Фітнес для вагітних: які заняття рекомендовані, користь та протипоказання

Помірна фізична активність під час вагітності – корисна та важлива частина успішного виношування майбутньої дитини та підготовки до своєчасних вдалих пологів. Потрібно лише вибрати той вид активності, який не поставить під загрозу здоров’я вагітної та її майбутнього малюка, не спровокує викидень чи розвиток патологій розвитку плода. 

Один із способів підготувати тіло до майбутніх пологів і підтримувати м’язи в тонусі – фітнес для вагітних. Далеко в минулому залишилися припущення, що жінці в такому стані протипоказані будь-які навантаження і фізичні вправи. Сучасна медицина звертає увагу на те, що вагітність – це не хвороба, а особливий стан жіночого організму, який не тільки не повинен змінювати її здорові звички і спосіб життя, але й може сприяти зміцненню власного здоров’я.

Користь фітнесу для вагітної

Один із видів занять, рекомендованих майбутнім матусям – фітнес для вагітних. Його користь для жінок у такому стані очевидна – вправи покращують обмінні процеси, нормалізують серцево-судинну діяльність, дихання, підвищують фізичні можливості. До основних переваг таких занять можна віднести покращення:

• роботи системи травлення – важкість у шлунку зникне, здуття живота, зменшиться ризик появи запорів;
• водного балансу, що дозволить забути про набряки;
• регенерації шкіри – розтяжки після пологів малоймовірні при регулярних фізичних вправах.

Крім того, у вагітних проходять болі в попереку, сонливість, покращується координація рухів, заняття є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Пологи у таких жінок зазвичай проходять без кесаревого розтину. Однак дати «зелене світло» на заняття фітнесом для вагітних може лише лікар.

Протипоказання до фітнесу під час вагітності

Незважаючи на те, що фітнес під час вагітності має багато позитивних моментів, жінка повинна знати, що можуть існувати протипоказання. Обов’язково слід порадитися з лікарем, особливо якщо у вагітної діагностовано, наприклад, аритмія, анемія, цукровий діабет. Перешкодами можуть бути:

• багатоводдя;
• передлежання плаценти;
• багатоплідна вагітність у 3 триместрі;
• періодичні кров’янисті виділення;
• розрив плодових оболонок;
• тривалий токсикоз 3-го ступеня;
• високі показники артеріального тиску;
• істміко-цервікальна недостатність.

Занадто худі або повні жінки, які страждають на незначну аритмію, і ті, у кого виникають незначні кровотечі в 1 триместрі, можуть займатися фітнесом. Перед заняттями слід лише порадитися з лікарем і отримати детальні інструкції від тренера, який займається лише з майбутніми мамами.

Найкращі види фітнесу під час вагітності

Заняття фітнесом під час вагітності мають приносити жінці задоволення. Плавання, наприклад, рекомендоване в будь-якому триместрі вагітності. Під час перебування вагітної у воді та виконання нею плавальних рухів з’являється відчуття легкості в тілі, оскільки вода нівелює надмірні навантаження на зв’язки та судини. Гарним вибором видів фітнесу для вагітних стануть і заняття йогою, оскільки в комплекс вправ, як правило, включені медитації та дихальні практики. 

Такий набір активностей призводить до того, що налагоджується кровообіг, покращується стан м’язів спини, відбувається активне насичення всього організму майбутньої мами киснем. Важливий фактор – навчання за допомогою таких занять контролю м’язів, що дуже знадобиться під час пологів. Відмінно підійде вагітним і пілатес, оскільки дозволить зміцнити м’язи преса, тазу і спини, зосередитися на своєму тілі.

Які вправи для вагітних виконувати в різних триместрах

Фітнес для вагітних на різних термінах виношування дитини має свої особливості.

З фізичними навантаженнями та заняттями різними активностями потрібно бути особливо обережними та обачними на ранніх термінах. Це пов’язано з тим, що в 1 триместрі ембріон намагається прикріпитися до слизової оболонки матки. 

У цей період, незважаючи на те, що живіт ще навіть не починає збільшуватись, займатись фітнесом для вагітних і навантажувати організм заняттями не варто. На цій стадії вагітності ідеальним варіантом будуть вправи, які спрямовані на зміцнення стегон. Хорошим вирішенням питання стануть заняття дихальною гімнастикою або ті, що спрямовані на зміцнення грудних м’язів. Цей час приносить ризик можливого викидня, тому під час тренувань з фітнесу при вагітності потрібно робити вправи в розміреному, спокійному темпі, без особливих зусиль.

Другий триместр: що можна

У 2 триместрі наступає найкращий період за весь час виношування малюка. Живіт збільшився не дуже, токсикоз практично відступив, жінка звикла до змін в організмі і може без особливого ризику займатися вдосконаленням свого постійно мінливого тіла. У 2 триместрі вагітна жінка зможе збільшити фізичне навантаження, зосереджуючись на вправах, спрямованих на розвиток і зміцнення м’язів тазової області. 

У цей період жінка може відвідувати фітнес-клуб або займатися фітнесом для вагітних вдома. Перший варіант є більш пріоритетним, адже є можливість засвоєння спеціальних вправ під керівництвом досвідчених тренерів. Зменшити навантаження на хребет дозволить використання бандажа. Вправи виконуються не на спині, а на боці, оскільки в першому випадку доступ кисню до плоду перекривається. 

Третій триместр: на що звернути увагу

У 3 триместрі ситуація із заняттями фітнесом під час вагітності змінюється. Це пов’язано з тим, що з настанням останніх місяців вагітності суттєво збільшується живіт. У цей період саме ці зміни жіночої фігури в значній мірі пояснюють особливу увагу, яка приділяється виконанню вправ, спрямованих на зміцнення м’язів рук, грудей та стегон. Яким би видом фітнесу для вагітних не займалася на цьому терміні жінка, важливо виконувати вправи, які сприятимуть зниженню навантаження на хребет та розслабленню спинних м’язів. 

Найкращим рішенням стане аквааеробіка. Заняття цим видом фітнесу для вагітних дозволять встановити правильний режим дихання та підготувати організм до майбутніх пологів. Напередодні пологів не варто перенапружуватися, необхідно знизити інтенсивність будь-яких фізичних навантажень.

Коли варто припинити вправи

Якщо заняття фітнесом для вагітних проходять у клубі під керівництвом досвідченого і кваліфікованого тренера, що спеціалізується на тренуваннях для майбутніх мам, а також за умови, що стан здоров’я жінки перебуває під постійним контролем гінеколога, який веде вагітність, такі заняття можна не припиняти аж до останнього місяця виношування. 
Відмовитися від занять жінку, як правило, змушують значно збільшений до цього часу живіт, а також страх спричинити передчасні пологи, особливо якщо жінка займається самостійно вдома. При відвідуванні басейну для занять аквааеробікою або плаванням припинити такі тренування порадить лікар. Це пов’язано з тим, що слизова пробка, яка перешкоджає проникненню в матку патогенних бактерій, вже починає відшаровуватися, що може призвести до інфікування плоду.