Hatha yoga, doğu uygulamaları arasında en popüler olanıdır. Pilates, aerobik ve boks gibi herhangi bir fitness merkezinde bu yoga türü mutlaka bulunur. Doğru nefes egzersizleri (pranayama) ve beden pozisyonları (asana) yapmayı yavaş ve etkili bir şekilde öğretecek iyi bir öğretmene başvurmak çok önemlidir.
Ancak uygulaması sadece kulüpte değil, ev ortamında da yapılabilir. Derslerin yalnızca fayda sağlaması için dikkate alınması gereken basit ama çok önemli kurallar vardır, bunlar genellikle yeni başlayan amatörlerin karşılaştığı hatalardan kaçınmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar için Hatha yoga, öğrenmek için özel ekipman gerektirmemesiyle de çekicidir.
Hatha yoganın özü, var olduğu binlerce yıl boyunca değişmemiştir. Değişen şey, sürekli değişen çevresel algılar ve düşünce paradigması nedeniyle insanın bu pratiğe olan yaklaşımı olmuştur. Pratiğin özünü anlamak için, “hatha” kelimesinin iki kökten oluştuğunu anlamak gerekir. “Ha” zihinsel enerjiyi, zihin anlamına gelirken, “tha” da yaşam enerjisi, prana anlamına gelir. Bu nedenle Hatha, yaşam enerjisi ve zihinsel güçlerin organik bir birleşimidir. Geleneksel olarak bu kelime, “yoga yoluyla gücü elde etmenin yolu” olarak çevrilir.
Bu bağlamda hatha yoga, insana uygulanabilecek teknikler bütünüdür. Bu doğu pratiğinin temel unsurları şunlardır:
Hataha yoga, 5000 yıldan fazla bir süre önce Kuzey Hindistan’da, bedeni derin oturmalı meditasyona hazırlayan bir uygulama sistemi olarak ortaya çıktı. “Hatha Pradipika” kılavuzu, XV. yüzyılda Hint bilgini Svatmarama tarafından derlenmiştir. Günümüze kadar ulaşan kutsal metin, hataha yoganın her doğru asanasının nasıl göründüğünü, arındırıcı shatkria ve pranayama uygulamalarının nasıl yapılması gerektiğini ayrıntılı olarak açıklar. Kılavuzda klasik yoganın ana hedefi – kendi yaşam enerjisini uyandırmak – belirtilmiştir.
Ayrıca kadim Hint yazıları – vedalar, üç yoga dalı daha belirtir. Ancak bunların hepsi bedensel çalışmayla ilgili değildir ve dini kavramlarla yakın ilişki içindedir. Bunlar arasında Bhakti yogası – hizmet, adanmışlık ve karşılıksız sevgi yolu; Karma yogası – karşılıksız eylem yogası; Jnana yogası – bilgi ve bilgelik yolu bulunur. Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için hatha yoga, en iyi seçimdir.
Spor mağazaları, üzerlerinde desenli ve antibakteriyel kaplamalı özel yoga matları geniş bir yelpazede sunmaktadır. Egzersizleri katlanmış bir battaniye veya jimnastik matı üzerinde yapmak da mümkündür. Gebeler için bazı asanaları yapmak zor olabilir. Anne adayları, vücutlarına yardımcı olmak ve ekstra yükü azaltmak için bel altı veya boynun altına rulo şeklinde katlanmış battaniye koyarak fayda sağlayabilirler. Uzun bir kemer de uzatma hareketleri için işe yarayacaktır.
Pratikler genellikle çıplak ayakla yapılır. Tek dikkat edilmesi gereken kıyafet seçimidir. Kıyafetler bol kesimli olmalı, minimum dikiş ve düğme içermeli ve doğal malzemelerden üretilmiş olmalıdır. Bir kadın hatha yoga temel bilgilerini kendi başına öğrenmek isterse, kontrendikasyonların olmadığından emin olmalı, video dersleri izlemeli ve öğretmen tavsiyeleri edinmelidir.
Kıyafet ve mat alındıktan sonra, hamile kadınlar için yeni başlayanların hatha yoga pratiğine başlamadan önce bir hedef belirlemeleri önemlidir. Hamile bir kadın, kendi için gerçekçi bir hedef belirlemeli ve bu hedefe ulaşmak için her gün ilerlemelidir. Ayrıca, pratik yapacağı belirli bir zaman dilimi planlamalıdır. Haftada kaç kez ve hangi saatlerde hatha yoga yapacağını belirlemek önemlidir. Evde çalışmanın en büyük avantajlarından biri, herhangi bir anda mola verme rahatlığıdır. Düzenlilik, uzun süreli pratik için motivasyon sağlar.
Pratik saatlerinde kimse kadını rahatsız etmemelidir, telefonun kapatılması en iyisidir. Egzersiz yapmaya başladığında, kendi hislerine dikkat etmek gerekir. Herhangi, hatta en küçük ağrı bile geçici olarak pratiği durdurma sinyali olarak hizmet eder. Yeni başlayanlar için hatha yoga egzersizlerine doğru başlamak – yavaş, ısınma ile, karmaşık asanalara kademeli geçişle olmalıdır.
İdeal olarak, hatha yoga çalışmalarına hamile kalmadan önce başlanmalıdır. Çünkü herhangi bir işte yeni başlayanlar genellikle kuralları unutur, dolayısıyla hatalar yaparlar. Evde yanlış egzersiz yapmak çocuğun gelişimine ve hamile kadının sağlığına olumsuz etkileyebilir.
Bundan kaçınmak için, aşağıdakileri hariç tutmak gerekir:
Ayrıca, asanalara her gün en az çeyrek saat ayırmaya çalışmak, kaçırılan bir antrenmanı ertesi gün yükü artırarak telafi etmemek ve video derslerindeki tavsiyelere uymak gereklidir.
Eğer bir kadın hamilelikten önce doğu uygulamalarıyla ilgilenmediyse, yeni başlayanların hatha yoga egzersizlerine başlamadan önce hamileliği takip eden jinekologla mutlaka danışmaları gerekir. Doğru şekilde yapılan pozlar ve iyi kurulmuş nefes alma teknikleri, hormonal dengeyi normalleştirme ve merkezi sinir sistemi çalışmasını desteklediği için anne ve bebek için şüphesiz fayda sağlayacaktır. Metabolizmayı iyileştirme, kadınların kendileri için rahat pozisyonlar bulabilmesini, bebeğin ise doğum öncesi doğru konumu alabilmesini destekler.
Dikkat konsantrasyonu ve doğru nefes alma, duygu yönetimini ve rahatlamayı kolaylaştırır. Bunun yanı sıra, egzersizler kas-iskelet sistemini güçlendirir, onu daha esnek hale getirir ve vücudun hamilelikle ilgili yükleri daha iyi taşımasını sağlarken, doğum sonrası iyi bir formda dönmeyi kolaylaştırır.
Başlangıç seviyesindeki hatha yoga bile tartışmasız faydalar sağlasa da, hamile kadınların bilmesi gereken bir dizi kontrendikasyon bulunmaktadır. Bunlar arasında şunlar yer alır:
Pek çok anne adayı, özel eğitimlere katılmadan, bu alanda deneyimli guru’lar tarafından yönetilen yerlerde olmadan, başlangıç seviyesinde hatha yoga yapıp yapamayacağı konusunda endişelenir. Buna cevap vermek için hamileler için asanaların ve solunum egzersizlerinin yanlış yapılmasıyla ilişkili tüm riskleri görmek ve anlamak gereklidir. Daha önce bu tür egzersizleri hiç yapmamış olanlar için bu özellikle önemlidir.
Belirtildiği gibi, hamilelikten önce başlamaları daha iyidir, ancak eğer bu mümkün olmamışsa, ilk adımların bu alanda hamile kadınlara yönelik doğu pratikleri konusunda yetkin bir eğitmen rehberliğinde atılması daha iyidir. Temel pozlar öğrenildikten sonra, belirli vücut pozisyonlarını ayrıntılı olarak incelemek için bir video kursu izleyerek evde egzersiz rutini uygulamak mümkündür. Ayrıca, anne adayının hatha yoga’ya başlama kararı aldığı trimester de önemli bir konudur.
Bu doğu pratiği ile erken gebelik dönemlerinde yapılan çalışmalar her zaman önerilmez. Özellikle, yeni bir pozisyonda başlayanlar için hatha yoga, büyük olasılıkla kadına ikinci trimester’e kadar beklemesi önerilir, ancak burada birinci trimesterde yapılabilecek egzersizler bulunmaktadır. İkinci trimesterde, bebeğin tüm organları oluşur ve hamilelik tamamen sabitlenir ve istikrar kazanır. Ancak, hamilelikten önce kadın aktif bir yaşam sürdürüyor ve tamamen sağlıklı ise, yoga derslerinin başlangıcını ertelemek için bir neden yoktur.
Ancak egzersiz setini yaparken bazı kurallara uymak önemlidir: antrenmanlara başlamadan önce jinekolog onayı; perine ve karın kaslarına aşırı yük bindiren ve aşırı gerginlik yaratan asanaların dışlanması, aşırı yüklenmelerin azaltılması; zıplama, ani geçişler, sıkıştırmalar, karın üstü yatarak sırtı eğme pozisyonları yasaktır. Her asanada pozun tutulma süresinin birkaç saniyeyi geçmemesi gerektiğini unutmamak gerekir.
Yeni başlayanlar için hatha yoga egzersizleri için en uygun zaman, hamileliğin ikinci trimesteridir. Rahatsız edici belirtiler geride kaldı, anne adayı enerji ve güç dolu. Bu dönemde hormon seviyesini mükemmel şekilde stabil hale getiren bazı ters pozlar ve ayakta durarak yapılan asanalar faydalıdır. Bu aşamada kişisel iyi hissettirilmenin yanı sıra dikkat edilmesi gereken ana şey, gelecekteki bebeğin durumu, asanaları keyifle yapmaktır.
Hamileliğin bu aşamasında – kendi başınıza daha az şey yapın. Partnerinizin desteğini, özel silindirleri, pedleri kullanmanız gerekir. Büyüyen rahmin ana damar üzerine baskı yapması nedeniyle arkaya uzanma pozisyonlarını dışlamak gerekecektir, bu da kan akışının bozulmasına yol açabilir. Bu durum, annenin bayılmasına ve bebeğin oksijen yetersizliğine neden olabilir. Görünen o ki, karın üstü uzanma pozisyonları gibi derin eğilmeler ve bükülmeler ile birçok ters pozisyonlar artık kesinlikle tabu haline geldi.
Anne adayının aktiviteleri gelecek dönemde azalır, dikkati yaklaşan doğuma yumuşakça hazırlanma ve dinlenmeye yönelir. Asanaların sayısı önemli ölçüde azalır, çünkü bebek artık daha belirgin hissedilir. Grup derslerine düzenli gitmek zorlaşırsa, profesyonel eğitmenler tarafından özel olarak tasarlanan ve video olarak kaydedilmiş olan 3. trimester için hamile egzersizleri setini kullanabilirsiniz.
Dikkat, asanaların yan yatarken veya bir desteğin yanında yapıldığına odaklanmalıdır. Ters pozlar tamamen hariç tutulur. Yeni başlayanlar için hatha yoga pratiğinde, üzerinde muazzam bir baskı olan omurganın yükünü azaltmaya odaklanmak önemlidir. Bu aşamada gastrointestinal sistemin işleyişini kontrol etmek önemlidir. Özellikle nefes egzersizleri, doğum sancıları sırasında vücudun işleyişini düzenlemek ve ağrı kesici bir etki yaratmak için yeni yöntemlerin benimsenmesi önemlidir.
Tüm önlemler alındıktan sonra, “lehine” ve “aleyhine” detaylı bir şekilde tartıldıktan sonra, ilk adımları atmaya başlayabilirsiniz. Başlangıçta, uzman gözetiminde çalışan başlangıç düzeyindeki hatha yoga gruplarının derslerine katılmak, asanaların ve nefes egzersizlerinin en azından bir miktar deneyimi olan kadınlar tarafından nasıl yapıldığını gözlemlemek önemlidir.
Yaklaşan doğuma fiziksel hazırlık sağlamanın yanı sıra, hatha yoganın egzersizleri sinir sistemi ve hormonal dengenin istikrarı ile kesinlikle fayda sağlayacaktır. Yani, hatha yogaya yeni başlayanlar olarak, hamileliğin mevcut üç aylık dönemine, kadının durumuna ve fiziksel hazırlık seviyesine uygun egzersizlerin temel setini belirlemek ve anlamak, bununla birlikte başlanmalıdır.
Hamileler için, bebeği taşırken kendi durumlarını en iyi şekilde geçirmelerine ve doğumlara hazırlanmalarına yardımcı yapan uyarlanmış egzersiz setleri bulunur. Bazı uzmanlar, basit ve etkili egzersizler içeren Surya Namaskar’ı (güneşe selam) – yeni başlayanlar için sabah hatha yoga egzersizi – önermektedir. Buna dahil olanlar:
1. Pranamasana – Dik duruş pozisyonunda, omurga düz ve rahat, eller göğüs önünde namaste ile birleştirilmiş hali.
2. Hasta Uttanasana – Kolları yukarı doğru uzatarak, dirsekler tamamen düz, avuçlar birleşik, baş hafifçe geri atılarak arkaya eğilme hareketi.
3. Padahastasana – Omurga kaslarını esneterek, bacaklar düz bir şekilde öne eğilme. Boyun rahat, baş aşağıya sarkık.
4. Chaturanga Dandasana – Dirsekler bükülmüş halde plank pozisyonu, ayak parmakları matın kenarında, avuç içleri omuzların altında yere basıyor, kollar dirseklerde bükülmüş şekilde.
Sadece sabah egzersiz setini değil, aynı zamanda başlangıç seviyesindeki kişiler için hatha yoga egzersizlerinin diğer setlerini de yapabilirsiniz. Tüm asanaları, her anne adayının kendi kişisel hislerine göre kasları çalıştırması için yeterli birkaç dakika boyunca yapmak gerekir. Rahatsız edici belirtiler olduğunda pozdan çıkılmalıdır. Marjariasana (kedi pozu), Adho Mukha Svanasana (aşağı bakan köpek), Viparita Karani (ayakları yukarıya kaldırma), Savasana (ceset pozu) özellikle etkili asanalardır.
Marjariasana (kedi pozu), dizler bükülü bir şekilde yere oturularak yapılmalıdır. Düz kollar omuz genişliğinde açılmış ve avuç içlerine dayanmıştır. Nefeste göğüs kafesi yere doğru çekilir, nefes verirken – sırtı yuvarlayarak tekrar geriye döner.
Hamilelik ve doğuma hazırlık sırasında hatha yoga ile meşgul olmanın önemli olumlu etkilerinden biri pelvik taban kaslarının güçlenmesidir. Bunun için en iyi egzersizlerler Marjaryasana (kedi pozu) veya Shashankasana (tavşan pozu) dır. Kedi pozisyonuna geçip dirsekleri bükerek başı birleştirilmiş avuçların üzerine koyarlar. Nefeste pelvik tabanı sıkmak, nefes verirken gevşetmek gereklidir.
Bu egzersizin tavşan pozu – Shashankasana – pozisyonunda yapılmasına izin verilir. Bunun için kadın, bacakları dizlerinden bükülerek, kaval kemiğinin ön yüzeyi üzerinde mindere iner. Bacaklar hafifçe ayrılmalı, kalça topuklara yaslanmalıdır. Karın dizler arasında rahatça yerleştirilmelidir ve kollar tamamen ileri doğru uzatılmalıdır.
Bu asanayı öğrenmeye yeni başlayan hamileler, doğu pratiğine başlamak isteyenler için bu duruşu önceleri eğilme sırasında destek olarak duvar yakınında yapmaları gereklidir. Adho Mukha Svanasana (baş aşağı bakan köpek), ellerin ve ayakların halıya dayandığı bir pozisyonda gerçekleştirilir. Vücut, zeminden yükselerek kalçaların yukarıya yönelmiş olduğu bir açı oluşturur.
Hamile bir kadın, yükü hafifletmek için uygun bir egzersiz seçmelidir. Bacakları tamamen düzeltmek ve ayakları tamamen halıya yerleştirmek zorsa, dizleri rahat bir poziyonda bükmek ve topukların altına yastık koymak gereklidir. Kollar dirseklerden büküldüğünde, avuç içleri ve ön kollar yere dayanabilir. Eğer eğilmek mümkün değilse, önüne bir sandalye koyarak, asanayı yaparken ona ellerle tutunmak daha iyi olabilir.
Hatha yoga’nın yeni başlayanlar için en etkili pozlarından biri Viparita Karani (bükülmüş mum duruşu). Hamileler için bu poz, duvara yaslanarak yapılır. Matı dayanak olarak iyice yaklaştırıp, kadın yan tarafına yatar ve kalçayı duvara olabildiğince yakın yerleştirir. Yukarı “yürüyerek” bacaklarını duvar boyunca uzatır. Eller karında, nefes düzenli ve sakindir. Yeni başlayanlar için pozda 3-5 dakika durmak yeterlidir. Süre dolduktan sonra 10-15 dakika boyunca ters konumda kalmak ve kalçanın altına küçük bir yastık koymak faydalı olur.
Şavasana (ölü duruşu) da etkilidir. Bu poz sırt üstü yatarak ve elleri avuç içi yukarı bakacak şekilde yana yayarak yapılır. Ayak tabanları bir araya getirilir ve dizlerin altına rahatlık için yastık yerleştirilir. Başka bir seçenek, dizleri üst bacağın yere koyarak kalça arasında yastıkla yan tarafa yatarak yapılır. Egzersiz setini bu pozda dinlenerek tamamlamak faydalıdır.
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…
Dünyayı ikinci yıldır pençesinde tutan koronavirüs pandemisi, yeni doğan bir bebeği emzirmenin doğal sürecini dahi…
Bütün nüfus kategorileri, özellikle hamile ve emziren anneler, koronavirüs enfeksiyonuna karşı çok ciddi bir tehlike…
Yeni anne olmuş hemen hemen tüm kadınlar, bebeğini emzirirken ortaya çıkan ağrı sorunuyla karşılaşmıştır. Bu…
Hamilelik süresince doğum ve emzirmeye uzun hazırlıklara rağmen, bu beceriyi genç bir anne ancak kendi…
Pek çok anne, doğum izninde uzun süre kalmak istemez ve işe daha hızlı dönmek isterken,…