Могу ли вежбе за мршављење помоћи током трудноће

Трудноћа је природан физиолошки период када се организам жене прилагођава да би обезбедио развој плода. Тежина се повећава због раста материце, плаценте, течности и масних залиха. Ове промене су важне за здравље детета и мајке.

Покушаји активног смањења тежине током трудноће су опасни. Недостатак хранљивих материја може довести до успореног раста плода, нарушавања рада кардиоваскуларног и нервног система. Лекари наглашавају: вежбе за мршављење за труднице не треба да имају за циљ смањење телесне масе, већ само одржавање тонуса и здравља.

Важно! Чак и умерено ограничење калорија или интензивни тренинзи могу изазвати стрес, повисити притисак и повећати ризик од компликација.

Корист физичких вежби током трудноће

Редовна физичка активност побољшава циркулацију крви и функцију респираторног система. Вежбе јачају мишиће леђа и карличног дна, што помаже у правилној припреми за порођај кроз физичку активност.

Основни предности тренинга:

• нормализација тежине и контрола повећања масе;
  
• побољшање добробити и расположења;
  
• превенција болова у леђима и струку;
  
• одржавање флексибилности и равнотеже;
  
• смањење ризика од гестацијског дијабетеса и варикса.
  

Фитнес за труднице помаже женама да се осећају активно и самопоуздано у сваком триместру. Такве активности побољшавају метаболизам и доприносе здравом развоју бебе.

Безбедне врсте спорта за будуће маме

Вежбе за мршављење за труднице треба да буду безбедне и умерене. Оптималне опције зависе од термина и здравственог стања, али лекари најчешће препоручују:

Врста активности	Корист за организам	Особине
Ходање	Јача мишиће ногу и леђа, побољшава циркулацију	Можете се бавити свакодневно по 30 минута
Пливање	Смањује оптерећење са леђа и зглобова	Посебно корисно у 3. триместру
Јога за труднице	Побољшава дисање, опушта мишиће карлице	Избегавати позе лежећи на стомаку
Пилатес за труднице	Јача мишиће кора и карличног дна, побољшава држање	Можете и требате изводити специјално прилагођен пилатес за труднице у било ком триместру уколико нема контраиндикација и уз дозволу лекара
Аквааеробик	Тренира кардиоваскуларни систем	Минималан ризик од повреда

Безбедни спортови током трудноће, као што је вежбање у води, посебно су корисни: омогућавају безбедно развијање мишића, побољшање тонуса и доприносе удобном сну. Јога и пилатес за труднице нису само безбедни већ су и препоручљиви за одржавање мишића карлице, леђа и држања тела уз одобрење лекара. 

Опште препоруке за мршављење за труднице

Жеља будуће мајке да остане у форми је природна. Али мршављење током трудноће треба да буде опрезно. Главни циљ — контрола повећања тежине, а не њено смањење.

Правилна исхрана

Основ здравља — избалансирана исхрана.

• Више поврћа и воћа — влакна побољшавају варење.
  
• Протеини — риба, месо, махунарке за мишиће и плод.
  
• Сложени угљени хидрати — житарице, пунозрнати хлеб.
  
• Минимум слаткиша и масних производа.
  
• Исхрана у малим оброцима, 5–6 пута дневно.
  

Такав режим помаже да се избегне преједање и одржава ниво енергије.

Важно! Дијету треба усагласити са лекаром или дијететичаром.

Умерена активност

За контролу тежине довољно је лаганих напора: ходање, јога, истезање, вежбе у води. Вежбе од 20–30 минута 3 пута недељно помажу да се ојачају мишићи и побољша благостање.

Вода и сан

Пијте 1,5–2 литра чисте воде дневно (ако нема отока). Квалитетан сан од 8–9 сати одржава хормоналну равнотежу и смањује стрес.

Емоције и стрес

Прекомерно једење често је повезано са стресом. Корисне су шетње, вежбе дисања, дружење са блиским особама. Ако анксиозност омета контролу исхране — треба се обратити лекару.

Шта не треба радити

• Гладовање и придржавање строгих дијета;
  
• прихватајте таблете за мршављење или сагореваче масти;
  
• бавите се интензивним кардио или вежбама скакања;
  
• посећујте сауне и бање за „сагоревање масти“.
  

Такве методе су опасне за мајку и бебу.

Како се бавити спортом током различитих триместара трудноће

Сваки триместар захтева индивидуалан приступ. Оптерећење треба да се мења заједно са женским телом.

Први триместар (1–13 недеља)

У том периоду организам се адаптира на нови хормонски систем. Могућа су слабост, мучнине, осцилације притиска.
Препоруке:

• избегавајте прегревање и интензивне кардио вежбе;
  
• предност дајте лаганом вежбању, истезању и вежбама дисања;
  
• започните тренинг само након консултације с лекаром;
  
• обратите пажњу на правилно држање и опуштање доњег дела леђа.
  

Пример комплекса: мирна шетња, вежбе за истезање леђа, трбушно дисање, пливање у комфорној води.

Други триместар (14–27 недеља)

Средина трудноће је оптимално време за физичка активност током трудноће. Тело се већ прилагодило, благостање се побољшава.
Препоруке:

• додати лагани фитнес, јогу, пилатес за труднице;
  
• тренинг 3–4 пута недељно по 30 минута;
  
• јачање мишића карлице, леђа и бутина;
  
• избегавање вежби лежањем на стомаку.
  

Корисно је радити наклоне, кружне покрете карлицом, вежбе „мачка“, пливање на леђима. Ово подржава флексибилност кичме и побољшава проток крви.

Трећи триместар (28–40 недеља)

У последњим месецима оптерећење треба смањити. Центар гравитације се помера, а притисак на кичму и ноге се повећава. Препоруке:

• обављати само безбедне вежбе за трудницама по триместрима — седећи или стојећи;
  
• избећи скокове и нагибе напред;
  
• користити ослонац (столица, фитбол);
  
• укључити вежбе дисања, истезање и вежбе Кегела;
  
• након 36. недеље — само лагане шетње и вежбе за опуштање.
  

Овакви тренинзи одржавају карличне мишиће, смањују отоке и припремају тело за порођај.

Како изабрати програм тренинга

Пре него што започне вежбање, трудница треба да се консултује са гинекологом или лекаром за терапеутску физичку културу. Сваки програм се бира индивидуално, узимајући у обзир триместар и здравствено стање.

Главне препоруке:

1. Почети с лаким вежбама — истезање, вежбе дисања, пливање.
   
2. Тренирајте 3 пута недељно по 20–40 минута.
   
3. Пратите пулс: не више од 140 удараца у минути.
   
4. Избегавати скакање, трчање и вежбе снаге за трбушњаке.
   
5. Пити воду пре и после тренинга, како би се одржао равнотежу течности.
   

Важно је ослушкивати свој организам. Ако се јави бол, вртоглавица или тежина у стомаку, вежбе треба одмах прекинути и консултовати се са лекаром.

Када су вежбе контраиндиковане

Физичка активност није погодна за све труднице. Постоји низ медицинских индикација када су вежбе за мршављење контраиндиковане за труднице:

• претња побачаја;
  
• болови у стомаку или леђима;
  
• крвави исцедак;
  
• повишен притисак или срчане болести;
  
• вишеплодна трудноћа са компликацијама;
  
• поремећаји у развоју плаценте.
  

У таквим случајевима, било какве напоре треба искључити и фокусирати се на одмор и лечење. Главни задатак жене је здравље детета и мирна трудноћа.

Препоруке лекара и стручњака

Лекари су једногласни: физичка активност у умереној мери позитивно утиче на организам труднице. Међутим, сваки програм мора бити одобрен од стране гинеколога.

Стручњаци саветују:

• користити вежбе за побољшање циркулације и дисања;
  
• одржавати мишиће карличног дна у тонусу;
  
• бирати удобну одећу и обућу;
  
• избегавати прегревање и дехидрацију;
  
• постепено се враћати тренинзима након порођаја.
  

Вежбе за труднице помажу у смањењу стреса, побољшању расположења и општег стања. Позитивно утичу на сан и припремају тело за порођај.

Често постављана питања

1. Да ли труднице могу да мршаве ако је тежина много изнад норме?

покушаји активног губитка тежине могу бити опасни за фетус, али се може ограничити добијање на маси. Безбедна стратегија је реорганизација исхране и благе вежбе за труднице за контролу тежине под надзором лекара.

 под надзором лекара.

2. Које вежбе помажу у контроли тежине током трудноће?

Најбоље одговарају ходање, пливање, јога и пилатес. Они побољшавају метаболизам и помажу у одржавању мишића у тонусу без преоптерећења организма.

3. Може ли се радити вежбе на стомак?

Не. Оптерећења на мишиће стомака повећавају ризик од компликација током трудноће — тонус материце. Уместо тога, корисне су вежбе за дисање и јачање леђа.

4. Шта урадити ако се после тренинга појави умор или бол?

Одмах прекините активности и обавестите лекара. Трудноћа није време за превазилажење себе. Свака нелагодност је сигнал да смањите оптерећење.

5. Како комбиновати дијету и физичку активност?

Дијета треба да буде нежна, а исхрана редовна. Вежбе за мршављење за труднице су ефикасне само уз пуно уношење протеина, витамина и воде.

6. Када се може започети активно смањење телесне тежине?

Активно сманјивање тежине могуће је тек након порођаја и завршетка дојења. До тог периода сваки покушај „сагоревања масти“ је непожељан.

Резиме и савети за одржавање форме

Фитнес током трудноће није пут ка мршављењу, већ начин да се очува здравље и тонус. Главно је вежбати редовно, али без прекомерних оптерећења.

Запамтите:

• трудноћа није време за експерименте са телом;
  
• активност треба да буде умерена и пријатна;
  
• вежбе у води, јога и ходање су најбезбедније опције;
  
• циљ вежби је удобно течење трудноће и здраво дете.
  

Овакав приступ омогућава одржавање форме без ризика за мајку и фетус, а након порођаја – бржи опоравак и повратак на претходни ниво активности.

Наша апликација за труднице

У нашој апликацији су прикупљени промишљени и безбедни програми вежбања за сваки триместар трудноће, састављени узимајући у обзир променљиве потребе организма. Корисник добија готове комплексе вежби са јасном демонстрацијом технике, препорукама о дужини и учесталости тренинга, као и подсећањима о мерама предострожности и потреби за усаглашавањем оптерећења с лекаром.