Сарвангасана під час вагітності

Поза Берізки в йозі

Поза Берізки знайома нам всім з дитинства. Раніше це було просто весело, але сьогодні ми знаємо, що це ще й корисно! У практиці йоги Сарвангасана вважається однією з основоположних:

– знімає емоційний стрес;

– дарує ясність розуму;

– розвиває баланс і загальний тонус тіла.

У статті ми розглянемо те, як слід виконувати позу під час вагітності в першому триместрі.

Користь Сарвангасани

При правильному виконанні та підключенні дихальних технік жінка під час вагітності відчуває ефект вже через кілька секунд. Поліпшується самопочуття, зникає накопичена напруга та роздратування.

Не можна виділяти окремий вплив пози на якісь частини тіла, оскільки Сарвангасана впливає одразу на весь організм. Переклад назви українською звучить як «поза на всі частини організму». А конкретно користь Сарвангасани виражається в:

– поліпшенні роботи серця;

– більш якісній циркуляції крові;

– збагаченні киснем легень;

– нормалізації роботи ШКТ.

Поза показана при порушеннях дихання і частково допомагає боротися з бронхітом та астмою. Конкретно для вагітних це відмінний інструмент профілактики застуд і анемії.

Берізка для вагітних також полегшує головні болі. Показано її практикувати і ввечері перед сном, щоб поліпшити сон і очистити свідомість від негативних думок.

Сарвангасана і техніка

При виконанні техніки Сарвангасана надзвичайно важливо розуміти, як розподілити вагу, щоб уникнути травм.

Важливо! Не навантажуйте шию та голову, намагайтеся максимально перенести вагу на плечі та руки, які підтримують спину.

Отже, порядок виконання асани:

1. Витягніться на килимку і переконайтеся, що тіло займає пряме положення.
2. Почніть підіймати прямі ноги до положення перпендикулярно підлозі.
3. Поступово підніміть від килимка таз, а потім і поперек.
4. Покладіть долоні нижче попереку – руки зігнуті в ліктях і допомагають утримувати рівновагу. Якщо тіло дозволяє – спробуйте «піднятися» вище, поступово підтримуючи спину руками.

В позі рекомендується перебувати довше, але тільки комфортний час. Якщо немає проблем з тиском, то позу можна закінчити тим, щоб спочатку завести ноги далі за голову, «направляючи» кров ще більше до серця та голови.

Потім м’яко виходимо з пози – не «падаємо», не відпускаємо себе різко. При опусканні на підлогу ноги можна трохи зігнути.

Не варто різко вставати після пози, проведіть хоча б деякий час у позі Шавасана. Розслабтеся, витягніть руки і ноги, трохи розвівши їх у сторони. У цей час ми знову відновлюємо циркуляцію вже «нової» збагаченої крові по кінцівках.

Як правильно виконувати пози ми детально показуємо у відеоуроках «MomsLab».

Сарвангасана і помилки виконання

Люди прагнуть отримати від йоги максимум. Інколи здається, що максимальне навантаження дає більше результату, але це не так. Ми вже акцентували увагу на основній помилці – зайвому навантаженні на шию та голову, але зверніть увагу і на інші ризики:

– Ставлення до йоги як до спорту. Швидше, різкіше, сильніше – це про що завгодно, але не про йогу! Занадто різкий вхід і вихід з пози погано впливає на організм, особливо на непідготовлений.

– Увійти в позу у стані страху. Якщо ви боїтеся, то краще цього не робити взагалі або на перших етапах попросити “підстрахувати” когось із близьких. Подбайте про те, щоб поверхня під вами була м’якою – використовуйте подушки, ковдри та пледи.

– Іти проти свого тіла. Якщо асана поки що виходить не ідеально, не намагайтеся «дотягнути» себе силою. Будь-який дискомфорт, біль і страждання – привід полегшити позу або взагалі припинити її виконання.

Поза Берізки в йозі повинна відчуватися як комфортна і навіть приємна. Хоча б так, щоб вам було зручно затриматися в ній від 30-ти секунд до хвилини.

Сарвангасана під час вагітності

Наведені нижче способи допоможуть адаптувати позу Берізка для вагітних: зменшити навантаження на м’язи преса і спини.

Спираємося на стіну

Як виконувати:

– Ляжте на бік перпендикулярно стіні, притисніть ноги до корпусу.

– Переверніться на спину і тепер витягніть ноги вгору, спираючись на стіну. Таз і поперек підтримуйте руками, а ліктями опирайтесь на підлогу.

– Можна залишити ноги на стіні, а можна спробувати прийняти рівне положення самостійно. У разі потреби поверніть ноги на стіну.

Забезпечуємо підтримку для шиї

Цей прийом особливо актуальний, якщо під час пози відчувається сильний тиск на грудну клітку, з’являється задушення та кашель.

У такому випадку можете взяти згорнутий плед – він служитиме опорою для лопаток та ліктів, «відкриє» простір для шиї та полегшить дихання. Висота такої «опори» – близько 5 см.

Стілець як опора для таза

Якщо відчуваєте, що важко тримати баланс або є зайва вага, то візьміть стійкий стілець. Спинку притуліть до стіни, а на край сидіння, за необхідності, постеліть щось м’яке. Тоді тиск на поперек не буде таким сильним.

Як виконувати Березу зі стільцем:

– Сядьте на стілець обличчям до стіни.

– Тримайтеся за стілець, почніть м’яко опускати спину назад. Ноги перед собою зігніть у колінах – можна захопити ними спинку стільця.

– Як тільки плечі досягнуть м’якої опори на підлозі, почніть м’яко розгинати ноги вгору. Покладіть ноги на стіну.

Зробіть декілька дихальних циклів у такому положенні. Якщо боїтеся впасти, попросіть іншу людину асистувати та підтримувати стілець.