Како изводити Кегелове вежбе током трудноће по триместрима

Кегелове вежбе за труднице нису само модерна гимнастика, већ део свесне припреме за порођај. Оне јачају мишиће карличног дна, побољшавају контролу мокрења, помажу жени да се брже опорави након порођаја и одрже добро здравље. Најважније је знати како правилно изводити вежбе у свакој фази трудноће, јер оптерећење и техника треба да се мењају заједно са телом будуће мајке.

Шта су Кегелове вежбе и зашто су потребне трудницама

Техника вежби за мишиће карличног дна, позната као Кегелове вежбе, заснована је на идеји јачања унутрашњих потпорних структура организма. Ови мишићи карлице и вагине играју важну улогу: они подржавају материцу, бешику и црева. Током трудноће, ткива постепено постају мекша и еластичнија, припремајући се за будући порођај, стога је посебно важно да их тренирате меко и системски.

Важно! Вежбе Кегела су само мали део тренинга за опоравак и одржавање карличног дна. Ако желите да карлично дно буде функционално, треба радити свеобухватне вежбе за све мишиће језгра са нагласком на карлично дно, тада ће ефекат од тренинга бити максималан.

Ако тонус ових мишића слаби, може се појавити осећај тежине, бола или нелагоде. Редовно извођење вежби Кегела је препоручено од првог триместра – ојачаће мишиће, побољшати контролу над телом и помоћи жени да се осећа сигурније у свим фазама трудноће.

Предности вежби Кегела током трудноће

Редовно вежбање доноси стварне здравствене предности:

• ојачавају мишиће вагине и карлице;
• побољшавају циркулацију крви у малом карлику;
• помажу у контроли мокрења;
• смањују ризик од кидања током порођаја;
• убрзавају опоравак након порођаја.

Осим тога, Кегелове вежбе позитивно утичу на емоционално стање: жена осећа самопоуздање, боље контролише дисање и опуштање током контракција. Према мишљењу лекара, ове вежбе помажу мама лакше да поднесу оптерећења, а беби – да добије више кисеоника.

Како изводити Кегелове вежбе у првом триместру

У првим недељама трудноће важно је не преоптерећивати тело. Вежбе су усмерене на нежно учвршћивање и побољшање циркулације. Најбоље је започети са вежбама лежећи или седећи.

Корак по корак техника:

1. Пронађите мишиће који контролишу проток урина.
2. Затегните их, као да желите зауставити ток – и задржите 3-5 секунди.
3. Опустите се на исти период.
4. Поновите 10 пута, изводећи неколико серија дневно.

Важно! На почетку су довољне три кратке серије дневно. Жене треба да дишу равномерно и да не напрежу стомак или задњицу. Ако се појави благи нелагод – смањите оптерећење.

У овом периоду трудноће мишићи тек почињу да се прилагођавају променама. Вежбе ће побољшати снабдевање материце крвљу, помоћи ће у одржавању форме и припремити тело за наредне триместре. Најважније је да вежбе изводите правилно и редовно.

Кегелове вежбе у другом триместру

У овој фази центар гравитације се помера, материца расте и жена може изводити гимнастику у седећем или стојећем положају ако лекар не види контраиндикације. Вежбе постају мало интензивније, али задржавају благ карактер.

Комплекс вежби:

• „Споро скупљање“. Напрегните мишиће карлице и вагине, задржите 5-7 секунди, опустите се.
• «Брзе контракције». Направите 10 кратких стезања у низу – ово тренира брзину реакције.
• «Талас». Најпре напрегните мишиће уретре, затим вагине и ануса – осетите како талас пролази одоздо према горе.

Ова врста гимнастике помаже жени да боље контролише мишиће карлице током порођаја, побољшавајући проток крви до материце и бебе. Вежбе се могу укључити у свакодневни ритуал неге – на пример, изводити их ујутру или пре спавања.

Важно! Ако се у другом триместру трудноће појаве болови или се повећа тонус материце, вежбе се привремено прекидају и потребно је консултовати се са стручњаком.

Предности редовних тренинга у другом триместру

Редовно вежбање јача мишиће дна карлице и вагине, што смањује ризик од инконтиненције урина, нарочито након порођаја. Оне такође помажу у побољшању општег благостања и емоционалног стања. Жене примећују да вежбе дају осећај лакоће и контроле над телом.

За будућу маму је важно запамтити: вежбе су безбедне ако се правилно изводе, али пре почетка курса треба да се консултујете са гинекологом. Неки услови – хипертонус, претња побачајем, повишен притисак – могу бити привремене контраиндикације.

Како изводити Кегелове вежбе у трећем триместру

До краја трудноће мишићи карлице су под максималним оптерећењем. Беба се спушта ниже, притисак на органе мале карлице се повећава, па су Кегелове вежбе за труднице у трећем триместру усмерене на благо јачање и опуштање. Жене их треба изводити пажљиво, ослушкујући своје осећаје.

Техника за трећи триместар:

1. Седите на столицу са равним леђима или легните на бок.
2. Полако затегните мишиће дна карлице, као да желите да зауставите ток мокраће.
3. Задржите напетост 3–4 секунде, затим лагано опустите мишиће.
4. Урадите 8–10 понављања.

Важно! Не задржавајте дах и не напрежите стомак. Ако осетите притисак у доњем делу стомака или вртоглавицу, престаните са вежбом и консултујте се са лекаром.

У трећем триместру посебан значај има наизменично затезање и опуштање. То ће вам помоћи током порођаја да контролишете мишиће, усмерите напор у жељену област и спречите кидање међице. Блага гимнастика помаже телу да се прилагоди растућој тежини бебе и припреми жену за завршну фазу трудноће.

Учесталост и време вежбања

Трудницама је довољно 2–3 кратка приступа дневно. Оптимално је радити вежбе ујутру и увече, у исто време. Постепено можете повећавати дужину сваког приступа, али не више од 10–15 понављања у исто време.
Главно – је редовност: мишићима је потребан лаган тренинг, а не претерани замор.

Препоруке стручњака:

• Не изводите вежбе одмах после оброка.
• Не комбинујте их са физичким оптерећењем на трбушњаке.
• Пазите на дисање – оно треба да буде равно и мирно.

Ако жена свакодневно ради гимнастику, мишићи карличног дна постају еластичнији и контролисанији, што знатно олакшава порођајни процес.

Могуће грешке и контраиндикације

Упркос сигурности, Кегелове вежбе за труднице имају ограничења. Женама са хипертонусом материце, претњом прераног порођаја, болом у доњем делу стомака или повишеним притиском препоручује се да прво добију савет лекара.

Уобичајене грешке приликом извођења:

• Затежење задњице или стомака уместо мишића вагине.
• Задржавање даха током скупљања.
• Пречесте или предуге вежбе.

Треба имати на уму да вежбе помажу само при умереном оптерећењу. Ако током вежбања дође до бола, осећаја тежине или убрзаног срчаног откуцаја – то је сигнал да се смањи интензитет.

Шта се дешава након порођаја

Након рођења детета и опоравка, лекар може дозволити да се настави са гимнастиком. Кегелове вежбе тада могу помоћи да се поврати тонус мишића, побољша контрола мокрења и спречи спуштање органа карлице.

Младим мамама је корисно изводити једноставне вежбе лежећи или седећи – по 5–7 понављања дневно. Већ након неколико недеља мишићи постају јачи, а опште благостање се побољшава. Постепено се може прећи на сложеније варијанте: „талас“ или „лифто“, где се мишићи затежу на различитим нивоима вагине.

Када почети и како одржати мотивацију

Можете почети са вежбама од првих недеља, ако нема контраиндикација. Важно је изводити вежбе свесно: усредсредите се на дисање, пазите да нема сувишне напетости.
Добар начин да не заборавите је да повежете тренинг са дневним ритуалима, на пример, са јутарњим туширањем или вечерњом шетњом.

Жене треба да разумеју да тренинзи не захтевају посебну опрему. Довољна је удобна позиција и неколико минута мирног времена. Овакав приступ ће помоћи у јачању карлице, побољшању циркулације, припреми мишића за напор и убрзавању опоравка после порађаја.

Савети за безбедне тренинге

Пре него што почнете са практичним делом, важно је створити мирну атмосферу. Пронађите време када вас нико не омета, направите неколико дубоких удисаја, осетите дисање и лакоћу тела. Ово стање помаже у извођењу вежби свесно и без сувишне напетости. Такође, помаже у бољем осећају мишића карлице и контроли сваког покрета током тренинга.

1. Увек се консултујте са гинекологом пре почетка курса.
2. Ако осећате умор – направите паузу.
3. Не журите: важно је квалитет извођења, а не број понављања.
4. Користите опуштајуће дисање и лагане истезање.
5. Пазите на положај тела – права кичма помаже равномерно расподелити притисак.

Редовно вежбање не само што ће ојачати карличне мишиће, већ ће и пружити самопоуздање током порођаја. Жена ће осетити да управља процесом, а опоравак ће проћи лакше и брже.

Закључак

Кегелове вежбе за труднице су једноставна, али ефикасна метода која помаже будућим мамама да се припреме за порођај, ојачају мишиће, побољшају циркулацију и умање ризик од компликација. Правилним приступом, постају део бриге о свом телу и емоционалној равнотежи. Запамтите: редовност и пажња на сопствене осећаје су кључ успеха. Ако желите да прођете кроз свеобухватан програм који укључује исхрану, јогу и лагану постпородиљску гимнастику, погледајте материјале на сајту MOMSLAB – онлајн платформи за жене, где су прикупљени програми за сваки период трудноће, а тренинге 7 дана за 1 рубљу можете пробати већ сада.