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Asana Garça no hatha yoga
A Posição da Garça no hatha yoga é uma das asanas que exigem uma boa quantidade de experiência e habilidade. Ela requer flexibilidade bem desenvolvida dos músculos e articulações, e é realizada sentado. Uma perna é estendida para cima, enquanto a outra permanece no chão e dobrada, a figura toda lembra a forma de uma ave de pescoço comprido.
Para executar este exercício, é necessário preparar o corpo e previamente realizar poses de alongamento lateral intenso, inclinação para as pernas e pose da guirlanda. Após essas asanas preparatórias, pode-se iniciar o kraunchasana.
Benefícios da posição da garça
Devido ao fato de que ao realizar esta asana se tensionam e alongam tanto os músculos do abdômen quanto os músculos e articulações da pelve, costas, bem como pernas e braços, o kraunchasana contribui para:
– intensificação da circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e na cavidade abdominal;
– fortalecimento da coluna vertebral;
– ativação do funcionamento dos rins;
– normalização do ciclo menstrual;
– melhoria da digestão graças a uma peristalse mais ativa;
– equilíbrio do nível hormonal e metabolismo.
A postura da garça também promove a mobilidade e flexibilidade das articulações do quadril, joelhos, tornozelos, influenciando positivamente o funcionamento do coração. Como todos os exercícios de alongamento e flexibilidade, ela tonifica bem o corpo.
- Yoga e pilates após parto normal/cesariana
- Cardio e tonificação
- Treinos matinais e vespertinos
- 10–30 minutos por dia
- Programa alimentar e macronutrientes
- Consultas com especialistas
- Suporte psicológico
- Meditação, SPA e podcasts
Técnica de execução da Kraunchasana
Pelo menos duas horas após a refeição, ajustando-se adequadamente, pode-se começar o exercício.
1. A posição inicial é a pose do bastão – Dandasana. Sentar-se no tapete, com as pernas estendidas à frente. Costas retas. Mãos retas pressionadas ao tronco, palmas no chão ao lado dos quadris.
2. Em seguida, deve-se dobrar a perna direita e mover o pé para trás. Assim, o calcanhar ficará pressionado contra a articulação do quadril direito. Visto de frente, podem-se ver o joelho da perna direita e o calcanhar da perna esquerda estendida. Ao fazer isso, deve-se tentar unir os joelhos.
3. Ao exalar, é necessário arquear a lombar, dobrar a perna esquerda e segurar o pé com as mãos, depois estender a perna. Cuidadosamente, endireite a perna, mantenha as costas retas e passe por alguns ciclos profundos de respiração nessa posição.
4. Novamente ao exalar, deve-se puxar a perna estendida em direção ao corpo de modo que o queixo toque o joelho. Respirar profundamente. Deve-se tentar manter o joelho direito pressionado contra o chão.
5. Ao inalar, inclinar o corpo para trás, abaixar a perna esquerda, tirar as mãos do pé, endireitar a perna direita e retornar à posição inicial de dandasana.
6. Após alguns ciclos de respiração, repita tudo novamente com a outra perna.
Erros possíveis na execução da pose da garça
Não é recomendado fazer o kraunchasana em caso de lesões no joelho e tornozelo, bem como durante a menstruação.
Os erros ao executar esta asana podem estar relacionados à posição das costas. Praticantes inexperientes às vezes esquecem de mantê-las retas, complicando assim a execução. Outros erros são relacionados à respiração. Alguns exercícios são feitos na expiração, outros na inspiração; isso é importante porque, com a expiração, a tensão excessiva desaparece e, com a inspiração, a pessoa recebe um impulso de energia.
