Исхрана током трудноће по триместрима

Исхрана труднице је основа здравља будућег детета. У овом периоду, организам мајке ради за двоје, те дијета треба да укључује велики број намирница, буде уравнотежена и садржи све неопходне супстанце: протеине, здраве масти, микроелементе, комплекс витамина.

Стручњаци истичу да уравнотежена исхрана током трудноће не значи „јести за двоје“. Стручњаци наглашавају да је током трудноће важно не „јести за двоје“, већ мало повећати калоријски унос у складу са нормама. Код једноплодне трудноће, за жене са нормалном телесном масом, додатна енергетска потреба у другом тромесечју износи у просеку око 300-340 ккал дневно, а у трећем тромесечју око 450 ккал дневно, према међународним и руским препорукама (СЗО и националним нормама РФ) 

Посебна пажња лекара усмерена је на микроелементе — магнезијум, цинк и селен, који учествују у формирању нервног система, имунитета и заштитних механизама плода, као и помажу у смањењу ризика од грчева, повећаног умора и компликација трудноће код мајке. У просеку у I тромесечју дневна потреба за магнезијумом износи око 400–420 мг, у II и III тромесечју — 450 мг; цинка — 11–12 мг дневно током целе трудноће; селена — око 60–70 мкг дневно. Конкретне дозе, посебно при узимању додатака, треба да одреди лекар узимајући у обзир анализе и исхрану.

Важно! Недостатак хранљивих материја може довести до кашњења у развоју плода, а вишак калорија — до добијања вишка килограма и компликација током порођаја.

Наведимо кључне принципе:

• трудите се обезбедити разноврсност: укључите производе са биљним мастима и храну са животињским протеинима;
  
• избегавајте пржену и зачињену храну, дајте предност куваним, динстаним и печеним намирницама;
  
• укључите свеже поврће и воће, каше, киселомлечне производе;
  
• придржавајте се режима исхране — једите малим порцијама 5–6 пута дневно.

Прво тромесечје: кључни нутријенти за развој плода

Прво тромесечје (1–13 недеља) — најодговорнији период када се формирају органи и системи детета. Управо сада је важно добити неопходне витамине и микроелементе.

Основу исхране чине поврће, свеже воће, интегралне житарице, млечни производи, јаја, јела од рибе и меса без много масти. Ове намирнице садрже неопходне протеине, калцијум и гвожђе, који доприносе нормалном развоју органа плода и јачају здравље мајке.

Важно! Фолна киселина (витамин B9) је обавезна у првим месецима трудноће. Она спречава дефекте неуронске цеви код бебе. Лекар може прописати додатни унос витамина.

Да бисте смањили ризик од токсикозе и мучнине:

• једите прилично често, али у малим порцијама;
  
• исключите пржену храну, високог садржаја масти, јак чај и кафу;
  
• пијте довољно воде и лаганих напитака — на пример, топли кефир, компоти без шећера, воћни природни сокови.
  

Код анемије лекар може препоручити намирнице богате гвожђем — говедину, јетру, хељду, спанаћ, јабуке.

Други триместар: повећање потребе за протеинима и калцијумом

У другом триместру (14–27 недеље) плод активно расте, формирају се мишићи, кости, нервни систем. Исхрана труднице треба да обезбеди повећану потребу за протеинима и калцијумом.

У овом периоду жене често осећају повећан апетит, стога је важно водити рачуна о количини и квалитету хране. Исхрана треба да садржи млеко, сир, јогурт, немасно месо и рибу. Калцијум, који се налази у млечним производима и броколију, доприноси формирању костију детета.

Такође су потребни производи богати магнезијумом и цинком — махунарке, ораси, житарице. Они подржавају рад нервног система и смањују ризик од грчева.

За превенцију опстипације корисно је укључити влакна — поврће, купус, јабуке, хлеб од целог зрна.

Важно! Лекари препоручују избегавање прекомерне конзумације шећера и слаткиша. Ово ће помоћи у одржавању нормалне тежине и спречавању развоја гестацијског дијабетеса.

Трећи триместар: припрема за порођај и превенција компликација

У каснијим фазама (28–40 недеља) исхрана је усмерена ка подржавању снаге мајке и нормалном развоју детета. Важно је избегавати преједање како би се спречио прекомеран пораст телесне масе плода и компликације током порођаја.

Навешћемо шта треба да буде присутно у вашој исхрани:

• протеински производи — месна jела, риба, јаја, млечни производи;
  
• гвожђе и витамин Ц — за превенцију анемије;
  
• производи који садрже калијум (банане, суво воће, кромпир) — они смањују отоке;
  
• довољна количина течности — не мање од 1,5 л воде дневно.
  

Сол је боље ограничиити, адекватна количина течности — у просеку од 1,5 до 2–2,5 л дневно у зависности од свих пића и течне хране, од тога обично не мање од 1–1,5 л чини чиста вода. Тачна количина се одређује индивидуално: зависи од телесне масе, активности, годишњег доба и препорука лекара, нарочито у случају склоности ка отицима или гестози.​

До краја трудноће, стомак се притиска увећаном материцом, па једите чешће, али у мањим порцијама, посебно у другој половини дана.

Корисни производи и напици за трудницу

Исхрана будуће маме треба да буде не само корисна, већ и разноврсна. Дијета укључује:

• поврће и воће — извор витамина, влакана и антиоксиданата;
  
• млечни производи, укључујући оне на природној закваси — сир, кефир, јогурт;
  
• житарице и зрна — хељда, овсене пахуљице, пиринач, просо;
  
• постни делови меса, печена рибља јела — извори протеина и омега-3 масних киселина;
  
• уља — маслиново, сунцокретово, ланено;
  
• ораси и бобичасто воће — извор корисних масти, антиоксиданаса и витамина; ораси садрже омега‑3 масне киселине и витамин Е, које учествују у формирању нервног система и мозга плода и штите ћелије од оксидативног стреса.
  

Боље је пити чисту воду, компоте, воћне напитке, сокове без додатка шећера, а зелени и црни чај — у ограниченим количинама: до 1–2 шоље слабо скуваног напитка дневно, како укупни унос кофеина не би премашио отприлике 200 мг дневно узимајући у обзир све изворе (чај, кафа, чоколада, газирани напици).

Приликом избора производа у радњи, обратите пажњу на састав и безбедност за труднице. Млечни производи треба да буду пастеризовани, са важећим роком трајања, без велике количине шећера, арома и биљних масти; за јогурте и кефир важан је кратак рок трајања и једноставан састав — млеко и квасац. Рибу је боље бирати из врста са ниским садржајем живе (ослић, полак, бакалар, харинга, камбала, сардине, лосос), избегавајући крупне предаторске врсте попут ајкуле, рибе мач и великог туне, који накупљају више тешких метала. Ако постоји сумња у свежину, порекло или услове чувања производа, боље је одустати од њега.

Шта не треба јести током трудноће

Неки производи могу нанети штету здрављу мајке и детета.

Треба избегавати:

• сирава јаја, непастеризовано млеко, сирову рибу;
  
• масна, димљена, зачињена јела;
  
• кофеин и јак чај у великим количинама;
  
• слатки газирани напитци;
  
• алкохол — потпуно и у било којој фази.
  

Важно! Чак и мала количина алкохола може утицати на развој мозга и нервног система детета.

Режим исхране и правила конзумирања хране

Током ишчекивања бебе посебно је важно придржавати се режима исхране за труднице. Организам будуће мајке боље апсорбује храну када она стиже редовно и у малим количинама.

Препоруке лекара:

• једите 5–6 пута дневно у мањим порцијама;
  
• почните јутро лаганим доручком — кашом или јогуртом;
  
• избегавајте велике паузе између оброка;
  
• не идите у лежање одмах након оброка — то смањује ризик од горушице;
  
• последњи оброк — 2–3 сата пре спавања.
  

Ако јутарња мучнина изразито смета, можете појести малу количину крекера или јабуку, а да не устанете из кревета. Ово помаже у смањењу симптома токсикозе.

Биолошки активни додаци у трудноћи

Биолошки активни додаци (БАД) током трудноће могу се користити само по препоруци лекара. Упркос њиховом природном пореклу, погрешан избор може нанети штету здрављу мајке и детета.

Најчешће преписивани додаци:

• Фолна киселина (витамин B9) — обавезна у првом триместру, смањује ризик од развојних поремећаја нервног система.
  
• Гвожђе — у случају анемије и смањења нивоа хемоглобина.
  
• Јод — за правилан рад штитне жлезде и развој мозга детета.
  
• Калцијум и витамин Д — јачају кости, зубе и смањују ризик од грчева.
  
• Омега-3 масне киселине — утичу на развој мозга и мрежњаче ока плода.
  

Понекад лекари прописују специјалне комплексе за труднице, који садрже оптималне дозе витамина и микроелемената за развој плода, прилагођене стадијуму трудноће.

Посебно вреди споменути пробиотике — живе корисне микроорганизме који подржавају здрав микробиом црева и вагине труднице. Према клиничким прегледима, њихова употреба током трудноће и дојења у целини се сматра безбедном и није повезана са повећаним ризиком од побачаја, малформација или других озбиљних нежељених исхода код мајке и детета. Нека истраживања показују да одређени сојеви пробиотика могу смањити учесталост бактеријске вагинозе, побољшати метаболизам глукозе, смањити ризик од гестацијског дијабетеса и нежељених имунолошких реакција код детета. Међутим, избор одређеног препарата и трајање курса треба да обави само лекар узимајући у обзир стање гастроинтестиналног тракта, пренете болести и већ прописане лекове или витаминске комплексе.

Сами не треба да бирате суплементе. Нису сви додатци безбедни — неки садрже биљке и екстракте који могу повећати тонус материце или изазвати алергију.

Препоруке за узимање:

• узимајте додатке само након консултације са лекаром или гинекологом;
  
• не прекорачујте дозу наведену у упутству;
  
• комбинујте суплементе са пуним оброцима, а не замењујте њима исхрану у првом/другом/трећем триместру;
  
• избегавајте узимање више комплекса истовремено — то може довести до вишка витамина (нпр. A и D).
  

Чак и најквалитетнији додатци не замењују пун оброк. Основни хранљиви састојци треба да долазе из хране, а суплементи да само допуњују исхрану.

Резултати и корисне препоруке

Здрава исхрана током трудноће није дијета, већ систем бриге о здрављу. У сваком триместру исхрана се мења у складу са потребама организма.

Основна правила:

• конзумирајте само свеже и квалитетне намирнице;
  
• протеини, масти и угљени хидрати треба да буду уравнотежени;
  
• пијте довољно течности;
  
• консултујте се са лекаром при било каквим променама у здравственом стању.
  

Уравнотежена исхрана поспешује нормалан развој плода, спречава компликације и помаже жени да се брже опорави након порођаја.

Трудноћа је посебан период када исхрана постаје део медицинске превенције. Свесан одабир намирница, умереност и пажња према сигналима тела су кључ здравља мајке и бебе.

Често постављана питања

1. Да ли трудна жена треба да узима витамине додатно?
Да, али само по препоруци лекара. Главна количина витамина за труднице треба да се узима из хране, међутим, фолна киселина, витамин D и гвожђе често се додатно препоручују, нарочито у раним фазама трудноће.

2. Да ли је безбедно пити кафу током трудноће?
Умерено конзумирање (до 200 мг кофеина дневно) је прихватљиво, али је боље заменити кафу цикоријом или зеленим чајем. Кофеин може повисити притисак и изазвати убрзано куцање срца код труднице.

3. Које намирнице је најбоље јести за време мучнине у трудноћи?
Препоручују се суви хлебчићи, банане, овсене каше, јабуке, лагане поврћне супе. Избегавајте масну и пржену храну, јаке мирисе и љуте зачине.

4. Које месо и рибу је најбоље одабрати?
Препоручују се јела са мање масти, као што су печени зец или пилећа прса. Корисна је риба са омега-3 (путас, ослић, скуша). Све намирнице треба добро припремити — пећи, кувати или динстати.

5. Да ли је потребно ограничити количину соли и шећера?
Да. Вишак соли изазива отоке, а шећер повећава ризик од гестацијског дијабетеса. Лекари препоручују не више од 5 г соли и минималну количину слаткиша дневно. 6. Како се хранити ако тежина расте превише брзо?
Смањите унос простих угљених хидрата (слаткиши, бели хлеб, тестенина), препоручује се повећање удела поврћа и протеинских производа, као и придржавање режима оброка и повећање уноса воде.