Abdômen pós-parto – quando começar a treinar e o que incluir nos exercícios

Após o parto, na esmagadora maioria dos casos, a figura da mulher muda significativamente. Isso se aplica especialmente ao abdômen, cujos músculos ficam enfraquecidos e a pele fica esticada e flácida. Ao se olhar no espelho após sair da maternidade, muitas mulheres estão determinadas a recuperar sua forma pré-gestacional e alcançar uma barriga perfeitamente plana. Esse desejo é compreensível e bastante louvável, porém, as novas mamães devem entender que realizá-lo imediatamente é algo improvável.

Quando começar a exercitar o abdômen após o parto

Alcançar o objetivo de deixar o corpo em forma pode demorar algum tempo, se a mulher demonstrar persistência, se alimentar corretamente e exercitar-se fisicamente de maneira sensata. Começar a fazer abdominais após o parto, sem esperar o organismo se recuperar e estar pronto para exercícios físicos intensos, pode acarretar em certos problemas de saúde para a mulher. A duração do período de descanso após o parto — tempo sem atividades físicas intensas — é individual e depende do tipo de parto que a mulher teve.

Após o parto natural, não é recomendado começar exercícios físicos intensos, incluindo fazer abdominais, por cerca de 7 semanas. Após uma cesariana, que é essencialmente uma intervenção cirúrgica, esse período depende do estado das cicatrizes após a operação, e em condições normais o período se estende para até 12 semanas. 

Contraindicações para exercícios abdominais após o parto

Em casos separados, a resposta para a pergunta de quando se pode fazer abdominais após o parto só pode ser dada por um médico após consulta e exame adicional. Isso é especialmente relevante em situações onde a mulher decide fazer abdominais com diástase. A presença desta condição requer exercícios abdominais que diferem dos habituais.

A cesariana e a diástase diagnosticada exigem consultar um médico que decidirá se a mulher pode ou não começar a treinar. Além disso, existem contraindicações nas quais o médico certamente proibirá atividades físicas intensas e exercícios esportivos, incluindo aqueles no abdômen após o parto.

Entre essas contraindicações está a presença de:

• lesões nos órgãos internos;
• cicatriz no útero;
• secreções sanguinolentas;
• doenças inflamatórias dos órgãos pélvicos.

Esses sinais tornam impossível realizar treinamentos e exercícios que envolvem os músculos abdominais até a recuperação.

Recomendações para começar os treinos

Entrar na luta por um abdômen plano deve ser feito com cautela, sem se esgotar em longos treinos. A mulher, mesmo que não tenha contraindicações, deve fazer exercícios abdominais de acordo com seu nível de preparo físico. No que diz respeito à recuperação do abdômen após o parto, o importante não é a quantidade de séries ou a intensidade, mas a regularidade. Deve-se começar praticando a técnica correta dos exercícios abdominais incluídos na programação dos treinos. E isso deve ser feito não imediatamente, mas após a preparação do organismo para os esforços. Yoga, pilates e leves exercícios cardiovasculares são os mais adequados para este objetivo.

Os exercícios de respiração que desenvolvem o diafragma podem ajudar bastante nisso. Tais exercícios tonificarão os músculos, tornando mais seguro, eficaz e fácil trabalhar o abdômen após o parto. No entanto, tentar fortalecer os abdominais sem preparação pode levar ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico e ao prolapso dos órgãos internos.

Exercícios básicos para o abdômen 

Após preparar o corpo para esforços físicos, é possível começar com exercícios básicos para restaurar o abdômen após o parto – “Bétula”, “Ponte Invertida” ou “Vácuo”. Os dois primeiros exercícios devem ser realizados na posição inicial “deitado de costas”. No exercício “Bétula”, apoie as coxas com as mãos enquanto levanta as pernas, o que fortalece a parte inferior do abdômen. Na “Ponte Invertida”, flexione as pernas nos joelhos, levantando as coxas e arqueando as costas, depois desça lentamente para a posição inicial.

No início, o exercício deve ser repetido 10-15 vezes por série. Além da possibilidade de fortalecer rapidamente o abdômen após o parto, este exercício também ajuda a tonificar as coxas e os glúteos. Ao realizar o “Vácuo”, inspire profundamente com o abdômen, expire suavemente, contraindo-o para frente e para trás, prenda a respiração e mantenha-se nessa posição enquanto consegue segurar a respiração. Depois, relaxe o abdômen e inspire suavemente. Para iniciantes, 3-5 repetições são suficientes.

Exercícios adicionais eficazes para fortalecer o abdômen

Exercícios que podem ser feitos em casa – “Bicicleta”, “Prancha” e “Elevador”. Eles são simples e oferecem um bom efeito para quem deseja rapidamente restaurar o abdômen após o parto. A “Bicicleta” é feita deitada de costas com as pernas levantadas em um ângulo de 60 graus, imitando a pedalada. O exercício universal “Prancha” fortalece não só o abdômen, mas também outros grupos musculares. É realizado deitado no chão levantando o corpo nos cotovelos ou nos braços retos, de modo que esteja paralelo ao chão.

Um exercício não tão comum, mas eficaz para restaurar a barriga tonificada após o parto é o “Elevador”. Sentado no chão com as costas e ombros contra a parede, coloque as mãos sobre o abdômen, imaginando mentalmente que os músculos abdominais são um elevador que precisa ser levantado e abaixado do primeiro ao último andar com as costas retas. Em seguida, levante o “elevador” alternadamente do 1º ao 2º andar, do 1º ao 3º, e assim por diante, mantendo os músculos abdominais contraídos por 3-5 segundos.

Exercícios com bola de ginástica e com o bebê

Uma das maneiras mais suaves de trabalhar o abdômen após o parto são os exercícios com uma bola de pilates. Eles tonificam muito bem os músculos abdominais com uma carga mínima para as costas. Um desses exercícios é realizado na posição inicial deitado no chão com as pernas esticadas sobre a bola de pilates. Os quadris são levantados para cima, rolando a bola para frente e para trás com movimentos alternados das pernas. Além de restaurar o abdômen após o parto, o exercício contribui para o desenvolvimento dos músculos da área do peito e dos glúteos.

Você pode combinar o agradável com o útil, fazendo exercícios em casa com seu bebê, quando além de treinar o abdômen, a mãe passa tempo com a criança, dando-lhe atenção e proporcionando emoções positivas. O exercício é feito em pé na parede com as pernas esticadas. Uma perna é dobrada no joelho e levantada. O bebê deve ser colocado no quadril da perna estendida e balançado para cima e para baixo. Depois, é necessário repetir o mesmo para a outra perna.

Diástase – abordagem especial para a recuperação do abdômen

Uma abordagem especial para os exercícios abdominais após o parto é necessária se a mulher for diagnosticada com diástase pós-parto. Este termo refere-se à separação dos músculos abdominais ao longo da linha central. A mulher pode verificar se tem diástase no conforto de sua casa. Para isso, deite-se no chão, dobre os joelhos, levante o tronco e contraia o abdômen.

O aparecimento de uma rachadura entre os músculos retos do abdômen ao toque indica a presença de diástase. Isso significa que exercícios especiais para o abdômen serão necessários após o parto, além de usar uma cinta. Em caso de ruptura do abdômen e atividade física, ela protegerá os músculos danificados e ajudará no retorno mais rápido à sua condição original.

Exercícios para diástase

Os exercícios de recuperação para diástase diferem daqueles que podem ser recomendados após o parto para mulheres sem separação abdominal ou em que o problema já se resolveu espontaneamente ao final do período de repouso, passando para a fase ativa. Em primeiro lugar, como já mencionado, é necessário consultar um médico. E se ele não se opuser ao início dos exercícios abdominais após o parto, pode iniciar as atividades. É categoricamente necessário excluir os treinos abdominais clássicos, caso contrário, todos os esforços aumentarão a diástase e, como consequência, o crescimento do abdômen.

Os especialistas recomendam um exercício único que pode ser feito sentado, em pé ou deitado, sem se distrair de outras atividades:

• puxe a barriga para dentro, ‘apontando’ o umbigo em direção à coluna;
• intercalando entre relaxar e contrair, crie movimentos pulsantes rápidos;
• respiração regular, sem pausas.

Essas pulsações com os músculos abdominais devem ser feitas no máximo 100 vezes.

O que mais fazer com a diástase

O exercício de puxar e relaxar os músculos abdominais é eficaz, mas não é o único que pode ajudar as mulheres que sofreram uma separação abdominal pós-parto a recuperar a forma após o nascimento. Os especialistas consideram eficaz o exercício “Gato”. Para realizá-lo, é necessário ficar de quatro, puxar a barriga e arquear as costas. Depois, ao contrário, é necessário puxar a barriga para dentro e arquear as costas em direção ao chão.

Para ajudar a recuperar o abdômen na diástase, também é eficaz o exercício que é realizado repetidamente de 10 a 15 vezes, deitado de costas. Ao expirar, levante a cabeça do chão e pressione o queixo contra o peito. A barriga deve ser puxada para dentro. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Recomenda-se também alongamento da região lombar com repetição de 10 a 15 vezes para cada lado. Isso é feito girando a cabeça para um lado e as pernas dobradas nos joelhos – para o lado oposto, permanecendo nessa posição. É importante manter a barriga puxada.

Como aumentar a carga ao longo do tempo

Com o tempo, a carga pode ser aumentada gradualmente. Para eliminar a barriga, é necessário aumentar gradualmente o número de exercícios incluídos no treino diário em casa. Quando o corpo já estiver totalmente recuperado e o médico não se opuser a ir à academia, você pode aumentar o tempo de treino. Gradualmente e com cuidado, você pode complicar os exercícios em si, adicionando elementos que tornam sua execução mais difícil.

Da mesma forma, vale a pena aumentar o número de repetições de um determinado exercício. Por exemplo, começando com alguns conjuntos, você pode gradualmente aumentar esse número para 5. A intensidade dos treinos também deve aumentar simultaneamente. Uma abordagem abrangente e sensata para aumentar a atividade física certamente dará bons resultados e permitirá recuperar rapidamente um abdômen plano após o parto.

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