Харчування під час вагітності по трimestрам

Харчування вагітної жінки — це основа здоров’я майбутньої дитини. У цей період організм мами працює за двох, тому дієта повинна включати в себе велику кількість продуктів, бути збалансованою і включати всі необхідні речовини: протеїни, корисні жири, мікроелементи, комплекс вітамінів.

Фахівці підкреслюють, що збалансоване харчування під час вагітності не означає «їсти за двох». Фахівці наголошують, що під час вагітності важливо не «їсти за двох», а трохи підвищувати калорійність раціону відповідно до норм. При одноплідній вагітності для жінок з нормальною масою тіла додаткова енергетична потреба в II триместрі складає в середньому близько 300–340 ккал на добу, а в III триместрі — близько 450 ккал на добу за даними міжнародних та російських рекомендацій (ВООЗ і національних норм РФ) 

Окрему увагу лікарі приділяють мікроелементам — магнію, цинку та селену, які беруть участь у формуванні нервової системи, імунітету та захисних механізмів плода, а також допомагають знижувати ризик судом, підвищеної втомлюваності та ускладнень вагітності у матері. В середньому в I триместрі добова потреба в магнії становить близько 400–420 мг, у II та III триместрах — 450 мг; цинку — 11–12 мг на добу протягом усієї вагітності; селену — приблизно 60–70 мкг на день. Конкретні дозування, особливо при прийомі добавок, мають підбиратися лікарем з урахуванням аналізів і раціону.

Важливо! Недостатність поживних речовин може призвести до затримки розвитку плода, а надмір калорій — до набору зайвої ваги та ускладнень під час пологів.

Перелічимо ключові принципи:

• намагайтеся забезпечити різноманітність: включіть продукти з рослинними жирами і їжу з тваринними протеїнами;
  
• уникайте смажених і гострих страв, надавайте перевагу вареним, тушкованим та запеченим продуктам;
  
• включайте овочі та фрукти у свіжому вигляді, каші, кисломолочні вироби;
  
• дотримуйтесь режиму — їжте невеликими порціями 5–6 разів на день.

Перший триместр: ключові нутрієнти для розвитку плода

Перший триместр (1–13 тижні) — найвідповідальніший період, коли формуються органи і системи дитини. Саме зараз важливо отримувати необхідні вітаміни та мікроелементи.

Основу раціону складають овочі, свіжі фрукти, цільнозернові крупи, молочні продукти, яйця, страви з риби та м’яса без великої кількості жиру. Ці продукти містять необхідні білки, кальцій і залізо, які сприяють нормальному розвитку органів плода та зміцнюють здоров’я матері.

Важливо! Фолієва кислота (вітамін B9) обов’язкова в перші місяці вагітності. Вона запобігає дефектам нервової трубки у дитини. Лікар може призначити додатковий прийом вітамінів.

Щоб знизити ризик токсикозу і нудоти:

• їжте досить часто, але маленькими порціями;
  
• виключіть смажені продукти, з високою жирністю, міцний чай та каву;
  
• пийте достатньо води і легких напоїв — наприклад, теплий кефір, компоти без цукру, фруктові натуральні соки.
  

При анемії лікар може рекомендувати продукти, багаті на залізо — яловичину, печінку, гречку, шпинат, яблука.

Другий триместр: збільшення потреби в білках і кальції

У другому триместрі (14–27 тижні) плід активно росте, формуються м’язи, кістки, нервова система. Харчування вагітної повинно забезпечувати підвищену потребу в білках і кальції.

На цьому терміні жінки часто відчувають підвищений апетит, тому важливо стежити за кількістю та якістю їжі. Раціон повинен включати молоко, сир, йогурт, нежирне м’ясо та рибу. Кальцій, що міститься в молочних продуктах і броколі, сприяє формуванню кісток дитини.

Також необхідні продукти, багаті магнієм і цинком — бобові, горіхи, крупи. Вони підтримують роботу нервової системи і зменшують ризик судом.

Для профілактики запорів корисно включати клітковину — овочі, капусту, яблука, цільнозерновий хліб.

Важливо! Лікарі рекомендують уникати надмірного споживання цукру і солодощів. Це допоможе підтримувати нормальну вагу та запобігти розвитку гестаційного діабету.

Третій триместр: підготовка до пологів і профілактика ускладнень

На пізніх термінах (28–40 тижнів) харчування спрямоване на підтримку сил матері та нормальний ріст дитини. Важливо уникати переїдання, щоб не допустити надмірного збільшення маси тіла плоду та ускладнень під час пологів.

Перелічимо, що має бути в раціоні:

• білкові продукти — м’ясні страви, риба, яйця, продукти з молока;
  
• залізо та вітамін C — для профілактики анемії;
  
• продукти, що містять калій (банани, сухофрукти, картопля), — вони зменшують набряки;
  
• достатня кількість рідини — не менше 1,5 л води на день.
  

Сіль краще обмежити, достатня кількість рідини — в середньому від 1,5 до 2–2,5 л на день з урахуванням всіх напоїв та рідкої їжі, з них зазвичай не менше 1–1,5 л складає чиста вода. Точний обсяг підбирається індивідуально: він залежить від маси тіла, активності, часу року та рекомендацій лікаря, особливо при схильності до набряків або гестозу.​

До кінця вагітності шлунок здавлюється збільшеною маткою, тому їжте частіше, але маленькими порціями, особливо у другій половині дня.

Корисні продукти та напої для вагітної жінки

Харчування майбутньої мами має бути не лише корисним, а й різноманітним. Дієта включає:

• овочі та фрукти — джерело вітамінів, клітковини та антиоксидантів;
  
• молочні продукти, у тому числі на натуральній заквасці — сир, кефір, йогурт;
  
• каші та крупи — гречка, вівсянка, рис, пшоно;
  
• пісні частини м’яса, запечені рибні страви — джерела білка та жирних кислот омега-3;
  
• олії — оливкова, соняшникова, лляна;
  
• горіхи та ягоди — джерело корисних жирів, антиоксидантів та вітамінів; горіхи містять омега‑3 жирні кислоти та вітамін Е, які беруть участь у формуванні нервової системи та головного мозку плода і захищають клітини від оксидативного стресу.
  

Пити краще чисту воду, компоти, морси, соки без доданого цукру, а зелений і чорний чай — в обмеженій кількості: до 1–2 чашок слабозавареного напою на день, щоб сумарне споживання кофеїну не перевищувало приблизно 200 мг на добу з урахуванням усіх джерел (чай, кава, шоколад, газовані напої).

При виборі продуктів у магазині зверніть увагу на склад і безпеку для вагітних. Молочні продукти мають бути пастеризованими, незапотребованими, без великої кількості цукру, ароматизаторів і рослинних жирів; для йогуртів і кефіру важливий короткий термін зберігання і простий склад — молоко та закваска. Рибу краще обирати з видів з низьким вмістом ртуті (хек, минтай, тріска, оселедець, камбала, сардини, лосось), уникаючи великих хижих сортів як-от акула, риба-меч і великий тунець, які накопичують більше важких металів. Якщо є сумніви щодо свіжості, походження або умов зберігання продукту, від нього краще відмовитись.

Що не можна їсти під час вагітності

Деякі продукти можуть зашкодити здоров’ю матері та дитини.

Слід виключити:

• сирі яйця, непастеризоване молоко, сиру рибу;
  
• жирні, копчені, гострі страви;
  
• кофеїн і міцний чай у великій кількості;
  
• солодкі газовані напої;
  
• алкоголь — повністю та на будь-якому терміні.
  

Важливо! Навіть невелика кількість алкоголю може вплинути на розвиток мозку та нервової системи дитини.

Режим харчування та правила прийому їжі

Під час очікування малюка особливо важливо дотримуватись режиму харчування для вагітних. Організм майбутньої матері краще засвоює їжу, коли вона надходить регулярно і в невеликих обсягах.

Рекомендації лікарів:

• їжте 5–6 разів на день невеликими порціями;
  
• починайте ранок із легкого сніданку — каші або йогурту;
  
• уникайте великих перерв між прийомами їжі;
  
• не лягайте одразу після їжі — це знижує ризик печії;
  
• останній прийом їжі — за 2–3 години до сну.
  

При вираженій нудоті вранці можна з’їсти невелику порцію крекерів або яблуко, не встаючи з ліжка. Це допомагає зменшити симптоми токсикозу.

Біологічно активні добавки під час вагітності

Біологічно активні добавки (БАДи) під час вагітності можуть застосовуватися тільки за призначенням лікаря. Незважаючи на їхнє натуральне походження, неправильний вибір добавки може завдати шкоди здоров’ю матері та дитини.

Найбільш часто призначувані добавки:

• Фолієва кислота (вітамін B9) — обов’язкова в першому триместрі, знижує ризик вад розвитку нервової системи.
  
• Залізо — при анемії та зниженні рівня гемоглобіну.
  
• Йод — для правильної роботи щитовидної залози та розвитку мозку дитини.
  
• Кальцій і вітамін D — зміцнюють кістки, зуби та знижують ризик судом.
  
• Омега-3 жирні кислоти — сприяють формуванню мозку та сітківки ока плода.
  

Іноді лікарі призначають спеціальні комплекси для вагітних, які містять оптимальні дозування вітамінів та мікроелементів для розвитку плода, підібрані з урахуванням термінів вагітності.

Окремо варто згадати пробіотики — живі корисні мікроорганізми, які підтримують здоровий мікробіом кишечника і піхви вагітної жінки. За даними клінічних оглядів, їх прийом під час вагітності та грудного вигодовування в цілому вважається безпечним і не пов’язаний із підвищенням ризику викидня, вад розвитку чи інших серйозних небажаних наслідків у матері та дитини. Деякі дослідження показують, що певні штами пробіотиків можуть знижувати частоту бактеріального вагінозу, покращувати метаболізм глюкози, зменшувати ризик гестаційного діабету та небажаних імунних реакцій у дитини. Однак вибір конкретного препарату та тривалість курсу має здійснюватися лише лікарем з урахуванням стану ШКТ, перенесених захворювань та вже призначених ліків або вітамінних комплексів.

Самостійно підбирати БАДи не можна. Не всі добавки безпечні — деякі містять трави та екстракти, здатні підвищувати тонус матки або викликати алергію.

Рекомендації щодо прийому:

• приймайте добавки лише після консультації з лікарем або гінекологом;
  
• не перевищуйте дозування, зазначене в інструкції;
  
• поєднуйте БАДи з повноцінним раціоном, а не замінюйте ними харчування у першому/другому/третьому триместрі;
  
• уникайте прийому кількох комплексів одночасно — це може призвести до надлишку вітамінів (наприклад, A і D).
  

Навіть найякісніші добавки не замінюють повноцінного раціону. Основні поживні речовини повинні надходити з їжі, а БАДи — лише доповнювати харчування.

Підсумки та корисні рекомендації

Здорове харчування під час вагітності — це не дієта, а система турботи про здоров’я. У кожному триместрі раціон змінюється в залежності від потреб організму.

Основні правила:

• вживайте лише свіжі та якісні продукти;
  
• БЖВ мають бути збалансовані;
  
• пийте достатньо рідини;
  
• консультуйтеся з лікарем при будь-яких змінах самопочуття.
  

Збалансований раціон сприяє нормальному розвитку плоду, запобігає ускладненням та допомагає жінці швидше відновитися після пологів.

Вагітність — це особливий період, коли харчування стає частиною медичної профілактики. Усвідомлений вибір продуктів, помірність та увага до сигналів організму — запорука здоров’я мами та малюка.

Часті запитання

1. Чи потрібно вагітній жінці приймати вітаміни додатково?
Так, але лише за призначенням лікаря. Основна кількість вітамінів для вагітних має надходити з їжею, однак фолієва кислота, вітамін D та залізо часто призначаються додатково, особливо на ранніх термінах вагітності.

2. Чи можна пити каву під час вагітності?
Помірне вживання (до 200 мг кофеїну на день) допустиме, але краще замінити каву на цикорій або зелений чай. Кофеїн може підвищувати тиск і викликати частішання серцебиття у вагітної жінки.

3. Які продукти краще їсти при токсикозі?
Підійдуть сухі хлібці, банани, вівсяні каші, яблука, легкі овочеві супи. Уникайте жирних і смажених страв, сильних запахів і гострих приправ.

4. Яке м’ясо та рибу краще обирати?
Допускаються страви без великої кількості жиру, наприклад, запечений кролик або куряча грудка. Корисна риба з омега-3 (хек, тріска, скумбрія). Всі продукти потрібно ретельно готувати — запікати, варити або тушкувати.

5. Чи потрібно обмежувати кількість солі та цукру?
Так. Надлишок солі викликає набряки, а цукор підвищує ризик гестаційного діабету. Лікарі рекомендують не більше 5 г солі та мінімальну кількість солодощів на день.6. Як харчуватися, якщо вага збільшується занадто швидко?
Скоротіть прості вуглеводи (солодощі, білий хліб, макарони), рекомендується збільшити частку овочів та білкових продуктів, а також дотримуватися режиму прийомів їжі та пити більше води.