Asanas de Hatha Yoga para a Coluna

Asanas para as costas e coluna

A gravidez é um período de carga constantemente crescente sobre as costas. O centro de gravidade do corpo se desloca, e no final do termo a curvatura da coluna na região lombar é especialmente perceptível. Para manter a postura, os músculos das costas se tensionam muito mais do que na vida cotidiana. Muitas vezes, durante a espera do bebê, especialmente no final do segundo e no terceiro trimestre, as mulheres sofrem com dores nas costas e lombares. A situação é agravada pela impossibilidade de descanso completo nas costas, descarregando efetivamente a coluna. A ioga para a coluna é simplesmente essencial nessa situação. No hatha yoga, há um conjunto de asanas cujo desempenho é benéfico para gestantes. Algumas poses especiais descansam a coluna, relaxam as costas, enquanto outras fortalecem os músculos das costas para ajudar a coluna a permanecer na posição correta.

Como a yoga para a coluna e costas é muito importante, vamos explorar mais este tema. No nosso site, apresentamos várias sequências de asanas para fortalecer, alongar e relaxar as costas. Abaixo, oferecemos exemplos de exercícios individuais.

Tadasana – a pose da montanha. Uma postura vertical simples: fique em pé reto, com os pés juntos, ombros para trás, escápulas unidas, peito aberto e braços relaxados pendendo com as palmas voltadas para dentro. Com o topo da cabeça, deve-se esticar para cima, respirando uniformemente pelo nariz. A asana fortalece os músculos das costas e melhora a postura.

Utkatasana – posição da energia. Pés na largura dos quadris. Coloque as mãos nos joelhos e agache-se ligeiramente, como se estivesse sentando em uma cadeira: os joelhos avançam enquanto a pelve se inclina para trás. A cabeça se ergue, os braços se estendem para cima, com as palmas juntas em namaste. A coluna se curva na região torácica e lombar. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. A asana fortalece as costas, alivia a lombar, e tonifica as pernas e quadris.

Janu Sirsasana – posição da cabeça no joelho. A asana alonga e fortalece a coluna, mas deve ser realizada com cautela nos estágios avançados. A posição inicial é Dandasana. Nela, dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito em direção à virilha. A perna esquerda está reta. Com as costas retas, incline-se para frente, segurando o dedo do pé esquerdo. A coluna é alongada em linha reta, e a cabeça deve ser abaixada. Em estágios avançados, variações simplificadas da posição são possíveis. A perna reta pode ser levemente dobrada para maior conforto na asana. Além disso, para facilitar a execução do exercício no terceiro trimestre, é colocado um cobertor dobrado ou tapete debaixo das nádegas, de forma que a pélvis fique mais alta que as pernas. Isso permite simplificar a pose para aqueles que têm pernas e costas pouco flexíveis, além de fazer inclinações confortáveis com uma barriga grande.

Paschimottanasana – inclinação para frente sentado(a). Outra asana que beneficia significativamente a coluna vertebral. A posição inicial também é Dandasana. Até o segundo trimestre da gravidez, é possível inclinar-se para a frente segurando os dedos dos pés, desde que essa asana já fosse praticada antes da gravidez e não haja contraindicações. A partir do quarto mês, recomenda-se uma execução simplificada da asana com o uso de itens auxiliares. Junte as escápulas, mantenha a coluna reta, as mãos podem ficar atrás do corpo para se empurrar do chão, inclinando-se para baixo, tentando tocar o chão com o abdômen. Também é possível usar uma faixa elástica larga, que é passada pelo meio dos pés, e, segurando suas extremidades com os braços esticados, alonga-se simultaneamente a coluna e as pernas. A pose alivia dores nas costas, alongando a coluna vertebral.

Marichyasana – a postura do sábio Marichi. Uma postura popular, útil para grávidas, pois a torção é benéfica para a coluna. No entanto, a postura é realizada na variante “aberta”. Se aproximarmos a perna esquerda do tronco, colocamos a mão direita atrás das costas e torcemos para a direita, e vice-versa. Assim, a coluna trabalha enquanto o diafragma não é envolvido.

Katuspadasana – postura do Gato. Esta postura ajuda a reduzir a carga na coluna, tornando os músculos das costas mais elásticos. A execução da postura é muito simples: ajoelhado no chão, é necessário alternar a curvatura das costas e o seu “arredondamento”. Nesta postura, durante a gravidez, o foco é na região torácica – a lombar assume a posição correta por si só. Na curvatura, a caixa torácica se abre e se estica em direção ao chão, na expiração a região torácica se arredonda e se estica em direção ao teto. Vale a pena repetir esse exercício várias vezes.

Medidas de segurança e recomendações:

• Realizar todas as asanas para as costas deve ser feito lentamente, com cautela e de forma uniforme até que a posição seja confortável. Com o aumento do período de gravidez, pode-se colocar os pés um pouco mais afastados do que o previsto pela asana. Durante a prática, a estabilidade é importante. Para isso, antes de cada posição, você pode balançar para encontrar o ponto de equilíbrio.

• Não deitar de bruços, não comprimir a barriga, prestar atenção às sensações.

• Prestar atenção especial à respiração. Se a experiência em yoga for pequena, aumentar o tempo de permanência em uma pose ou outra gradualmente.

• Colocar almofadas ou cobertores debaixo das pernas, costas, ou testa (se necessário).

• Se necessário, em períodos finais, colocar uma almofada especial para gestantes ou um cobertor dobrado várias vezes sob o joelho.

• Para facilitar a execução de algumas asanas – para agarrar os pés ou puxá-los para si durante algumas posições – pode-se usar cintos largos e macios.

Praticar asanas específicas pelo menos 3 vezes por semana pode aliviar significativamente o desconforto e as dores nas costas ou até mesmo eliminá-las completamente.

Contraindicações:

• risco de interrupção da gravidez,

• aumento do tônus uterino,

• pressão arterial alta.

Se você não praticava ioga antes da gravidez, pratique a execução correta dos exercícios com a ajuda de videolessons do site (ioga para a coluna também é apresentada nas vídeo-aulas).