів та затримки дихання.

М’язи тазового дна

{{{TEMP_MARK_17}}} {{{TEMP_MARK_63}}} {{{TEMP_MARK_15}}} {{{TEMP_MARK_37}}} {{{TEMP_MARK_3}}} {{{TEMP_MARK_19}}} {{{TEMP_MARK_27}}} {{{TEMP_MARK_34}}}

уникати різких нахилів і скручувань;
не виконувати вправи через біль або напругу;
не затримувати дихання під час роботи;

{{{TEMP_MARK_33}}}

Необхідний інвентар для занять

{{{TEMP_MARK_42}}}

Фітбол (м’яч для вагітних) – допомагає виконувати рухи для тазу та розтяжку.
Еластична стрічка – підходить для м’якого навантаження на руки і ноги.

{{{TEMP_MARK_30}}}

Одяг та взуття для комфорту

{{{TEMP_MARK_39}}}

Взуття – з стійкою підошвою і гарною фіксацією п’яти. Якщо ви займаєтеся вдома, краще робити вправи босоніж або в шкарпетках з протиковзною підошвою.

Комфорт – запорука безпеки: якщо одяг заважає дихати, а взуття незручне, навантаження на спину і ноги збільшується.

{{{TEMP_MARK_43}}}

Перший триместр вагітності – це період, коли організм лише починає пристосовуватися до змін. У цей час часто спостерігаються слабкість, токсикоз і коливання самопочуття, тому тренування повинні бути особливо м’якими. Основна мета занять у першому триместрі – підтримувати активність і покращувати загальний стан, а не збільшувати навантаження.

{{{TEMP_MARK_51}}} {{{TEMP_MARK_25}}} {{{TEMP_MARK_32}}}

Що не можна робити в 1 триместрі

{{{TEMP_MARK_21}}} {{{TEMP_MARK_11}}} {{{TEMP_MARK_41}}}

Другий триместр вагітності багато жінок вважають найкомфортнішим періодом. Самопочуття стабілізується, рівень енергії підвищується, і з’являється можливість більш активно включати фізичну активність. Тим не менш, навіть у цей період навантаження повинно залишатися помірним, а вправи – адаптованими під зміни тіла.

У другому триместрі збільшується живіт, змінюється положення тіла і зростає навантаження на спину. Тому тренування для вагітних повинні бути спрямовані на підтримку м’язів корпусу, а не на інтенсивну роботу преса. Важливо зберігати контроль над рухами і не прагнути до збільшення інтенсивності тренувань.

{{{TEMP_MARK_52}}} {{{TEMP_MARK_14}}}

Перед тим як перейти до списку, важливо зазначити: будь-які навантаження слід виконувати повільно, з контролем дихання і без різких рухів.

м’які вправи для стабілізації корпусу;
нахили та рухи з опорою на руки;
практики для підтримки балансу і постави.

Після виконання комплексу важливо оцінити відчуття в тілі. Якщо з’являється втома або напруження, навантаження слід зменшити.

Обмеження та помилки у 2 триместрі

{{{TEMP_MARK_12}}} {{{TEMP_MARK_36}}} {{{TEMP_MARK_31}}} {{{TEMP_MARK_61}}}

Безпечні вправи на прес в 3 триместрі вагітності

{{{TEMP_MARK_20}}} {{{TEMP_MARK_29}}}

Вправи для підтримки тонусу в третьому триместрі

{{{TEMP_MARK_28}}} {{{TEMP_MARK_53}}} {{{TEMP_MARK_35}}}

Таблиця: вправи на прес по триместрах

У таблиці нижче наведено загальне порівняння відповідних форм активності в різні триместри.

Триместр	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Коментар
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	скручування, різкі нахили	мінімальне навантаження
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	тривале лежання на спині	контроль відчуттів
3	дихання, вправи сидячи	інтенсивні тренування	{{{TEMP_MARK_93}}}

{{{TEMP_MARK_22}}} {{{TEMP_MARK_24}}}

Ознаки того, що вправу виконують неправильно

{{{TEMP_MARK_10}}} {{{TEMP_MARK_18}}}

Перед списком важливо підкреслити: будь-які сумніви в відчуттях – привід знизити навантаження або зробити паузу.

біль або напруження в спині;

Після тренування тіло має відчувати легку втому, але не дискомфорт. Якщо відчуття залишаються, слід переглянути формат занять.

Часті питання

{{{TEMP_MARK_13}}} {{{TEMP_MARK_16}}} {{{TEMP_MARK_23}}}

Висновок

Безпечні вправи на прес під час вагітності – це не про інтенсивне навантаження, а про турботу про тіло та самопочуття. Правильно підібрані навантаження допомагають підтримувати м’язи, зберігати активність та почуватися краще на різних термінах вагітності. Головне – враховувати рекомендації фахівця, прислухатися до свого організму і обирати комфортний темп занять. Все це ви можете зробити в нашому додатку Momslab для вагітних.