Hamileler için Yatarak Yapılan Asanalar

Egzersizlerin Sınıflandırılması

Hangi üç aylık dönemde olduğunuzu düşünüp, yatay asanalar arasından size uygun olanları seçin. Hamileliğin başlarında, karın üstü egzersizler yaparken, yavaşça sırt veya yan yatarak yapılan hareketlere geçebilirsiniz.

Vazgeçmek istemediğiniz sevdik asanaların sadece şeklini değiştirerek yapabileceğinizi unutmayın. Örneğin, eskiden sırt üstü uzandığınız halde artık bu pozisyonda rahat değilseniz, yastık destekli yarı oturur bir pozisyona geçebilirsiniz.

Yatarak Asanalar: Neye İhtiyaç Var?

Yatarak yoga oldukça minimal bir ekipman gerektirir. Özel araçlar almak için endişelenmenize gerek yok. Bütün “aletler” ve malzemeler evdeki sıradan eşyalarla değiştirilebilir.

Başlangıç olarak, pozlar düz bir yüzeyde yapılmalıdır. En iyisi yerde. Bir mat veya elinizde ne varsa, battaniye veya yorgan serin.

Önemli! Yüzeyin yerle kayma olmamasına dikkat edin. Öyle bir boyutta olsun ki toplamda matın kenarına kadar otuz santimetre daha alan kalsın.

Kalınlık bir santimetreye kadar olmalı. Mata nem değdiğinde bile kaymadığına dikkat edin. Gelecek anne için dengeyi artırmak oldukça önemlidir.

Kolaylaştırılmış pozlara geçişte yardımcı olan araçlar edinebilirsiniz. Örneğin, yoga blokları, destek yastıkları. Ya da sıradan koltuk yastıkları ve ayrıca kalın, sağlam kitaplar kullanabilirsiniz (örneğin, kalçaların altına yerleştirmek için).

Teknikleri detaylı olarak «MomsLab» kişisel hesabındaki çevrimiçi derslerde ele alıyoruz.

Hamileler için Pozlar: Savasana ve Rahatlama

Şavasana – başlangıçta kolay bir poz gibi görünebilir. Ancak unutmayın ki burada asıl çalışma sadece fiziksel düzeyde değil, aynı zamanda zihinsel düzeyde de gerçekleşir. İkincisi genellikle asananın en zor kısmıdır.

İlk başlarda ‘ölü adam pozunu’ meditasyon müziği eşliğinde yapmak daha iyi olabilir. ‘MomsLab’ kişisel hesabınızda günlere göre düzenlenmiş bir dizi rahatlama ses egzersizi bulabilirsiniz.

Asana statik olarak yapılır, hareket etmek istenmez ve tüm çalışma zihni rahatlatmaya odaklanmalıdır. Doğru şavasana sakinleştirir, dinlenme hissi verir ve kararsız olumsuz ruh halinden kurtulmanızı sağlar.

Şavasana, tüm vücut kısmındaki gerginliği azaltmak için genellikle pratiklerin sonuna yerleştirilir. Ancak, evde, ne zaman dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzu hissederseniz, bu pozu yapabilirsiniz.

Şavasana’yı erken dönemlerde normal şekilde yapıyoruz:

1. Mata uzanıyoruz, omurgayı tamamen düzleştiriyoruz, boynu omurga ile hizalıyoruz.
2. Avuç içlerini biraz yana açıyoruz ve avuç içlerini yukarı çeviriyoruz. Ayaklar biraz aralık.
3. Gözlerimizi kapatıyoruz ve meditasyon sesleriyle rahatlıyoruz.

Son trimesterde şavasana farklı bir şekilde yapılabilir:

1. Kadın, alt vena kavayı sıkıştırmaktan kaçınmak için sol tarafa yatar.
2. Sağ tarafın altına bir yastık veya yuvarlanmış battaniye yerleştiriyoruz.
3. Aynı şekilde, rahatlık için yastıkları dizlerin altına koyabilirsiniz.

Eğer hala klasik şavasana pozunu yapmak rahatsa:

1. Sırt üstü yatarken yanımızdan dönerek yatın.
2. Bacaklarınızı hafifçe bükülü bırakabilirsiniz. Ya da bir bacağı düz bırakıp diğerini yastık veya yuvarlanmış battaniyenin üzerine koyabilirsiniz.

Sırt üstü yatarken diğer yoga pozları

Aşağıdaki pozlar da iyi etki yaratır:

• Supta Baddha Konasana – uzanarak kelebek pozisyonu. Hormonal dengeyi normalleştirmek için çok rahat bir poz. Bunu yapmak için, sırtınıza dikey bir destek yerleştirin, üstüne uzanın, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yana açın ve ayaklarınızı kalçalarınızın yanında birleştirin.

• Supta Virasana – uyluğun ön yüzeyini nazik bir şekilde esnetir, toksikoz ve varisleri hafifletir. Baldırlar uylukların altında olacak şekilde oturun ve kalçalar hafifçe topuklara baskı yapsın. Yavaşça sırtınızdan geriye uzanın – uyluğun ön yüzeyinde hafif bir gerilme hissedin. Arkayı desteklemek için rahatlık sağlamak amacıyla yastık ve battaniyelerden bir “destek” oluşturabilirsiniz.

• Supta Parivritta Garudasana – sırtı esnetmek ve kramplardan kurtulmak için hoş bir poz. Uygulamak için sırt üstü yatarız ve kolları yanlara uzatırız. Bacakları dizlerden büker ve sol bacak sağ bacağın altına gelecek şekilde bağlarız. Bacakları önce sola götürürüz, başı sağa çeviririz. Aynısını diğer taraf için de yaparız.

Hamilelikte sırtüstü asanaları genellikle oldukça güvenli kabul edilir ve genelde rahatsızlık yaratmaz. Ancak karın büyüdükçe konfor hissine dikkat etmek önemlidir. Pozda rahatsızlık veya rahatsızlık varsa, oturarak veya yarı yatar şekilde daha rahat pozisyonlara geçin. Yastıklar, battaniyeler, bolster gibi “yardımcılar” kullanılması önerilir.

Hamilelikte karın üstü yatarken yapılan yoga

Çoğu durumda, hamilelerin karın üstü pozlarını yapması önerilmez. Korkmayın, iyileşme döneminde onlara geri dönmek her zaman uygundur (Shalabhasana ve Bhekasana pozları harika çalışır)! Şimdi erken dönemlerde yapabileceğiniz bazı izin verilen pozlar hakkında konuşalım:

• Jestikasana – Savasanaya benzer, ancak karın üstü yapılır. Alın mata değecek şekilde, eller başın arkasında kavuşturulur. Omurga hastalığı olanlar için tercih edilir bir pozdur.
• Matsya Kridasana – bacaklar ve bel üzerindeki gerginliği azaltan, kabızlığı gidermeye yardımcı olan çok rahatlatıcı bir pozdur. Asanaya geçmek için: karın üstü uzanın, eller başın altında kavuşturulmuş, bir bacak dizden bükülüp yanınıza yerleştirilmiş. Eller çözülmeden, dirseği dizlerden birine yaklaştırın.
• Bhujangasana – duruş karın kaslarını esneter, omurgayı uzatır. Ancak hamilelik sırasında, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde bu duruşa girilmesi önerilmez.

Yan Tarafa Yatarken Yoga

Anantasana duruşu pelvik bölgeyi iyi etkiler, sırt ağrısını hafifletir ve karın bölgesini gevşetir.

Hamileler için uygulama tekniği:

1. Shavasana pozisyonundan yana döneriz, vücut düz bir çizgi halinde olmalıdır.
2. Başımızın altına elimizi koyarız.
3. Yattığımız destek bacağı dizden hafifçe bükülebilir. Diğer düz bacağı yukarı kaldırırız.
4. Ayak tabanını elimizle yakalar veya kendimize kayış ya da elastik bir bantla yardım ederiz.

Yaklaşık 20 saniye tutarız, bacakları büküp sırt üstünden diğer tarafa döneriz. Diğer taraf için tekrar ederiz.

Yatarak Asanalar: Güvenlik Kuralları

Her hareket yumuşak bir nefes tekniği ile yapılmalıdır. Vücudumuza özen göstermeyi unutmamalıyız:

– düzenliliği unutmayın – ancak o zaman pratiğin etkisini hissedeceksiniz;

– egzersizleri yemek yedikten en az bir saat sonra yapın;

– yoga yavaş bir uygulamadır, vücudu zorlamayın;

– döneminize uygun pozlar hakkında mutlaka doktorunuza danışın;

– ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız hemen durun;

– yardımcı gereçleri ihmal etmeyin – yastıklar, battaniyeler, yogayı destekleyen bloklar ve bolsterler.