Hamilelikte 1, 2 ve 3. Trimesterde Karın Egzersizleri

{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}}

Hamilelik sırasında karın kaslarını çalıştırmak mümkün mü?

{{{TEMP_MARK_2}}}

Bu dönemde vücuda binen yük farklı şekilde dağıtılır: Ağırlık kademeli olarak artar, ağırlık merkezi kayar ve sırt ile pelvise binen yük artar. Bu nedenle, önceden basit görünen egzersizler güvenli olmayabilir. Bu yüzden, fiziksel değişiklikler ve olası sınırlamalar dikkate alınarak, akıllıca bir şekilde spor yapmak önemlidir.

Bir doktor, bir kadının belirli bir dönemde spora uygun olup olmadığını ve hangi aktivite biçimlerinin en iyi şekilde uygun olacağını belirlemeye yardımcı olabilir. Kontrendikasyon yokluğunda, bu aşamada orta dereceli egzersizlere izin verilir, ancak bunlar vücudun değişikliklerine uygun ve rahat bir tempoda yapılmalıdır.

Klasik karın kaslarının yerine hangi kaslar çalışır

{{{TEMP_MARK_26}}}

Karın enine kası

Karın transvers kası hamilelik sırasında vücudu desteklemede önemli bir rol oynar. Doğal bir korse gibi çalışır, omurganın pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olur ve bel bölgesindeki yükü azaltır. Güvenli egzersizler, ani hareketler ve nefes tutmadan bu kasın nazikçe devreye girmesine odaklanır.

Pelvik taban kasları

{{{TEMP_MARK_17}}} {{{TEMP_MARK_63}}} {{{TEMP_MARK_15}}} {{{TEMP_MARK_37}}} {{{TEMP_MARK_3}}} {{{TEMP_MARK_19}}} {{{TEMP_MARK_27}}} {{{TEMP_MARK_34}}}

• ani eğilmeler ve burkulmalardan kaçınmak;
• ağrı veya gerginlik üzerinden egzersiz yapmamak;
• çalışma sırasında nefesini tutmamak;
{{{TEMP_MARK_71}}}

{{{TEMP_MARK_33}}}

Egzersiz için Gerekli Ekipman

{{{TEMP_MARK_42}}}

{{{TEMP_MARK_62}}}
• Fitbol (hamile topu) – pelvik hareketler ve esneme için yardımcı olur.
• Esnek bant – kollar ve bacaklar için hafif yük uygular.

{{{TEMP_MARK_30}}}

Rahatlık için giysi ve ayakkabı

{{{TEMP_MARK_39}}}

Ayakkabı, sağlam bir taban ve iyi topuk desteğiyle olmalıdır. Evde egzersiz yapıyorsanız, çıplak ayakla veya kaymayı önleyici tabana sahip çoraplarla egzersiz yapmanız daha iyidir.

Rahatlık, güvenliğin anahtarıdır: eğer giysi nefes almayı engelliyorsa ve ayakkabı rahatsızsa, sırt ve bacaklarınızdaki yük artar.

{{{TEMP_MARK_43}}}

Hamileliğin ilk üç aylık dönemi, vücudun değişikliklere adapte olmaya başladığı bir dönemdir. Bu dönemde sık sık halsizlik, toksikoz ve sağlık durumu dalgalanmaları gözlemlenir, bu nedenle egzersizler özellikle hafif olmalıdır. İlk trimesterdeki egzersizlerin ana amacı aktiviteyi sürdürmek ve genel durumu iyileştirmek olup yükü artırmak değildir.

{{{TEMP_MARK_51}}} {{{TEMP_MARK_25}}} {{{TEMP_MARK_32}}}

1. Trimesterde Yapılmaması Gerekenler

{{{TEMP_MARK_21}}} {{{TEMP_MARK_11}}} {{{TEMP_MARK_41}}}

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi, birçok kadın tarafından en rahat dönem olarak kabul edilir. Sağlık durumu stabilize olur, enerji seviyeleri artar ve fiziksel aktiviteye daha aktif katılma fırsatı ortaya çıkar. Yine de, bu dönemde bile yük orta düzeyde kalmalı ve egzersizler vücuttaki değişikliklere uyumlu olmalıdır.

İkinci üç aylık dönemde karın büyür, vücut duruşu değişir ve sırt üzerine düşen yük artar. Bu yüzden hamilelik sırasında yapılan egzersizler, karın kaslarını yoğun şekilde çalıştırmaktan ziyade gövde kaslarını desteklemeye yönelik olmalıdır. Hareketler üzerinde kontrolü korumak ve egzersizlerin yoğunluğunu artırmaya çalışmamak önemlidir.

{{{TEMP_MARK_52}}} {{{TEMP_MARK_14}}}

Listeye geçmeden önce önemli bir not: her türlü egzersiz nefes kontrolüyle, yavaş ve ani hareketlerden kaçınarak yapılmalıdır.

• vücudu stabilize eden yumuşak egzersizler;
• elle destekli eğilme ve hareketler;
• dengede durmayı ve duruşu destekleyen pratikler.

Egzersiz serisini tamamladıktan sonra vücuttaki hisleri değerlendirmek önemlidir. Yorgunluk veya gerginlik hissediliyorsa, yük azaltılmalıdır.

İkinci trimesterde sınırlamalar ve hatalar

{{{TEMP_MARK_12}}} {{{TEMP_MARK_36}}} {{{TEMP_MARK_31}}} {{{TEMP_MARK_61}}}

Hamileliğin 3. üç ayında güvenli karın egzersizleri

{{{TEMP_MARK_20}}} {{{TEMP_MARK_29}}}

Üçüncü Üç Aylık Dönemde Tonus Koruma Egzersizleri

{{{TEMP_MARK_28}}} {{{TEMP_MARK_53}}} {{{TEMP_MARK_35}}}

Tablo: Trimesterlere göre karın egzersizleri

Aşağıdaki tabloda farklı trimesterlerde uygun olan aktivite türlerinin genel bir karşılaştırması verilmiştir.

Trimester	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Yorum
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	dönme hareketleri, ani eğilmeler	minimum yük
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	uzun süre sırt üstü yatma	hissettiklerini kontrol etme
3	nefes egzersizleri, oturarak yapılan egzersizler	yoğun antrenmanlar	{{{TEMP_MARK_93}}}

{{{TEMP_MARK_22}}} {{{TEMP_MARK_24}}}

Egzersizin yanlış yapıldığının belirtileri

{{{TEMP_MARK_10}}} {{{TEMP_MARK_18}}}

Listeye geçmeden önce vurgulamak önemlidir: Hissiyatla ilgili herhangi bir şüphe, yükü azaltmak veya mola vermek için bir sebeptir.

{{{TEMP_MARK_73}}}
• Sırt ağrısı veya gerginlik;
{{{TEMP_MARK_72}}} {{{TEMP_MARK_82}}}

Egzersizden sonra vücut hafif bir yorgunluk hissetmeli, ancak rahatsızlık olmamalı. Eğer his devam ederse, egzersiz formatını gözden geçirmek gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

{{{TEMP_MARK_13}}} {{{TEMP_MARK_16}}} {{{TEMP_MARK_23}}}

Sonuç

Hamilelik sırasında karın kasları için yapılan güvenli egzersizler yoğun yük altında değil, bedene ve iyi hissetmeye özen göstermektir. Doğru seçilmiş egzersizler kasları desteklemeye, aktif kalmaya ve hamileliğin farklı dönemlerinde kendinizi daha iyi hissetmeye yardımcı olur. En önemli şey uzmanın tavsiyelerini dikkate almak, vücudunuzu dinlemek ve uygun bir tempo seçmektir. Tüm bunları hamileler için geliştirilmiş MomsLab uygulamamızda yapabilirsiniz.