Hatha yoganın ayrılmaz bir parçası olan nefes egzersizi – Pranayama, “prana kontrolü” veya “nefes kontrolü” anlamına gelir. Yogada nefes kontrolü, terapi etkisi sağlayan ve sağlık durumunu iyileştiren özel egzersizlerin uygulanmasıyla olur.
Nefes pratiği yapmak, açık havada veya temiz havalandırılmış bir ortamda tavsiye edilir. Pranayamanın temeli, nefese odaklanmadır. Baş dönmesi başlarsa, egzersizi bırakmak, uzanmak ve rahatlamak gerekir.
Hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlarda karbondioksit eksikliği gelişir, bu da damarların zayıflamasına ve iç organların hastalıklarının gelişmesine neden olur. Genellikle hamileliğin erken dönemlerinde, hipodinamiye neden olan fazla kilo alınır. Doğru nefes alma tekniği, karbondioksit eksikliğini giderir, damarları gevşetir, kalp, karaciğer ve böbreklerin kan dolaşımını normalleştirir, vücudun tonusunu artırır.
Zayıf kalmak için pranayamanın etkinliği, egzersizler sırasında vücudun kısa süreli oksijen açlığına maruz kalmasına dayanır. Bu, kişinin sağlığını veya organların çalışmasını etkilemez, ancak metabolizmadan sorumlu enzimlerin sentezi önemli ölçüde hızlanır.
Burnundan tam yoga nefesi almak soğuk algınlığından korur, vücudu oksijenle besler, akciğerleri durgun havadan temizler. Solunum egzersizleri sakinleşmeye, duyguları kontrol etmeye ve hamile kadınlarda sıkça görülen hipertansiyonla başa çıkmaya, huzur hissi kazanmaya yardımcı olur.
Pranayama, akciğerlerin oksijenle tam doymasını ve vücudun sağlıklı olmasını sağlayan solunumun ustaca yönetilmesine yöneliktir. Hatha yoga uygulamasında 4 tür solunum egzersizi ayırt edilir:
Üst solunum. Boyun kaslarını kullanarak kaburgalar, köprücük kemikleri ve omuzlar yükselir, hava ciğerlerin tepesine ulaşır. Alveollerin oksijen ile doygunluğu ve doğru gaz değişimi gerçekleşmez, solunum için çok fazla enerji harcanır. Yogada üst solunum en etkisiz olarak kabul edilir.
Orta nefes. Solunan hava akciğerlerin orta kısmını doldurur, yanlara doğru artış yaşanır. Sonuç olarak göğüs kafesi genişler, kaburgalar yükselir, diyaframın dikey hareketleri meydana gelir, nefes alıp verirken karın şişer ve çekilir. Orta nefes daha az çaba gerektirir ancak az fayda sağlar.
Alt nefes. Diyaframın yukarı ve aşağı hareketi eşliğinde karının hareketi ile gerçekleşir, minimum nefes çabasıyla akciğerlerin alt kısmını devreye sokar. Böylelikle kalp hariç iç organlar nazikçe masajlanır. Alt nefes sindirim ve boşaltım sistemlerinin normalleşmesine, metabolizmanın iyileşmesine ve karın kaslarının tonusuna katkı sağlar, zihinsel gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Tam nefes alma. Doğru sırayla vücudun ön yüzeyinde dalgalı hareketlerle gerçekleştirilir: karın öne çıkar, hava akciğerlerin alt loblarına geçer, göğüs kafesi yana genişler ve orta kısma hava alır, klavikula yükselir, üst akciğer bölgesinin dolmasını sağlar. Nefes verme aynı sırayla gerçekleşir: karın içe çekilerek hava akciğerlerin alt kısmından çıkar, göğüs kafesi eski pozisyonuna döner, klavikula iner ve akciğerler hava ile boşaltılır. Bu tür nefes alma, organizmayı tamamen oksijen ve prana – “yaşam gücü” ile doyurur, toksinlerin atılmasına katkıda bulunur ve bağışıklığı güçlendirir.
Nefes egzersizleri öğrenirken şu hatalar yapılmamalıdır:
• Nefes alıp verme süreleri eşittir. Nefes vermenin, nefes almaktan iki kat daha fazla sürmesini sağlamak gerekir, ancak hamilelik sırasında nefesi tutmamak veya fazla nefes vermemek daha iyidir. Nefes doğal ve rahat olmalıdır.
• Egzersizlerin doğru yapılmasına engel olan pozisyon. Nefes alırken omuzların gevşemesi ve hareketsiz kalmasına dikkat edilmelidir. Yeni başlayanların sırtı düz tutmasına ve göğüs kafesini sıkıştırmamasına, duvara dayanmaları yardımcı olabilir.
• Nefes alma işlemi sadece karın kasları tarafından yapılır, doğal olmaktan çıkar. Pranayama öğrenmeye başlayanlar, nefes alıp vermeyi aşırı kontrol etme eğilimindedir; zamanla doğru vücut pozisyonunu kaybetmeden rahatlamak mümkün olur.
• Dalgınlık. Dikkat, havanın vücutta dolaşmasına odaklanmış olmalıdır. Başka şeyler düşündüğünüzde, dikkatinizi nefes almaya vermelisiniz.
Doğru nefes almayı öğrenmek, web sitesinin videolu dersleri yardımıyla egzersizlerin doğru uygulanması tekniği hakkında ayrıntılı bilgi edinmeyi ve ruhsal olarak hazırlanmayı içerir.
Gebeliğin ikinci trimesteri genellikle bebeğin taşınmasının "altın dönemi" olarak adlandırılır. Bulantı geçmiş, karın hala rahat…
Doğum öncesi doğru bir muayene, gizli hastalıkları ortaya çıkarmak, beslenmeyi düzeltmek, hormonal dengeyi normalleştirmek ve…
Hamilelik, bir kadının beslenmesinin bebeğin sağlığını, kasları ve genel iyilik halini doğrudan etkilediği bir dönemdir.…
Hamileliğin ilk trimesteri, kadının vücudunun yeniden düzenlendiği bir dönemdir ve kalça ve sırt kasları çift…
Diyastaz rektus kaslarının ayrılması, doğum sonrası kadınların %70'ine kadar karşılaşabileceği yaygın bir durumdur. Bu, karındaki…
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…