eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Doğum sonrası nefes egzersizleri
Nefes almak – daha doğal ne olabilir? Hayat için sürekli ve gerekli olan bu eylem, vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Doğumdan sonra, bir kadının mümkün olan en kısa sürede iyileşmesi gerekir, ancak fiziksel egzersizlere başlamak zor veya korkutucu olabilir. İşte bu yüzden, doğum sonrası nefes egzersizleri son derece gereklidir.
Doğum sonrası nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Nefes alma süreci sadece yaşamımızı sürdürmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücutta gaz alışverişinden ve nihayetinde hücresel düzeydeki tüm ince kimyasal reaksiyonlardan da sorumludur. Bu süreçte birçok kas grubu rol oynar. Sadece nefesi düzenleyerek genel sağlık durumunda önemli bir iyileşme sağlanabilir. Doğru seçilmiş nefes egzersizleri, doğum sonrası yeni bir anneye yardımcı olabilir:
- güç ve enerjiyi geri kazanmak;
- diyastazla mücadele etmek;
- karın ve göğüs kaslarının elastikiyetini geri kazandırmak;
- “hamilelik öncesi” kiloya dönmeye başlamak;
- ideal vücut şekline etkili bir şekilde ilerlemek.
Ne zaman başlanmalı?
Gerçekten de, ne zaman doğumdan sonra nefes almaya başlanır gibi komik bir soru &- biz nefes almayı asla bırakmayız! Sadece bu sürece dikkat etmek ve biraz düzenlemek gerekir. Böylelikle, anne, bebeğin doğumundan sonra bunu ilk hatırladığında nefes egzersizlerini yapmaya başlayabilir. Bu, doğru nefes alma üzerine bir kurulum olacaktır.
Daha yoğun nefes pratiği, örneğin yoga ve bodyflex öğeleri, doğumdan yaklaşık 2 ay sonra, özellikle sezaryen durumunda, yapılması daha iyidir.
Emziren anne için nefes jimnastiği kesinlikle kontrendike değildir. Jimnastiğin uygulanma tekniği hakkında daha fazla bilgiyi momslab.com online kursunda bulabilirsiniz.
“Doğru nefes almak” ne anlama geliyor?
Bunu her zaman yapmak daha iyidir, sadece doğumdan sonra değil. Ancak, eğer bir kadın daha önce nefes egzersizleri yapmadıysa ve anne olduktan sonra buna dikkat etmeye karar verdiyse, bununla mümkün olan en kısa sürede başlamalıdır.
Doğru nefes alma türü, diyafram-kaburga nefesidir. Bu, nefes alırken hava göğüs kafesinin içinde mideye kadar inmelidir, böylece diyaframı biraz hareket ettirir ve kaburgaları genişletir. Eller ribaların son çizgisine konulursa, özellikle yatarken bunu kolayca hissedebilirsiniz. Nefes alırken göğüs kafesi yanlara doğru açılmalı, yani balon gibi şişmelidir. Nefes alırken karın ‘şişmiyor’ ve sadece üst göğüs kısmı hareket ediyor, belki omuzlar da hareket ediyorsa, nefes alma yanlış şekillendirilmiştir. Neyse ki, bunu düzeltmek kolaydır &- sadece bir süre boyunca nefes alıp vermeye dikkat etmeniz yeterlidir.
Doğru nefes almanın bir diğer önemli göstergesi &- ritmik olmalıdır. Nefes alma, nefes alma esnasında duraklama, nefes verme ve nefes verme esnasında duraklama süresi yaklaşık olarak eşit olmalıdır. Bu da kolayca düzeltilebilir.
Doğru Nefes Alma Egzersizleri
Doğumdan hemen sonra yatarak yapılabilir, ardından vücudun herhangi bir pozisyonu kabul edilebilir.
- Nefes alış-verişini kontrol etmek için ellerinizi diyafram üzerine avuç içleriyle koyun.
- Midenizi yuvarlaklaştırarak sakin bir nefes alın. Nefesi 3-5 saniye tutun.
- Karnınızı içeri çekerek 3-5 saniye boyunca nefes verin.
- Aynı 3-5 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Mideyi yuvarlayarak nefesi tekrar alın.
Başlangıçta bir seferde 7-10 tekrardan fazla yapmamak önemlidir. Baş dönmesi veya esneme hissederseniz, durup bir dahaki sefere devam etmek daha iyidir. Zamanla rahatsızlık kaybolacak, beyin yeni dolaşım düzenine uyum sağlayacak ve tekrar sayısı artırılabilecektir.
Karın için nefes egzersizleri
Doğum sonrası karın için solunum egzersizleri diyastaz durumunda özellikle yararlıdır. Genç bir anne bu sıkıntıyı atlatsa bile, bu egzersizler karın bölgesini hızlı ve güvenilir bir şekilde toparlanmasına yardımcı olacak. Birçok kadın bu etkinin karın kası çalışmaktan bile daha iyi olduğunu iddia ediyor. Bunun için birkaç “iyileştirici” solunum tekniğine hakim olmak ve bunları dönüşümlü olarak ve bir arada uygulamak gerekir.
Komplikasyonsuz doğumlardan sonra 2 haftadan önce ve sezaryen veya herhangi bir komplikasyondan sonra 2 aydan önce önerilmez.
- “Gargara”. Derin bir nefes alın, ardından karna doğru kuvvet uygularak hava bitene kadar kesik kesik nefes verin. Hava bittikten sonra küçük bir ara verin, nefes almadan bekleyin, sonra tekrarlayın.
- “Havasız”. Sakin bir nefes alın ve hızlıca verin. Hava almadan karın bölgesini tamamen içeri çekin ve mümkün olduğu kadar tutun. Sonra yeni bir nefes alıp tekrarlayın.
- “Titreşim”. Nefes alırken karın kaslarını mümkün olduğunca gevşetmek, nefes verirken ise onları germeye çalışmak.
- “Ejderha”. Burnundan derin bir nefes al ve ağzından güçlü ve yoğun bir nefes ver. Bu esnada karın kaslarını gevşetme ve germe arasında geçiş yap.
Nefesin tutulmasından sonra alınan nefesin hiçbir şekilde ani olmaması gerektiğine dikkat edilmelidir &- bu kalbin yükünü artırır. Hava, akciğerlere sakin ve düzenli bir şekilde girmelidir. Egzersizlerin tüm incelikleri online kurs momslab.com da ayrıntılı olarak incelenmiştir.
Doğumdan sonra nefes egzersizleri kimler için kontrendikedir?
Solunum jimnastiği için doğrudan kontrendikasyonlar arasında sadece kadının kendini kötü hissetmesi veya herhangi bir hastalığın &- akut veya kronik alevlenme belirtilerinin olması bulunur.