eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Лікувальна йога – де подивитися уроки?
Йога для кульшових суглобів не просто вирішує локальну проблему. Хоча саме так може здатися! Насправді положення нашого таза впливає на всю симетрію організму. Проблеми, які викликає неправильне розташування таза, схильні накопичуватися. Тому наслідки наступають іноді раптово, а інколи проявляються в хронічних захворюваннях.
Особливо часто проблеми з кульшовими суглобами виникають саме у вагітних жінок. Адже, знаходячись у такій ситуації, ми, на жаль, найгостріше відчуваємо та виявляємо всі «приховані» хвороби, у тому числі.
У цій статті ми розглянемо базові вправи на розкриття тазостегнових суглобів. Проте роль відіграє також правильна послідовність і налаштування дихання, щоб отримати з практики максимум користі. Тому, окрім самостійного виконання, зверніть увагу на готові комплекси вправ від «MomsLab».
Лікувальна йога: готуємо тіло до асан
Якщо ви все ж вирішили почати з того, щоб самостійно виконувати наведені нижче вправи, не забудьте про розминку:
- Почніть з простих обертань тазом, поклавши долоні на стегна.
- Відрегулюйте положення таза так, щоб він не занадто нахилявся вперед і не «випирав» ззаду. Навіть дивлячись на себе в дзеркало, важко зрозуміти, чи правильне положення займає центр тіла? Тому ми спеціально починаємо розробляти таз: м’яко подаємо його вперед і назад. Одну долоню при цьому тримаємо на куприку, другу кладемо на лобкову кістку. У кінці приймаємо «середнє» положення, допомагаючи собі руками для кращого розуміння положення тіла.
- Покладіть руки знову на стегна. Станьте на опорну ногу так, щоб і пальці ноги, і вся нога в цілому впевнено стояли на підлозі. Іншу ногу піднімаємо, згинаємо в коліні і починаємо описувати перевернуту вісімку. Уявіть, що коліно – це пензлик. Має відчуватися тіло в тазостегновому суглобі. Повторюємо на іншу ногу.
- Займіть вихідну позу «Кішка». Зап’ястя під плечовими суглобами, а коліна на ширині стегон. Ногу витягуємо ззаду прямо, опираємося на підлогу стопою. Тепер починайте робити кругові рухи всією стопою, відчуваючи легке натягування. Поміняйте ногу.
Асани для тазостегнових суглобів
Поза ящірка
Найлегше в неї входити з пози собаки: стоячи на килимку, опираємося на руки перед собою (на випрямлених або, якщо дозволяє підготовка, на ліктях). Виведіть одну ногу до лінії рук збоку. Зігнута в коліні нога утворює 90 градусів.
М’яко опустіться в асану і звикніть до положення, допомагаючи собі синхронізувати рухи за допомогою розміреного дихання. Болі бути не повинно! Якщо комфортно, то ускладнюємо рухи:
– коліно зігнутої ноги відводимо в бік від себе до комфортного положення, якщо не вдається покласти на підлогу – нічого страшного, залишаємось з тим результатом, який є зараз;
– повертаємо коліно в початкове положення.
Якщо комфортно, можна зафіксувати стопу рукою і зробити легкі обертальні рухи коліном.
Повторіть на іншу ногу.
Глибокий присід
Непроста, але корисна поза для тих, хто цікавиться йогою для кульшових суглобів. Вимагає балансу і спритності. Розставте ноги трохи ширше ширини таза. Стопи розгортаємо в сторони і пробуємо опуститися в глибокий присід, не відриваючи стоп від підлоги. З’єднайте долоні перед собою, а лікті виведіть так, щоб ними м’яко «розсунути» коліна в сторони. Затримайтеся в позі комфортний час.
Поза голуба
У цю позу також зручно входити з асани собака мордою вниз. Одну ногу зігніть і відведіть коліно вбік. М’яко опустіться на живіт і покладіть ногу так, щоб п’ятка знаходилася в районі лобкової кістки або вище, якщо це можливо.
Інша нога спокійно витягнута позаду, руки перед вами, а спина розслаблена. Легко давимо своєю вагою, відчуваючи розтягнення в сідниці. Повторюємо на іншу сторону.
Поза метелика
Проста поза навіть для початківців.
Опустіться на килимок і вирівняйте спину. Щоб було легше не сутулитися, підкладіть під тазові кісточки невелику подушку. Ступні з’єднані разом перед собою, коліна розведіть в сторони. Якщо відчуваєте біль і дискомфорт, коліна також можна покласти на височини. Наприклад, на рівномірні стопки книг.
Якщо, навпаки, розтягнення недостатньо, то можна покласти їх зверху на коліна, щоб збільшити тиск в напрямку вниз.
Також можна чергувати навантаження, комфортно натискаючи руками. Не заходьте далі свого больового порогу.
Ще одна корисна вправа, якою можна закривати цикл асан. Сядьте, притисніть коліна до себе і міцно обійміть їх руками, створюючи природний опір. Спробуйте, долаючи його, розвести коліна в сторони.
Йога для тазостегнових суглобів для жінок
Чим корисні вищеперераховані асани:
- полегшують навантаження на стегна і поперек;
- стимулюють роботу внутрішніх органів;
- підвищується рухливість суглобів;
- тонусують м’язи сідниць, живота і спини.
Лікувальна йога підійде не тільки для вагітності, але й для відновлювального періоду після пологів. Не нехтуйте цими вправами, якщо ведете сидячий спосіб життя.
