Fit woman high body flexibility stretching her leg and back to warm up doing aerobics gymnastics exercises at home.
Doğumdan sonra kadın vücudu ciddi değişiklikler geçirir. En büyük yük, rahim, mesane ve bağırsakları tutan kasların yer aldığı pelvik bölgede hissedilir. Bu dokular zayıflarsa, idrar kontrolü sorunları, ağırlık hissi ve hassasiyet azalması gibi problemler ortaya çıkabilir. Doğumdan sonra düzenli pelvik taban egzersizleri, tonusu geri kazanmaya, kan akışını iyileştirmeye ve mahrem bölgede rahatlığı yeniden sağlamaya yardımcı olur.
Hamilelik sırasında, relaksin hormonunun etkisiyle perineumun bağ ve kasları daha esnek hale gelir, böylece bebek doğum kanalından geçebilir. Bununla birlikte, dokular aşırı gerilir ve pelvik organları tutma yetenekleri azalır.
Başlıca sonuçlar arasında gülme veya hapşırma sırasında idrar kaçağı, vajinada yabancı cisim hissi, karın alt bölgesinde ağrı, cinsel hislerin azalması yer alır.
Önemli! Doğum sonrası ağrılar veya kanlı akıntılar varsa, egzersizlere başlamayın — bir kadın doğum uzmanı veya fizyoterapistle danışmanız gerekir.
Pelvik taban kasları iç organların normal pozisyonunu destekler, idrar ve gaz tutmayı sağlar, bağırsakların ve cinsel işlevin çalışmasında rol oynar.
Antrenmanlar tüm hamileler için gereklidir — en iyi önleyici tedbirdir. Ve bir kadın şu belirtileri fark ederse, derhal ve mutlaka başlamalıdır:
Yararlanma önerilerini jinekolog veya ürolog olan doktor verir; bu kişi durumu değerlendirir ve kontrendikasyonları hariç tutar. Ancak egzersizler ve programlar, doğum sonrası iyileşme konusunda uzmanlaşmış rehabilitasyon uzmanları veya antrenörler tarafından hazırlanır. Doktor antrenör değildir; o, bireysel farklılıkları göz önünde bulundurarak antrenman teknikleri üzerinde eğitim almaz. Bu nedenle, doktorunuzdan yönlendirme almak ve kasları güvenli bir şekilde forma döndürmeyi bilen bir profesyonelle çalışmak önemlidir.
Kegel egzersizleri kadınların cinsel sağlığını nasıl etkiler?
Pelvik taban kasları ile kadının cinsel fonksiyonu arasındaki fizyolojik bağlantı açıktır ancak genellikle hafife alınmaktadır. Doğumdan sonra vajinal dokular gerilir ve alışılmış hassasiyet seviyesi azalabilir. Pelvik kaslar üzerinde düzenli çalışma, vücut üzerinde kontrolleri yeniden kazanmasına ve cinsel yaşamın kalitesini artırmasına yardımcı olur.
1. Pelvik bölgedeki kan akışının artırılması.
Kegel egzersizleri yapıldığında damarlar aktif olarak kanla dolar, bu da doku beslenmesini artırır ve sinir uçlarının duyarlılığını artırır. Sonuç olarak uyarılma daha hızlı gelir ve cinsel yakınlık sırasındaki hisler daha yoğun olur.
2. Vajinal kasların tonu ve elastikiyetinin artırılması.
Kaslar güçlendiğinde, partnerin cinsel organını daha sıkı kavrayarak daha yakın bir temas sağlar ve her iki taraf için hisleri artırır. Bu aynı zamanda orgazma ulaşma süresini kısaltır.
3. Kasılmaların bilinçli yönetimi.
Pratik sırasında kadın, isteği doğrultusunda vajina kaslarını kasmayı ve gevşetmeyi öğrenir. Bu beceri, hislerin yoğunluğunu ayarlamaya ve zevki uzatmaya yardımcı olur, böylece cinsel yaşamı daha uyumlu hale getirir.
4. Doğal kayganlığı destekleme.
İyi bir kan dolaşımı, vajinal sekret üreten bezlerin çalışmasını teşvik eder. Bu, cinsel ilişkiyi kolaylaştırır ve mikrotravma ve kuruluk riskini azaltır.
5. Psiko-duygusal etki.
Vücudunuz üzerindeki kontrolün farkında olmak, kendine güveni artırır. Kadın güç ve çekicilik hisseder, doğum sonrası ağrı veya güvensizlik korkusu gider. Bu, doğrudan libido ve cinsel yakınlık isteğini etkiler.
Ters etkiyi önlemek için kasları aşırı yormamak ve ağrı, iltihap veya ameliyat sonrası dikişler varken egzersiz yapmamak önemlidir. Egzersizlere ancak doktor muayenesinden sonra başlanmalıdır.
Programa başlamadan önce, dokuların iyileştiğinden ve genel durumun stabil olduğundan emin olmak gerekir.
Önemli! Herhangi bir ağrı, basınç hissi veya akıntı ortaya çıkarsa egzersizlere son verip bir uzmana başvurmak gerekir.
Kegel egzersizleri popüler ve kolaydır — basit, erişilebilir ve hızlı bir başlangıç sunarlar. Ancak bunlar pelvik taban iyileşmesinin sadece küçük bir parçasıdır, temel değil! Gerçek sorunlarda yalnızca Kegel egzersizleri yardımcı olmaz, hatta bazen durumu daha da kötüleştirebilir.
Gerçek iyileşme, pelvisi işlevselliğine geri kazandırmak için tüm KOR (core) kaslarıyla çalışmayı içerir. Sadeceden zora doğru adım adım ilerliyoruz ve tam olarak uygulamamızda bunu yapıyoruz. Kegel egzersizleri burada ana programa, özellikle de doğum sonrası dönemde faydalı bir ek ve “kurtarıcı”dır.
İlk egzersizleri yapmak için pelvisin altına yükselti koyarak (örneğin, katlanmış bir battaniye ya da yastık koyarak, pelvisin kalp seviyesinin üstünde olması sağlanabilir) yatar pozisyonda yapmak daha iyidir. Bu şekilde mekanik olarak pelvik tabanı rahatlatır, kaslar üzerindeki baskıyı azaltır ve egzersizleri daha güvenli ve etkili hale getirir. Bu yeteneği kazandığınızda ise oturarak ve ayakta yapılan egzersizlere geçin.
Önemli! Sürekli olarak idrar yaparken kasları çalıştırmayın — bu mesanenin reflekslerini bozabilir. Bu yöntemi sadece kendinizi kontrol etmek için kullanın.
Tabloda, doğum sonrası kadınlar için faydalı egzersiz örnekleri verilmiştir.
| Egzersiz | Hedef | Ne zaman başlanmalı |
| Temel Kegel egzersizleri | İdrar kontrolünün geri kazanılması | Doğumdan 2–4 hafta sonra |
| Karın nefesi | Baskının normalleştirilmesi ve dokuların gevşetilmesi | Birkaç gün içinde |
| Köprü | Dolaşımın iyileştirilmesi ve rahim tonusunun artırılması | Doktor onayından sonra |
| Kedi-İnek | Omurga hareketliliği ve pelvis aktivasyonu | 1–2 hafta |
| «Asansör» | Kasları adım adım devreye sokma | 3–4 hafta |
| Bacak kaldırma yatarak | Pelvis ve kalça stabilizasyonu | 4–6 hafta |
| Bird-Dog | Gövde ve pelvis koordinasyonu | yaklaşık 6 hafta |
| Yüzeysel çömelmeler | Bacak ve perine çalışması | 6 haftadan sonra |
| Otururken kasılmalar | Günlük kas kontrolü | 4. haftadan itibaren |
| Ayakta tutma | Organ sarkmasının önlenmesi | Doktor muayenesinden sonra |
Özü, idrarı tutmaktan sorumlu kasların sırayla gerilmesi ve gevşemesinde yatar. Kontrol için elinizi perine bölgesine koyun: kasları çektiğinizde, eliniz ile perine arasında küçük bir mesafe olmalıdır — dokular içeri çekilir. Eğer elinizdeki baskı artıyorsa (kaslar dışarı itiliyor) — teknik yanlış!
Kasları doğru şekilde sıkın, 5 saniye tutun, gevşetin. Günde 3 kez 10-15 tekrar yapın. **Birkaç hafta sonra durum kötüleşirse, bu çektiğiniz değil ittiğiniz anlamına gelir.
Rahat bir şekilde uzanın veya oturun. Nefes alırken karın genişler, pelvis kasları gevşer. Nefes verirken — kasların yumuşak bir şekilde yukarı çekilmesi. Nefes ve kas korse bağlantısını yeniden kurmaya yardımcı olur.
Yerde yatarken, ayaklarınızı yerden iterek kalçanızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi çapraz bir şekilde ileriye ve yukarıya uzatın. Pozisyonu 5–7 saniye tutun. Egzersiz kan akışını teşvik eder ve kalçaları güçlendirir.
Dört ayak üzerinde dururken sırayla belinizi çukurlaştırın ve yuvarlayın. Nefes verirken pelvik taban kaslarını hafifçe çekin. Bu, omurganın esnekliğini artırır ve kan dolaşımını iyileştirir.
Kasıların “katlar” boyunca yukarı çıktığını hayal edin: Her seviyede gerginliği artırın, ardından yavaşça gevşetin. Bu yöntem duyarlılığı geliştirir ve kasılmanın şiddetini kontrol etme yeteneğini artırır.
Yan yatarken, alt bacak bükülür, üst bacak düzdür. Üst bacağı kaldırırken kalçayı sabit tutun. Yan kasları güçlendirir ve kalça stabilitesini artırır.
Dört ayak üzerinde pozisyondan zıt kol ve bacağı uzatın. Sırtınızı nötr tutarak birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Dengemizi ve derin karın kaslarımızı çalıştırır.
Ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Nefes alırken aşağıya doğru inin. Nefes verirken yukarı kalkın, “asansör” nefesi kullanarak ve ayak tabanı ile yerden aktif bir şekilde iterek. Bu hareket küçük pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir.
Dik otururken, pelvik taban kaslarınızı 3–5 saniye boyunca kasın. İş yerinde veya ulaşımda yapılabilir — egzersiz fark edilmez, ancak çok faydalıdır.
Ayakta dururken kaslarınızı kasın ve 10 saniyeye kadar tutun. Gün boyunca, özellikle uzun süre ayakta kaldığınızda birkaç kez tekrar edin.
Dik otururken, pelvik taban kaslarını 3-5 saniye boyunca çekin. Öncelikle avucunuzu perine üzerine koyarak test yapın: kaslar içeri doğru çekilmeli (avuç içi ile vücut arasındaki mesafe artar), dışarı itilmemeli (avuç üzerine baskı artar). Bunu işte veya ulaşımda yapabilirsiniz – egzersiz fark edilmiyor ama doğru teknikle çok faydalıdır.
Bireysel çalışmalara ek olarak, pelvik kasların iyileşmesini fizyoterapi ile hızlandırabilirsiniz:
Tüm bu yöntemler destek olarak mükemmeldir, ancak PELVİK taban için düzenli ve tam antrenmanları İPTAL ETMEZLER! Sadece sistematik egzersizler gerçekten uzun vadeli ve kalıcı bir etki sağlar.
Önemli! Tüm cihaz prosedürleri sadece doktor muayenesinden sonra ve iltihap veya kanama olmadığı durumlarda yapılır.
Önemli! Ağrı, baskı hissi veya rahatsızlık oluştuğunda egzersizi bırakıp teşhis için başvurmak bir sinyaldir.
1. Doğum sonrası pelvik taban kaslarını ne zaman çalıştırmaya başlayabilirsiniz?
Eğer doğum komplikasyonsuz geçtiyse, hafif egzersizlere 2-4 hafta sonra başlanabilir. Sezaryen sonrası iyileşme süresi genellikle daha uzundur — 6 haftadan önce başlamamak en iyisidir ve dikiş ayrılması riskini önlemek için bir jinekologla danışılarak başlanmalıdır.
2. Dikişler veya yırtıklar varsa Kegel egzersizlerine izin verilir mi?
Hayır, perineal dokular tamamen iyileşene kadar her türlü yük önlenmelidir. Doktor yaraların epitelleştiğini onayladığında, hafif jimnastik seçeneklerine geçilebilir.
3. Her gün ne kadar zaman ayırmak gerekiyor?
Verimlilik süreklilikle sağlanır, uzunlukla değil. Her birinde 10-15 kasılma olacak şekilde 2-3 seans yeterlidir. Zamanla, sürenin ve gerilim tutma zamanının arttırılması mümkündür.
4. Kegel egzersizleri sezaryen sonrası kadınlar için uygun mu?
Evet, bu yöntem uygundur ancak karın kaslarının tamamen iyileşmesinden ve uzman danışmanlığından sonra yapılmalıdır. Bazen doktor alternatif yöntemler önerebilir – örneğin, solunum egzersizleri veya fizik tedavi.
5. Antrenmanlara başladıktan sonra ilk gelişmeler ne zaman beklenebilir?
Sistemli egzersizlerle belirgin değişiklikler 4-6 hafta sonra görülür: idrar kaçırma azalır, karın alt kısmında ağırlık hissi kaybolur, yakınlık sırasında tonus ve hassasiyet artar.
6. Belirtiler kaybolduğunda egzersizlere devam edilmeli mi?
Evet. Pelvik taban kasları, diğer kaslar gibi destekleyici yüklemelere ihtiyaç duyar. Günlük kısa egzersizlerle elde edilen sonucu koruyabilir ve tekrar zayıflamayı önleyebilirsiniz.
Düzenli egzersizle sonuçlar bir ay içinde fark edilir hale gelir:
Sonuçları korumak için, hafif egzersizi günlük rutininize ekleyin, duruşunuzu kontrol edin ve diyaframdan nefes alın.Önemli! Her kadın bireysel bir şekilde toparlanır. Egzersizlere başlamadan önce, bir uzmandan tavsiye alın ve pelvik kasların durumunu değerlendirin.
Hamilelik sırasında şişlik, çoğu kadının karşılaştığı yaygın bir sorundur, ancak dikkatlice seçilmiş aktiviteler durumu önemli…
Duygusal açlık, yiyeceğin tek ulaşılabilir antidepresan haline geldiği içsel deneyimlerle yiyecek aracılığıyla başa çıkma girişimidir.…
Birçok insan, vücudun gerçek ihtiyaçlarını stresle başa çıkmak için bir şeyler yeme isteği ile karıştırır.…
30 yaşından sonra hamilelik birçok kadın için sıradan bir yaşam durumudur. Bu yaşta genellikle istikrar,…
{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}} Hamilelik sırasında karın kaslarını çalıştırmak mümkün mü? {{{TEMP_MARK_2}}} Bu dönemde vücuda binen yük…
Hamilelik testi, gebeliğin gerçekleşip gerçekleşmediğini anlamanın ilk ve en kolay yoludur. Ancak, sonuç pozitif ya…