Doğumdan Bir Ay Sonra: Spor Yapılabilir mi?

Fiziksel toparlanmayı ne zaman başlatmak mantıklı olur?

Kadının bedeni, doğum süreci biter bitmez yavaş yavaş normale dönmeye başlar. İlk postpartum egzersizlerinin hedeflediği, bedeni bu süreçte aktif olarak desteklemektir. Burada en önemli nokta, bu desteğin makul ve dengeli olması gerektiğidir, bu da sporu akıllı bir şekilde yapmayı gerektirir. Egzersizlere başlama zamanı, doğumun nasıl geçtiğine, yeni annenin sağlık durumuna ve önceki fiziksel hazırlığına bağlıdır.

Doğumdan bir hafta sonra fiziksel egzersizler

Bunları doğal ve sorunsuz doğumdan sonra gerçekleştirebilirsiniz – diğer tüm durumlarda biraz beklemeniz ve doktorunuza danışmanız gerekecek. Şu anda fazla aktif egzersizlerden kaçınmak gerekir, ancak doğumdan bir hafta sonra bazı egzersizler kesinlikle faydalı olacak ve spor yapmayan anneler için bile ulaşılabilir olacaktır.

1. “Düzenli nefes” – nefes alıp verme süreçlerini kontrol etmek, her aşamada nefesi 10-15 saniye tutmak.
2. “Denizkızı” – karın üzerinde kollar vücut boyunca uzanmış şekilde yatarken başı ve göğsü kaldırmak. Kalkarken – nefes almak, indirirken – nefes vermek.
3. “Ayak bileklerini döndürme” – yatar pozisyonda sırayla her iki ayağı bilek etrafında her iki yöne döndürmek, ardından onları bacaklara çekmek ve rahatlatmak. 10 kez tekrarlayın.
4. Kegel Egzersizleri – perineum ve pelvik tabanı güçlendirme egzersizleri.

Doğum sonrası akıntılar – loşi bitene kadar daha aktif egzersizleri ertelemek gerekir. Ancak doğumdan bir ay sonra fiziksel egzersizler çok daha çeşitli olabilir.

Doğumdan bir ay sonra egzersizler

Hamilelik ve doğumdan sonra formunuzu aktif olarak geri kazanmak için basit jimnastik egzersizleri, pilates unsurları, nefes egzersizleri ve kardiyo antrenmanları uygundur. Tüm bu faydaları yoga bir arada sunar – bir dizi asana sağlıklı bir yaşam ritmine yumuşak bir geçiş için idealdir.

Günlük sabah egzersizlerini unutmamak önemli – buna temel kas grupları için birkaç basit egzersiz dahil edebiliriz. Spor yapmadan önce, germe, nefesin düzenlenmesi, çalışmayı planladığınız kasların hafifçe ısınması gibi bir ısınma gereklidir.

“Doğumdan bir ay sonra hangi egzersizleri yapabilirim?” – Bu soruyu ciddiyetle soruyorsanız, uzmanlarımız kişisel bir plan oluşturarak ve çevrimiçi kontrol ederek size yardımcı olmaya hazır.

Egzersiz kısıtlamaları: Kimler ve ne yapamaz?

Aklı başında bir egzersiz düzeni oluşturma konusunu ele almıştık: ana ilke – kendinize zarar vermemek. Hiçbir “zorunluluk” veya “mecburiyet” yok – egzersizler keyifli ve pozitif olmalı. Ama tabii ki, günlük olarak yapılması daha faydalı olacaktır: böylece yararı daha fazla olur ve sonuçlar daha belirgin hale gelir.

Doğumdan sonra spor yapmamaları gerekenler:

• Epizyotomi veya sezaryen sonrası dikişler henüz iyileşmemişse – doktor onayı alınmalı;
• Hastalığın akut evresinde veya kronik bir rahatsızlığın alevlenmesi durumunda;
• Yüksek ateş durumunda;
• Herhangi bir sebeple şiddetli ağrı durumunda;
• ani bir şekilde kötü hissetme – bulantı, kusma, baş dönmesi, kanama ortaya çıkması durumunda.

Bu fiziksel egzersizler doğumdan sonra henüz faydalı olmayacaktır

Doğumdan bir ay sonra bir dizi egzersiz geçici olarak önerilmez, çünkü zayıf vücuda zarar verebilir veya emzirmeyi olumsuz etkileyebilir:

• aşırı aktif bir şekilde herhangi bir egzersizin yapılması;
• ağırlık kullanılması;
• karın kası çalıştırma ve dönüşler (özellikle diastazda);
• annesi emziriyorsa göğüs güçlendirme için aktif güç egzersizleri;
• bileklere yük bindirmek – çocuk taşımak için güce ihtiyaç var.

Annelerin hızlı fiziksel şekilde toparlanmasını dileriz ve bu konuda aktif yardımımızı öneriyoruz.