Exercícios no primeiro trimestre da gravidez – benefícios, indicações e contraindicações

Um dos períodos mais críticos da gravidez, em que a maioria dos órgãos do futuro bebê se formam, é o primeiro trimestre. Exercícios físicos inteligentes durante esse período são benéficos e também reduzem todos os “efeitos especiais” associados a essa condição feminina – de tonturas a toxicoses. O conceito de “não sacudir o bebê”, que dominou por décadas, foi há muito e com sucesso esquecido. Pesquisas científicas modernas provaram que, mesmo no início da gravidez, exercícios moderados impactam positivamente a saúde da mãe e do feto, bem como facilitam significativamente a gestação do bebê.

Se adotar um estilo de vida ativo desde o início da gravidez, o efeito positivo dos exercícios físicos só aumenta. Segundo relatos das próprias grávidas, o esporte ajuda na liberação de endorfinas, hormônios da felicidade tão necessários neste período, e proporciona energia. Além disso, uma boa forma física permitirá não ganhar peso extra.

Benefícios da ginástica no 1º trimestre

Antes de mais nada, a mulher que teve a gravidez confirmada deve entender a regra principal – nenhum exercício físico no 1º trimestre sem consultar o médico que a acompanha. Vale a pena discutir com ele até mesmo aqueles conjuntos de exercícios físicos que eram realizados anteriormente, para excluir aqueles que podem provocar consequências negativas.

Se não houver contraindicações de saúde, e o médico tiver aprovado a prática de esportes em academias, piscinas, ou ginásios que oferecem exercícios para futuras mamães, tal atividade já no 1º trimestre estabelecerá uma base para mudanças positivas:

• otimiza os processos de fornecimento de oxigênio ao feto;
• alivia o estado geral da futura mãe;
• melhora o metabolismo da grávida e do feto;
• reduz o estresse;
• diminui o risco de ganho excessivo de peso durante a gravidez;
• acelera a recuperação do corpo após o parto.

Recomendações gerais para exercícios físicos no 1º trimestre

A escolha adequada de exercícios para o primeiro trimestre pode ajudar a equilibrar o estado emocional e tornar os treinos prazerosos. No entanto, a atividade de uma mulher durante a gravidez em comparação com o período anterior certamente mudará. E essas mudanças dependerão do estilo de vida que a mulher tinha antes da gravidez. Se a mulher estava intimamente ligada ao esporte, as cargas podem permanecer praticamente as mesmas. Mas se na “vida anterior” a mulher não prestava muita atenção à sua forma e nem mesmo fazia exercícios básicos, será necessário tomar algumas precauções.

De qualquer forma, os exercícios nos primeiros estágios da gravidez devem ser realizados com intensidade crescente, de forma suave, começando o conjunto com um aquecimento, ativando grupos musculares específicos. Hatha Yoga pode ajudar bastante nisso. Vale lembrar que, apesar dos benefícios óbvios, cargas altas e exercícios prolongados no 1º trimestre podem levar a um mal-estar e até desencadear um aborto espontâneo.

Regras de Precaução

Ao realizar exercícios no 1º trimestre, mesmo que a mulher já tenha praticado esportes anteriormente, ela deve seguir as seguintes recomendações:

• beber o máximo de água possível para normalizar o metabolismo e estimular a eliminação de toxinas;
• evitar superaquecimento durante o treino – isso afeta negativamente o feto em desenvolvimento;
• manter um tempo ideal para os treinos – não antes de 2 horas após o café da manhã;
• tentar não se exercitar durante os períodos em que antes da gravidez deveriam ocorrer os “dias críticos”;
• lembrar de relaxar e de respirar corretamente;
• evitar esforços excessivos – se a mãe sentir falta de ar, significa que o feto está com falta de oxigênio;
• não se extenuar – 15 minutos são suficientes para alongar os músculos;
• sempre monitorar o bem-estar – o aparecimento de dores na parte inferior do abdômen deve ser um sinal para interromper a execução do conjunto de exercícios.

Contraindicações para exercícios de ginástica no 1º trimestre

Alguns especialistas acreditam que, em princípio, os exercícios físicos durante o 1º trimestre devem ser excluídos para mulheres grávidas, mesmo que elas se sintam bem e tenham experiência anterior considerável com esportes. No entanto, nem todos são tão categóricos; outra parte deles acredita que os exercícios físicos devem ser proibidos apenas se a mulher tiver doenças crônicas ou condições de saúde da gestante e do futuro bebê que sejam incompatíveis com os treinos.

Contraindicações também incluem abortos espontâneos e interrupções que aconteceram antes da gravidez atual. Não é recomendado de forma alguma praticar qualquer tipo de ginástica se a gestante apresentar toxemia severa ou o útero estiver tenso. Durante a gravidez, exercícios que envolvem carga nos músculos abdominais, levantamento de peso e alongamentos intensos, exercícios de alta intensidade e movimentos bruscos são proibidos nesse estágio.

Quais exercícios são recomendados no 1º trimestre

Apesar de algumas restrições para exercícios no 1º trimestre, há muitas formas de atividade física que são permitidas nesse período. Entre elas:

• aquecimento para o pescoço e movimentos suaves;
• elevar, girar e afastar os braços para os lados;
• respiração abdominal;
• pressionar as palmas das mãos uma contra a outra com força na pose de “oração”, com as mãos unidas na altura do peito e os braços dobrados nos cotovelos paralelamente ao chão;
• a partir da posição sentada, inclinar o tronco para frente e para os lados;
• na pose de “gato”, arquear as costas para cima e curvar para baixo.
• a partir da posição deitada, ponte de glúteos ou elevação da pelve, com as mãos no chão paralelas ao corpo, pernas dobradas nos joelhos, fazendo uma breve pausa no ponto mais alto e descendo suavemente a pelve quase até o chão.

Neste período, é bom praticar fitness, natação, ioga perinatal, fazer exercícios com bola de ginástica e caminhar ao ar livre. É benéfico fazer exercícios de respiração.

Método Kegel – exercícios para os músculos íntimos

Praticar exercícios de Kegel, assim como qualquer outro durante a gravidez, deve ser feito apenas após a consulta com o ginecologista que acompanha a mulher. Esses exercícios, no primeiro trimestre, e durante todo o período de gestação, visam fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Este conjunto de exercícios físicos é repetido diariamente 4-5 vezes, com uma tensão muscular inicial de 3-5 segundos, aumentando posteriormente até onde for possível.

O conjunto de exercícios de Kegel inclui:

• tensão e relaxamento dos músculos do períneo por 5 segundos, repetindo 10 a 15 vezes;
• contração com retenção dos músculos na entrada da vagina, com tensão máxima dos músculos na parte mais profunda, seguida de relaxamento;
• em 5 segundos, contração e relaxamento máximo das fibras do períneo, seguido de repetição após repouso de igual duração;
• tensão alternada dos músculos do ânus e da vagina.

Yoga para gestantes no 1º trimestre

Yoga perinatal é um dos tipos de treino recomendados para gestantes.

Se a futura mãe já praticava yoga antes, essa é uma atividade útil e sábia que ela pode continuar. Apenas algumas correções em certas posturas serão necessárias. Mesmo para aquelas com vasta experiência em yoga, é recomendado reduzir a carga e dedicar pelo menos um terço da prática ao relaxamento e ajuste da respiração, excluindo quaisquer posturas que causem desconforto.

Além disso, recomenda-se não ficar em uma pose por mais de 5 ciclos respiratórios e, se sentir muita fadiga, ainda por menos tempo. Para aqueles que estão apenas começando a prática de yoga perinatal, é importante seguir exatamente os conselhos do treinador e consultar o seu médico. Neste estágio inicial da gravidez, ocorre uma completa reestruturação da psique e do organismo da mulher, portanto, qualquer sobrecarga é inaceitável.

Exercícios no yoga: os que são benéficos e os que não devem ser realizados

Para aqueles que praticam ioga no 1º trimestre, recomenda-se realizar asanas com inclinações sentado, que ajudam a prevenir dores nas costas e cóccix, mantendo a postura, por exemplo, Paschimottanasana e Janu Sirsasana. É permitido praticar asanas em pé sem pressão no abdômen, que ajudam a fortalecer as pernas, como Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana. No primeiro trimestre, também são benéficas as posturas sentadas e semi-reclinadas para abrir as articulações do quadril, como Ardha Padmasana e Baddha Konasana.

Uma série de outros exercícios de ioga deve ser realizada com cautela, e aqueles que causam pressão evidente no abdômen, é melhor evitar por enquanto. A fixação das asanas permitidas deve ser mantida até o aparecimento de cansaço. Deve-se ter extremo cuidado ao realizar asanas de força. Exercícios em pé no 1º trimestre são recomendados a serem evitados se houver histórico de ameaça de aborto espontâneo.

Exercícios de fitness no 1º trimestre

São bem-vindos no 1º trimestre os exercícios que pertencem a qualquer tipo de atividade física permitida. Os treinos de fitness nesse período são focados principalmente na melhoria das trocas gasosas nos tecidos, no fortalecimento do sistema cardiovascular e, apenas depois, no trabalho dos ligamentos e músculos. Entre os tipos de fitness aprovados por médicos para grávidas no início da gestação, podem ser incluídos, por exemplo, caminhada e passeios ao ar livre — ambos são uma excelente carga cardiovascular suave.

Além disso, é uma prevenção contra varizes e um passatempo agradável. Como exercícios para o primeiro trimestre, podem ser utilizadas atividades na água – a única exceção é a natação estilo crawl. Exercícios com bola de ginástica também têm um efeito benéfico, exceto aqueles que envolvem tensão nos músculos abdominais. Não se deve evitar Pilates com movimentos calmos e suaves, bem como exercícios respiratórios.

Escolha da carga ideal

Ao engravidar, antes de começar ou continuar a prática esportiva, é importante concordar com o médico sobre o regime de exercícios no primeiro trimestre e discutir com ele as cargas permitidas neste período. Uma duração de treino de 20-30 minutos diariamente é considerada ótima e muito mais favorável do que treinos de duas horas uma vez por semana. Para mulheres que eram ativas no esporte antes da gravidez, a intensidade e a duração dos exercícios podem ser consideravelmente maiores.

No entanto, não se deve esquecer que um treino aeróbico que dura mais de 45 minutos pode levar à hipoglicemia – falta de glicose no sangue. Portanto, é necessário se alimentar bem antes desses exercícios. Sem dúvida, mulheres que não praticavam exercícios físicos antes da gravidez devem começar com cargas mínimas, aumentando gradualmente durante a gestação.

Execução correta dos exercícios

Ao praticar exercícios físicos no primeiro trimestre, assim como em todos os outros períodos da gravidez, é necessário garantir que eles sejam executados corretamente, mesmo que se trate de uma simples ginástica matinal. Caso contrário, eles podem não só não trazer benefícios, mas, ao contrário, causar danos ao organismo. Isso acontece se a mulher não tiver experiência e habilidade na execução de tais exercícios.

Por isso, é necessário começar treinando com um instrutor que possua certificação especial para trabalhar com gestantes, que ajudará a desenvolver a técnica correta e monitorar a execução adequada. É muito importante prestar atenção à respiração, não forçar os músculos abdominais, evitar lesões e distensão das articulações e músculos, e aplicar corretamente a ginástica respiratória.

Conjunto de exercícios para o primeiro trimestre – bola suíça

Além dos exercícios matinais habituais, fitness e ioga, nos exercícios do primeiro trimestre é razoável incluir treinos com a bola de pilates, que facilita a execução e permite um trabalho suave de diferentes grupos musculares. O conjunto de exercícios pode incluir, por exemplo, sentar na bola com as pernas bem abertas e inclinar o corpo para diferentes lados. Um exercício útil é aquele que consiste em, sentado em uma cadeira ou deitado no chão, apertar e soltar a bola de pilates alternadamente entre as pernas, sem soltá-la do aperto.

Nos exercícios do primeiro trimestre, vale a pena incluir rotações circulares com a pelve realizadas na posição sentada na bola de pilates. Outra variante é deitar-se de costas, colocar uma perna dobrada no joelho sobre a bola e a outra no chão, e ao estender a perna, rolar a bola para frente e para trás. O exercício deve ser repetido várias vezes, depois repetir o mesmo com a outra perna.