Вежбе за трбушњаке током трудноће у првом, другом и трећем триместру

Beautiful pregnant woman doing yoga at home. Pregnancy Yoga and Fitness concept at coronavirus time.

{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}}

Може ли се радити трбушњаке током трудноће

{{{TEMP_MARK_2}}}

У овом периоду оптерећење на тело се другачије расподељује: постепено се повећава тежина, помера се центар гравитације, и повећава се оптерећење на леђима и карлици. Због тога вежбе које су раније изгледале једноставне, могу постати небезбедне. Управо због тога спортом треба се бавити свесно, узимајући у обзир физиолошке промене и могућа ограничења.

Лекар може помоћи у одређивању да ли жена може да се бави фитнесом у одређеном периоду и који формати активности најбоље одговарају. У одсуству контраиндикација, умерени тренинзи у овој фази су дозвољени, али требају бити прилагођени променама у организму и изводити се у удобном темпу.

Који мишићи раде уместо класичног стомака

{{{TEMP_MARK_26}}}

Попречни мишић стомака

Попречни мишић стомака игра кључну улогу у подршци тела током трудноће. Она делује као природан корзет, помаже стабилизацији положаја кичме и смањује оптерећење на доњи део леђа. Безбедне вежбе су усмерене управо на њено благо укључивање без наглих покрета и задржавања даха.

Мишићи карличног дна

{{{TEMP_MARK_17}}} {{{TEMP_MARK_63}}} {{{TEMP_MARK_15}}} {{{TEMP_MARK_37}}} {{{TEMP_MARK_3}}} {{{TEMP_MARK_19}}} {{{TEMP_MARK_27}}} {{{TEMP_MARK_34}}}

избегавати нагле савијања и увртања;
не радити вежбе преко бола или напетости;
не задржавати дах током рада;

{{{TEMP_MARK_33}}}

Потребна опрема за вежбање

{{{TEMP_MARK_42}}}

Фитбол (лопта за труднице) – помаже у извођењу карличних покрета и истезању.
Еластична трака – одговара за благу оптерећеност руку и ногу.

{{{TEMP_MARK_30}}}

Одећа и обућа за комфор

{{{TEMP_MARK_39}}}

Обућа – са стабилним ђоном и добрим фиксирањем пете. Ако вежбате код куће, боље је вежбати боси или у чарапама са противклизним ђоном.

Комфор је основа безбедности: ако одећа отежава дисање, а обућа није удобна, оптерећење на леђа и ноге се повећава.

{{{TEMP_MARK_43}}}

Први триместар трудноће је период када се организам тек прилагођава променама. У овом периоду се често јавља слабост, мучнина и осцилације у расположењу, па тренинзи треба да буду посебно благи. Основни циљ вежби у првом триместру је задржати активност и побољшати опште стање, а не повећавати оптерећење.

{{{TEMP_MARK_51}}} {{{TEMP_MARK_25}}} {{{TEMP_MARK_32}}}

Што није дозвољено радити у 1 тромесечју

{{{TEMP_MARK_21}}} {{{TEMP_MARK_11}}} {{{TEMP_MARK_41}}}

Други триместар трудноће многе жене сматрају најудобнијим периодом. Стање се стабилизује, ниво енергије расте, и постоји могућност активнијег укључивања у физичке активности. Ипак, чак и у овом периоду, оптерећење треба да остане умерено, а вежбе треба да буду прилагођене променама у телу.

У другом триместру стомак се повећава, положај тела се мења и оптерећење се повећава на леђима. Зато тренинзи за труднице треба да буду усмерени на одржавање мишића средишњег дела тела, а не на интензиван рад на трбушњаку. Важно је одржати контролу над покретима и не тежити повећању интензитета тренинга.

{{{TEMP_MARK_52}}} {{{TEMP_MARK_14}}}

Пре него што пређете на списак, важно је напоменути: било које оптерећење треба изводити полако, контролишући дисање и без наглих покрета.

лагане вежбе за стабилизацију језгра;
нагиби и покрети са ослонцем на руке;
практике за одржавање равнотеже и држања.

Након извођења комплекса важно је проценити осећаје у телу. Ако се појави умор или напетост, оптерећење треба смањити.

Ограничења и грешке у 2. триместру

{{{TEMP_MARK_12}}} {{{TEMP_MARK_36}}} {{{TEMP_MARK_31}}} {{{TEMP_MARK_61}}}

Безбедне вежбе стомачних мишића у 3 тромесечју трудноће

{{{TEMP_MARK_20}}} {{{TEMP_MARK_29}}}

Вежбе за одржавање тона у трећем триместру

{{{TEMP_MARK_28}}} {{{TEMP_MARK_53}}} {{{TEMP_MARK_35}}}

Табела: вежбе за трбушњаке по тромесечјима

У табели испод је дато опште поређење одговарајућих облика активности у различитим триместрима.

Тримесечје	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Коментар
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	увртања, нагли савијања	минимално оптерећење
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	дужи боравак на леђима	контрола осећаја
3	дисање, вежбе у седећем положају	интензивни тренинзи	{{{TEMP_MARK_93}}}

{{{TEMP_MARK_22}}} {{{TEMP_MARK_24}}}

Знаци да се вежба изводи неправилно

{{{TEMP_MARK_10}}} {{{TEMP_MARK_18}}}

Пре списка је важно нагласити: било каква сумња у осећањима – повод је да се смањи оптерећење или да се направи пауза.

бол или напетост у леђима;

Након тренинга тело би требало да осећа благи умор, али не нелагоду. Ако осећаји остану, треба преиспитати формат тренинга.

Често постављана питања

{{{TEMP_MARK_13}}} {{{TEMP_MARK_16}}} {{{TEMP_MARK_23}}}

Закључак

Безбедне вежбе за стомак током трудноће нису усмерене на интензиван труд, већ на бригу о телу и здрављу. Правилно изабрана оптерећења помажу у одржавању мишића, чувању активности и бољем осећају у различитим фазама трудноће. Најважније је поштовати препоруке стручњака, слушати своје тело и изабрати удобан темпо вежбања. Све ово можете урадити у нашој апликацији Momslab за труднице.