As asanas de ioga para avançados são recomendadas para futuras mamães que possuem uma longa experiência em prática antes da gravidez, com saúde e preparo físico que permitem realizar exercícios projetados para mulheres com músculos bem treinados e alongados.
A perna esquerda flexionada no joelho é colocada paralela ao tapete, a perna direita reta é estendida para trás, as mãos com palmas juntas são estendidas e levantadas acima da cabeça. A respiração é livre, as costas estão retas, a asana é realizada por um minuto e repetida com a perna direita flexionada.
Da postura anterior, com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda estendida para trás, giramos o tronco em ângulo reto. Fazemos uma inclinação para o lado direito, enquanto o braço esquerdo se eleva acima da cabeça e se estende com a palma da mão em direção ao dedo do pé direito.
Os dedos das mãos pressionam a região lombar, as costas estão levemente arqueadas, as pernas retas estão afastadas mais que a largura dos ombros ao longo do tapete. Fazemos inclinações para frente e para trás. Colocando as mãos com as palmas no chão entre as pernas, fazemos deslocamentos para um lado e para o outro, dobrando alternadamente os joelhos.
Com os pés afastados cerca de um metro, agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Simultaneamente, faça uma inclinação à frente e um leve giro do tronco para o lado, empurrando os joelhos com as mãos.
• dando um passo à frente com uma perna (a outra perna esticada para trás) faça movimentos de vai e vem com as costas retas várias vezes e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos de respiração;
• com as pernas afastadas o máximo possível ao longo do tapete, abaixe-se até os antebraços e balance o corpo para frente e para trás.
Se conseguir abrir em espargata transversal, pode fazer exercícios com espargata completa.
É realizada em pé, quando a perna direita passa por cima da esquerda e se entrelaça em torno dela, enquanto o braço esquerdo se cruza com o direito. As articulações do quadril estão alinhadas e os cotovelos ficam ao nível dos ombros. A asana é repetida de forma espelhada para o outro braço e perna na posição superior.
A partir da posição sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas, com os joelhos juntos e as canelas apoiadas no tapete, incline lentamente as costas para trás sobre um rolo de cobertor.
• sente-se com as pernas dobradas, juntando as solas dos pés pelo lado de fora e tentando tocar o chão com os joelhos, enquanto as mãos se apoiam no tapete atrás das costas;
• segurando os pés com as mãos, afaste os joelhos com os cotovelos enquanto inclina o corpo para frente;
• ao fixar a inclinação para frente, contraia ao inspirar e relaxe ao expirar os músculos do assoalho pélvico.
As pernas dobradas nos joelhos estão afastadas na largura dos ombros, a partir da posição sentada levante a pélvis até a posição horizontal, as mãos estão no tapete e o apoio é nos ombros, ou a mesma pose com apoio nos braços estendidos. Faça movimentos com a pélvis para cima e para baixo na asana.
Você pode fazer a ponte completa com apoio nas mãos e pés estendidos, se a condição física e o bem-estar permitirem.
Realize sentado no tapete com as pernas retas abertas para os lados. O tronco se inclina para frente, as palmas seguram os calcanhares e a barriga descansa livremente entre as coxas. Nesta posição, relaxe e permaneça por alguns ciclos respiratórios.
A perna direita é dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra a virilha, a perna esquerda esticada para o lado. Colocando a mão esquerda no joelho direito, incline-se para a perna esquerda, tentando alcançar o dedo do pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, repita o movimento inclinado-se para a perna direita esticada.
Sentado no tapete com as pernas retas abertas para os lados, tente deitar a barriga no tapete. A coluna deve ser mantida reta, enquanto as palmas repousam livremente no chão.
Se a postura estiver confortável, pode-se colocar os antebraços no tapete e descansar o queixo nas palmas das mãos entrelaçadas.
Na posição de cócoras com os joelhos abertos para os lados, coloque as palmas das mãos em namastê e faça exercícios para os músculos do assoalho pélvico, contraindo-os na inspiração e relaxando-os na expiração.
Da posição deitada, levante cuidadosamente as pernas retas e a pelve para cima, colocando os cotovelos no tapete e apoiando as mãos na região lombar. O apoio ocorre nos ombros, com os pés estendidos o máximo possível em direção ao teto.
Terminar a prática, que consiste em elementos complexos de ioga, beneficia com descanso e relaxamento em Shavasana, deitada de costas com os braços estendidos para os lados. Para maior conforto, um travesseiro é colocado sob os joelhos e as pernas são ligeiramente afastadas. Se a posição de costas não for confortável, pode-se deitar de lado, colocando o travesseiro entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.
1. Para evitar que as costas fiquem arredondadas durante a execução das asanas, recomenda-se sentar-se em um travesseiro.
2. Entre as asanas, é útil realizar exercícios para descansar e relaxar os músculos.
3. Para realizar as asanas a partir da posição deitada de costas, primeiro é necessário deitar-se cuidadosamente de lado no tapete e depois virar-se de costas.
O aparecimento de sensações dolorosas ou desconforto é motivo para sair da pose ou adiar a prática.
Poses complexas de ioga permitem que gestantes trabalhem intensamente os músculos com uma carga física suficiente, adequada ao seu nível de preparação física. Um curso detalhado de ioga de alto nível de dificuldade, alternando asanas principais e exercícios que compensam a carga, é oferecido em um vídeoaula no site.
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