Ходьба під час вагітності – користь і шкода, правила та рекомендації фахівців

Корисна чи шкідлива ходьба під час вагітності, як довго і наскільки швидко можна ходити в такому стані – всі ці питання турбують жінок, які готуються незабаром стати мамою. Найголовніше, що їм варто усвідомити, вагітність – не хвороба, а тимчасовий стан організму. І тому не варто відмовлятися від звичок, які були у жінки в «попередньому житті». 

Тим більше не варто відмовлятися від фізичної активності. Однак робити все тепер потрібно акуратно та обережно, «без фанатизму», попередньо порадившись із лікарем, який веде вагітність. Ходьба під час вагітності є оптимальним варіантом фізичних навантажень. Щоденні прогулянки на свіжому повітрі пішки мають мінімальну кількість протипоказань і приносять велику користь майбутнім мамам.

У чому користь ходьби під час вагітності

Ходьба під час вагітності не лише корисна, але й необхідна. Під час прогулянок на свіжому повітрі організм насичується киснем, всі м’язи тіла тримаються в тонусі. Окрім того:

• завдяки активній циркуляції крові здійснюється тренування серцево-судинної системи, що сприяє запобіганню варикозного розширення вен;
• відбувається нормалізація артеріального тиску завдяки насиченню крові киснем;
• нормалізується робота ЖКТ – ходьба під час вагітності прискорює просування їжі кишечником, запобігає застою жовчі, токсини своєчасно виводяться з організму;
• підвищується імунітет, особливо під час ходьби за будь-якої погоди. Виключаючи ожеледицю та спеку;
• на ранніх етапах стабілізується емоційний стан;
• тіло жінки готується до майбутніх пологів, тренується дихання, яке має важливе значення для пологів, дозволяючи уникнути гіпоксії малюку і знижуючи больові відчуття у породіллі.

Правила занять ходьбою під час вагітності

Щоб отримати максимум користі від ходьби під час вагітності, варто дотримуватися певних правил. Необхідно:

• підібрати одяг зручний і за погодою – вільний, з м’якої тканини, взуття – кросівки;
• вибирати для прогулянок сквери, парки, алеї;
• мати при собі воду без газу, пити часто і маленькими ковтками;
• ходити правильно – тримати спину прямо, наступати спочатку на п’яту, потім – на носок; 
• відпочивати під час прогулянки, знижувати темп, сидіти в парку на лавочці;
• контролювати пульс – за допомогою пульсометра або смарт-годинника, або вимірюючи пульс на зап’ясті; 
• згинати руки в ліктях і активно рухати для збільшення навантаження;
• уникати надто тривалої ходьби під час вагітності;
• обирати темп, починаючи з півгодинних прогулянок.

Тривалість прогулянок

Прогулянки з ходьбою під час вагітності повинні бути щоденними. Для непідготовлених жінок, які раніше мало займалися фізичною активністю, на початку достатньо від 20 хв. до півгодини. Поступово тривалість прогулянок потрібно збільшувати до 1-1,5 години на день. На ранніх термінах і за хорошої погоди тривалість може бути й більшою. У випадку, коли жінка сумнівається, чи не зашкодить їй довга ходьба під час вагітності, або їй важко довго ходити на пізніх термінах, прогулянку можна розбити на 2-3 етапи. Наприклад, вирушати на неї вранці та ввечері. Особливо корисною буде прогулянка перед сном для міцного, спокійного сну.

Якщо майбутня мама працює, для ходьби потрібно спробувати використовувати дорогу на роботу та назад. Наприклад, виходити з транспорту на зупинку раніше і долати пішки залишену відстань. Вздовж заповненої транспортом дороги при цьому переміщатися не варто.

Як ходити правильно

Перед тим як вирушити на прогулянку слід провести невеличку розминку, яка включає вправи для рук, кілька легких махів ногами, розминання стопи. Неважливо, який рівень спортивної підготовки майбутньої мами, ходьба під час вагітності повинна бути правильною, щоб бути ефективною та принести максимум користі. 

Спеціалісти радять:

• тримати спину рівно, не опускати плечі та не сутулитися;
• погляд спрямовувати вдалину, вперед на кілька кроків – так вдасться вберегти шию від навантаження;
• стежити за диханням – воно повинно бути рівномірним та глибоким;
• намагатися зберігати обраний темп, визначивши оптимальну швидкість руху;
• не прагнути до швидкої ходьби під час вагітності та долати великі дистанції – головне, милуватися природою, спілкуватися з майбутньою дитиною;
• цілком допустимо надіти навушники – прослуховування приємної музики благотворно впливає на психіку вагітної жінки та її малюка.

Контроль самопочуття

Серед правил, яких необхідно дотримуватися під час ходьби під час вагітності – постійний контроль самопочуття і адекватне реагування на його зміни.

Сьогодні існує безліч пристроїв, здатних здійснювати аналіз стану людини на ходу в прямому значенні слова. Компактний кардіомонітор контролює стан серцебиття і пульсу, дає поради щодо тривалості прогулянки вагітної та правильності вибору темпу. Для додаткового контролю навантаження можна використовувати крокомір.

Однак можна й не застосовувати модні прилади. Все просто – якщо під час прогулянки жінка, не задихаючись, здатна бесідувати і не відчувати дискомфорту, значить, темп правильний. Також потрібно періодично підраховувати удари пульсу.

За першими ж ознаками втоми – знизити темп, йти повільно, постояти або, за можливості, присісти. Якщо це не допомогло, потрібно завершити прогулянку і повільно повернутися додому.

Відпочинок

Ефективність і користь ходьби під час вагітності підвищується при правильному відпочинку після її завершення. Найбільш доцільно після пішої прогулянки буде відпочити, особливо якщо вона була завершена через появу втоми або ознак дискомфорту. Спочатку – на лавці в парку, а одразу по приходу додому варто прилягти, 

поклавши ноги на подушку, щоб уникнути набряків. 

Розслаблюючу дію надасть розслабляюча тепла (не гаряча) ванночка для ніг, наприклад, з морською сіллю, ефірною олією, відварами трав. Тривалість її прийому не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Після ванночки можна полежати, підклавши під ноги валик, приблизно на півгодини. Подібна поза, коли ноги злегка підняті – чудова профілактика варикозного розширення вен і появи набряків.

Особливості піших прогулянок по триместрах

Вибір тривалості та темпу ходьби під час вагітності залежить від її терміну. На ранніх термінах можна ходити швидко, довго й активно, якщо дозволяє самопочуття і немає дискомфорту. Однак з настанням 2 триместру варто трохи знизити темпи, якщо жінка схильна до розвитку варикозного розширення вен. У цей період необхідний відпочинок після прогулянки і профілактичні заходи для його запобігання. 

Це також необхідно у разі появи набряклості нижніх кінцівок.

Мінімальним має бути навантаження на пізніх термінах — у 3 триместрі. У цей період інтенсивність і тривалість піших прогулянок має бути суттєво скорочено, однак зовсім припиняти їх за відсутності протипоказань не варто.

Важливість ходьби в 3 триместрі

У третьому триместрі багато майбутніх мам настигає симфізит — болісний стан, яке супроводжує запалення тазового зчленування. Симфіз — це хрящ, який знаходиться в області лонного зчленування і з’єднує кістки тазу. На пізніх термінах, у кінці виношування плода тазові кістки розходяться завдяки розтягненню м’яких тканин симфізу. Це обумовлено необхідністю проходження голівки малюка під час пологів.

Для багатьох жінок розходження тазових кісток — болісний процес. Якщо протягом вагітності майбутня мама займалася ходьбою і не припиняє цих занять у третьому триместрі, кістки розходяться безболісно і м’яко. У цей період прогулянки пішки зміцнюють стінки брюшини, що сприятиме потугам і полегшенню розродження. Довго і далеко в цей час краще не ходити. На пізніх термінах не слід гуляти наодинці – краще обирати компанію близької людини.

Больові відчуття при ходьбі: чому виникають

Під час активних прогулянок в організмі вагітної відбуваються колосальні зміни, які можуть викликати хворобливі відчуття. Серед них:

• ущемлення сідничного нерва – матка, що збільшується, може защемити нерв, біль відчувається лише з одного боку;
• дефіцит кальцію – відчуття болю в окремих суглобах, може знадобитися вітамінний комплекс для майбутніх мам або препарат кальцію;
• плоскостопість вагітних – може розвинутися в міру набору ваги та набряків, проявляється швидкою втомлюваністю та болями в ногах;
• симфізит – виникає гострий, колючий біль в лобку через розм’якшення лонного зчленування;
• перенапруження зв’язок, що утримують матку – з’являється біль по боках живота, яку може полегшити правильно підібраний бандаж;
• варикозне розширення вен – ноги набрякають, болять, втомлюються, стають важкими, особливо – наприкінці дня, полегшити стан можуть антиварикозні панчохи.

В яких випадках ходьба протипоказана

Існує кілька табу для активних прогулянок під час виношування. Під абсолютною забороною ходьба під час вагітності, якщо жінка захворіла на грип, ГРВІ, у неї загострився гастрит – в цих випадках ходьба завдасть шкоди. Тим більше, якщо спостерігається підвищення температури, виникла слабкість, головний біль.

Якщо у жінки присутній гіпертонус матки, також ні про яку ходьбу не може бути й мови. У такому стані необхідно дотримуватися повного спокою, а в найсерйозніших випадках для збереження плода потрібна негайна госпіталізація. Йдеться про ситуації, коли живіт кам’яніє та напружується, з’явилися переймоподібні або тягнучі болі, розпирання у ділянці промежини. І вже тим більше потрібно терміново викликати «Швидку», якщо на прокладці з’явилась кров — ці симптоми свідчать про загрозу викидню.

Коли ще займатися ходьбою не варто

Розбираючись у питанні, яка користь і шкода від ходьби під час вагітності, можна зробити висновок про те, що безсумнівно, позитивних моментів у цьому більше, ніж негативних факторів. Варто лише дотримуватися правил і не нехтувати протипоказаннями. Наприклад, не здійснювати піші прогулянки, якщо у вагітної виявлений білок в сечі, багатократна блювота, підвищений тиск, з’явилися набряки кінцівок. 
У такій ситуації, особливо на пізніх термінах, це є сигналом серйозного порушення роботи нирок. Жодна фізична активність у подібних випадках не допускається і вимагає для корекції стану термінового звернення до лікаря. Також протипоказанням є несприятливий анамнез, якщо раніше вагітність у жінки закінчилася викиднем. Така вагітна знаходиться в зоні ризику, тому нетривалих прогулянок у повільному темпі їй буде достатньо.