Стійка на голові в хатха-йозі

Як правильно стояти на голові?

Усунення помилок, досягнення правильного положення тіла в стійці на голові так само складно, як і вперше навчитися Шіршасані. Тому важливо з самого початку дотримуватися порядку входження в позу і виходу з неї, повністю контролюючи процес.

Освоювати асану чи ні – кожен вирішує самостійно, але переваги, які організм отримує від практики, роблять стійку на голові привабливою для тих, хто займається йогою. Перевернута асана допомагає по-новому поглянути на навколишню дійсність, переконатися у власних здібностях, надає впевненість у своїх силах.

Користь стійки на голові

Позитивна дія вправи на організм проявляється в наступному:

• стимуляція відділів головного мозку усуває мігрені, нормалізує роботу залоз внутрішньої секреції;

• стабілізується гормональний фон, покращується зір, пам’ять та увага;

• зменшується ймовірність депресій, розладів нервової системи;

• посилюється метаболізм, сприяючи зниженню ваги;

• завдяки покращенню кровотоку головний мозок та внутрішні органи отримують більше кисню, знижується навантаження на серце;

• регулюється робота травного тракту та органів черевної порожнини;

• зміцнюються м’язи, виліковуються захворювання сечостатевої сфери.

Набуті в Ширшасані навички координації рухів змінюють самосприйняття, підвищують самооцінку, стресостійкість, усвідомленість дій.

Не слід виконувати асану при наявності серцевої недостатності, атеросклерозу, катаракти, глаукоми, хвороб нирок, зміщення міжхребцевих дисків та деяких інших захворювань. Практикувати стійку на голові під час вагітності слід під контролем досвідченого інструктора. Майбутні мами в першу чергу думають про безпеку дитини та її повноцінний розвиток. Тому перед початком занять корисно врахувати можливі ризики та проконсультуватися з лікарем.

Техніка стійки на голові

Виконувати вправу рекомендується не менше ніж через 3-4 години після їди перед основним комплексом асан, оскільки для входження в Ширшасану тіло не повинно бути втомленим та напруженим.

Послідовність дій:

1. Встаньте на коліна, покладіть передпліччя на складену в кілька разів ковдру, розставивши лікті на ширину плечей;

2. Переплетіть пальці рук в замок і з’єднайте їх міцно, долоні поставте ребром на ковдру, торкаючись її мізинцями;

3. Наблизивши коліна ближче до ліктів, вкладіть голову в сплетені руки так, щоб пальці опинилися на потилиці, а на ковдрі була тім’яна частина;

4. Коли голова займе стійке положення між долонями, відірвіть коліна від підлоги, спираючись тільки на носки;

5. Віднайшовши стійкість, на видиху одночасно підніміть зігнуті в колінах ноги, зафіксуйте положення;

6. Намагаючись зберігати рівновагу, поступово випрямляйте ноги, витягаючи все тіло в одну лінію.

Вихід з пози проводиться плавним повторенням тих самих дій у зворотній послідовності.

Новачкам рекомендується освоювати техніку виконання стійки на голові з спрощених варіантів:

• Виконувати вправу в куті, спираючись при підйомі ніг одночасно на дві стіни для збереження рівноваги та симетричного положення тіла в позі;

• Входити в стійку, піднімаючи одну ногу і продовжуючи спиратися іншою ногою на килимок. Навчившись фіксувати позу з однією піднятою ногою, можна переходити до варіанта Шіршасани з підйомом обох ніг;

• Піднімати ноги зігнутими в колінах, притискаючи у верхньому положенні стегна до тулуба, виконувати стійку зі зігнутими ногами. Освоївши збереження рівноваги в такому положенні, далі приступати до виконання класичної Шіршасани.

При появі дискомфорту, больових відчуттів у тілі слід негайно вийти з асани. У разі труднощів, пов’язаних з підйомом і випрямленням ніг, стійка на голові виконується в полегшених варіантах.

Нюанси вправи

1. Перебуваючи в Ширшасані, слід постійно контролювати положення тіла. Неправильне виконання цієї пози йоги, зміщення навантаження здатні призвести до травм і нашкодити здоров’ю.

2. Вага повинна рівномірно розподілятися на руки – передпліччя і кисті. Під час вправи має бути відчуття, що можна підняти голову над підлогою. На голову припадає не більше 30% ваги.

3. Підйом і опускання з’єднаних разом ніг відбувається повільно, на видиху, без напруження живота.

4. Очі не повинні напружуватися і наливатися кров’ю. Навантаження на очі – ознака неправильного виконання вправи.

5. Лікті в Ширшасані розташовані на ширині плечей. Потрібно контролювати випинання тазу і живота, намагаючись підтягнути тіло в одну перпендикулярну до підлоги лінію і спрямувати його вгору.

Час виконання стійки на голові під час занять йогою строго індивідуальний. Початківцям рекомендується утримувати позу протягом півхвилини, поступово збільшуючи тривалість до 10-15 хвилин. Ретельна підготовка до засвоєння стійки на голові допоможе правильному розумінню техніки пози, зробить заняття йогою корисними для здоров’я та безпечними.