У касним недељама трудноће, тело се посебно интензивно мења – тежиште тела се помера, оптерећење на леђа и ноге се повећава, а дисање постаје површније. Да бисте остали у форми и припремили се за порођај, важно је одржавати лагану физичку активност. Лагане вежбе за труднице у 3. триместру (које можете наћи у нашој апликацији на 7 дана за само 1 рубљу) помажу да се побољша циркулација, ојачају мишићи и ублажи напетост без ризика за маму и бебу.
Међутим, било који тренинг пред припрему за порођај треба договорити са лекаром. Само специјалиста може одредити која је кретања безбедна за ваше стање и трудноћу.
У трећем триместру жена често осећа умор, отоке, тежину у ногама, вучан бол у доњем делу стомака. Мали тренинзи, умерена физичка активност, помажу да се нежно ублаже ови симптоми. Не ради се о фитнесу у класичном смислу – акценат је на истезању, дисању и побољшању покретљивости зглобова.
Регуларна активност у овом периоду:
Главно правило – никакви нагли покрети. Ако током вежбања дође до нелагодности, умора или вртоглавице, боље је направити паузу и разговарати о стању са лекаром.
Пре тренинга треба изабрати удобну одећу која не ограничава кретање. Просторија треба да буде топла, али не загушљива, и вежбе је боље изводити након малог оброка – како не би било осећаја глади или тежине. Простор треба да буде безбедан, без клизавих површина и сувишних предмета, како ништа не би ометало кретање. Мирна атмосфера и пријатна музика помоћи ће да се фокусирате и тренинг претворите у пријатан ритуал бриге о себи.
Такође је важно:
Чак и лака активност у трећем триместру трудноће може значајно побољшати опште стање, ако се вежба редовно и са пажњом према себи. Ове благе вежбе јачају тело, подижу расположење и смањују анксиозност пред порођај. Свако кретање које се изводи с љубављу и пажњом помаже жени да осети самопоуздање у свом телу и хармонију са бебом.
Испод је наведен пример безбедног скупа вежби које ће побољшати добробит, довести до смањења отицања и болова у леђима. Погодне су за већину жена у касној трудноћи, али у случају било каквих сумњи требало би да се обратите лекару.
Пре почетка важно је да посветите неколико минута загревању – благим нагибима и дисању, како бисте припремили тело за оптерећење. Све вежбе се изводе мирно, без журбе: покрети треба да доносе задовољство и осећај лакоће.
Ако вежбате код куће, покушајте да изаберете пространо место и удобну одећу која не ограничава тело. Правилно осветљење, чист ваздух и мирна музика помоћи ће вам да се концентришете и претворите тренинг у тренутак самонеге.
Ова једноставна вежба помаже у ослобађању напетости из горњег дела леђа и врата.
Седите равно, спустите руке дуж тела, направите неколико спорих кругова раменима напред, па назад. Поновите по 10 пута у сваком смеру.
Корист: опушта мишиће врата, побољшава држање, олакшава дисање.
Стојите на све четири, дланове испод рамена, колена испод кукова. При удисају полако савијте леђа надоле, при издисају – заоблите их. Ово је једна од најбољих вежби за ублажавање умора у доњем делу леђа.
Важно: избегавајте дубоке савите, радите покрете глатко, без напора.
Станите право, ноге у ширини рамена. Полако се подигните на прсте и спустите се назад. Можете се придржавати за зид или наслон столице. Поновите 10–15 пута.
Ефекат: побољшава проток крви, смањује отицање ногу, јача листове.
Седите на фитбол или столицу са правим леђима. При удисају напрегните мишиће дна карлице, као да подижете карлично дно од карлице према грудима, затим се опустите. Поновите 10 пута.
Ова вежба је важна током трудноће и нарочито пре порођаја, како би се олакшао опоравак након.
Седећи или стојећи, полако испружите руку нагоре и нагните се у страну. Осећајте меко истезање дуж бочне стране тела. Поновите на другу страну.
Резултат: побољшава флексибилност, помаже у смањењу притиска у пределу ребара и олакшава дисање са повећаним стомаком.
Ова вежба за труднице у трећем триместру побољшава покретљивост зглобова карлице. Седећи на лопти, полако вршите кружне покрете карлицом улево и удесно.
Предност: побољшава покретљивост зглобова, јача мишиће леђа и карлице, подстиче правилан положај бебе.
Дођите на колена испред лопте, ослоните се на њу подлактицама. Са удисајем заокружите леђа, са издисајем – пажљиво се савијте, не правећи притисак на стомак. Поновите 8–10 пута.
Ова вежба олакшава доњи део леђа, побољшава покретљивост кичме и помаже у очувању удобног положаја тела током трудноће.
Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, стопала на поду. При удисају полако подигните кукове, истежући се према напред и нагоре према коленима по дијагонали, при издисају спустите. Изводите покрет меко, без наглих кретања.
Ова активност јача задњицу и мишиће леђа, побољшава циркулацију у карлици и припрема тело за порођај. Ако је тешко лећи на леђа, можете изводити варијанту седећи на фитболу.
Станите уз зид, држите се за потпору. При удисају подигните ногу у страну, при издисају је спустите. Урадите по 8 понављања на сваку ногу.
Ово је једна од најефикаснијих вежби у трећем триместру – јача ноге, побољшава координацију и помаже у одржавању равнотеже.
Лезите на бок, ставите јастук између ногу и испод стомака, руке уз тело. Узмите 5–6 дубоких удаха и издаха, фокусирајте се на опуштање мишића лица и рамена.
Ова активност завршава тренинг, ове безбедне вежбе током трудноће смањују напетост и смирују дисање. Она припрема психу за порођај, помажући да се одржи мир и самопоуздање.
У трећем триместру трудноће оптерећење треба да буде умерено. Оптимално је 3–4 пута недељно по 20–30 минута. Важно је не интензитет, већ регуларност и удобност.
Током вежбања ослушкујте своје тело: ако се појави осећај притиска, кратак дах, бол у доњем делу леђа или стомаку – зауставите се. У овим месецима је важно не број понављања, већ осећај лакоће након тренинга.
Пре почетка комплекса, препоручљиво је све детаљно консултовати са лекаром. Само он може проценити специфичности вашег стања и саветовати које вежбе укључити, а које треба искључити.
Након сваке активности, вреди посветити 3-5 минута истезању и дисању. Такви мирни покрети омогућавају срцу да се врати у нормалан ритам и пружају мишићима могућност да се опусте. Поред тога, неколико минута тишине помаже у емоционалном завршетку тренинга и осећају унутрашњег баланса.
Добре опције:
Ове једноставне вежбе корисне су не само током трудноће, већ и након порођаја, када се тело опоравља и враћа тонус. Оне благо активирају зглобове, побољшавају флексибилност и убрзавају метаболизам. Овакав приступ чини повратак активностима безбедним и природним, помажући жени да осети самопоуздање и лакоћу сваки дан.
У последњим месецима трудноће тело је посебно осетљиво, зато вежбе треба да пружају задовољство, а не замор.
Такав степен свесности смањује стрес и помаже у изградњи поверења у сопствено тело. Управо у оваквом стању формира се увереност и унутрашњи ресурс који је толико потребан будућој мами.
Физичка активност током трудноће захтева посебну пажњу на детаље. Чак и једноставне вежбе постају безбедне само када се створе прави услови – удобност, свеж ваздух и стабилан положај тела. Неколико основних правила помоћи ће да се избегну повреде и учине сваку вежбу заиста корисном.
Ако сте у недоумици, можете се пријавити на часове у специјализовану студију за труднице. Тамо ће инструктори одабрати одговарајуће оптерећење и показати како правилно изводити сваки покрет.
Планирање тренинга можете радити сами, али је згодније користити савремене онлајн платформе. На сајту MomsLab можете пронаћи програме за труднице по триместрима, инструкције о техници, препоруке о исхрани и опоравку након порођаја.
Сервис помаже да се пријавите на онлајн консултацију, пронађете безбедне активности, водите дневник добробити и пратите промене у телу.
То је идеално решење за оне који желе да остану активни, али се фокусирају на безбедност и негу.
MomsLab – није само сајт, већ заједница будућих мајки, где се може добити подршка, поставити питања стручњацима и научити како благо ојачати своје здравље током трудноће.
У трећем триместру трудноће физичка активност помаже да се осећате лакше, јача мишиће леђа и ногу, побољшава држање и припрема тело за порођај.
Најважније је приступити вежбама свесно, с пажњом према свом стању. Лакоћа, правилност и доброта према себи су најбољи рецепт за здравље будуће мајке и њене бебе.
Чак и кратка тренинга може променити расположење и пружити осећај унутрашњег мира. Постепено тело постаје флексибилније и осетљивије, а дисање равномерно и сигурно. Такви мали кораци помажу не само да одржавате форму, већ и да осетите везу са својим телом и будућим дететом.
Отицање током трудноће је уобичајен проблем са којим се суочава већина жена, међутим, правилно одабрана…
Емоционална глад је покушај да се носите са унутрашњим осећањима путем хране, када храна постаје…
Многи људи мешају истинске потребе организма са жељом да пригуше стрес нечим укусним. У овом…
Трудноћа након 30 година је уобичајена животна ситуација за многе жене. У овом узрасту чешће…
{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}} Може ли се радити трбушњаке током трудноће {{{TEMP_MARK_2}}} У овом периоду оптерећење на…
Тест за трудноћу је први и најдоступнији начин да схватите да ли је дошло до…