Caminhada durante a gravidez – benefícios e malefícios, regras e recomendações de especialistas

Se a caminhada durante a gravidez é benéfica ou prejudicial, quanto tempo e quão rápido é possível caminhar nesta condição – todas essas questões preocupam mulheres que em breve se tornarão mães. O mais importante que precisam entender é que a gravidez não é doença, mas um estado temporário do organismo. E, portanto, não vale a pena abrir mão de hábitos que a mulher tinha em sua “vida passada”. 

Ainda mais, não vale a pena abrir mão da atividade física. No entanto, tudo agora deve ser feito com cuidado e precaução, “sem fanatismo”, sempre consultando o médico que acompanha a gravidez. Caminhar durante a gravidez é a opção ideal de exercício físico. Caminhadas diárias ao ar livre a pé têm um número mínimo de contraindicações e trazem grandes benefícios para as futuras mamães.

Quais são os benefícios da caminhada durante a gravidez

A caminhada durante a gravidez não é apenas benéfica, mas também necessária. Durante caminhadas ao ar livre, o corpo se enriquece com oxigênio e todos os músculos do corpo ficam tonificados. Além disso:

• devido à circulação sanguínea ativa, há um exercício do sistema cardiovascular, que ajuda a prevenir varizes;
• ocorre a normalização da pressão arterial devido à oxigenação do sangue;
• normaliza o funcionamento do trato gastrointestinal – a caminhada durante a gravidez acelera o movimento dos alimentos pelo intestino, evita a estagnação da bile e as toxinas são eliminadas do corpo em tempo hábil;
• aumenta a imunidade, especialmente ao caminhar em qualquer clima, exceto gelo e calor;
• nos estágios iniciais, estabiliza o estado emocional;
• o corpo da mulher se prepara para o parto iminente, praticando a respiração, que é crucial durante o parto, ajudando a evitar a hipóxia do bebê e reduzindo a dor da gestante.

Regras para caminhadas durante a gravidez

Para obter o máximo benefício das caminhadas durante a gravidez, é importante seguir certas regras. É necessário:

• escolher roupas confortáveis e adequadas ao clima – soltas, de tecido macio, sapatos – tênis;
• optar por praças, parques, alamedas como locais para passeios;
• ter consigo água sem gás, beber frequentemente e em pequenos goles;
• andar corretamente – manter as costas retas, pisar primeiro no calcanhar, depois na ponta dos pés; 
• descansar durante o passeio, diminuir o ritmo, sentar-se em um banco no parque;
• controlar o pulso – com um monitor de frequência cardíaca ou relógio inteligente, ou medir o pulso no pulso;
• dobrar os braços nos cotovelos e movê-los ativamente para aumentar a carga;
• evitar caminhadas muito longas durante a gravidez;
• escolher o ritmo, começando com caminhadas de meia hora.

Duração das caminhadas

As caminhadas durante a gravidez devem ser diárias. Para mulheres não acostumadas, que anteriormente mostraram pouca atividade física, no início 20 min. a meia hora é suficiente. Gradualmente, a duração das caminhadas deve ser aumentada para 1-1,5 horas por dia. Nos primeiros estágios e com bom tempo, a duração pode ser ainda maior. No caso de dúvidas se a longa caminhada prejudicará a gravidez, ou se já é cansativo nas últimas fases, a caminhada pode ser dividida em 2 a 3 etapas. Por exemplo, saindo de manhã e à noite. A caminhada antes de dormir é especialmente benéfica para um sono tranquilo e reparador.

Se a futura mamãe trabalha, deve tentar usar o caminho para o trabalho e de volta para casa como momentos para caminhada. Por exemplo, desça do transporte uma parada antes e percorra a distância restante a pé. Não é recomendado caminhar ao longo de estradas lotadas de veículos.

Como caminhar corretamente

Antes de sair para uma caminhada, é bom fazer um aquecimento leve, incluindo exercícios para os braços, alguns chutes leves com as pernas e alongar os pés. Não importa o nível de preparo físico da futura mamãe, caminhar durante a gravidez deve ser feito corretamente para ser eficaz e trazer o máximo de benefícios. 

Os especialistas aconselham:

• mantenha as costas retas, não abaixe os ombros e não se encurve;
• mantenha o olhar à frente, alguns passos à frente – isso ajudará a proteger o pescoço de tensões;
• preste atenção na respiração – ela deve ser uniforme e profunda;
• tentar manter o ritmo escolhido, determinando a velocidade ótima de movimento;
• não se esforçar para caminhar rapidamente durante a gravidez ou percorrer longas distâncias – o principal é admirar a natureza e conversar com o futuro bebê;
• é totalmente aceitável usar fones de ouvido – ouvir música agradável tem um efeito benéfico sobre a psique da mulher grávida e seu bebê.

Controle do bem-estar

Entre as regras a serem seguidas ao caminhar durante a gravidez está o controle constante do bem-estar e a resposta adequada às suas mudanças.

Hoje em dia, existem muitos dispositivos capazes de analisar o estado de uma pessoa em movimento no sentido literal. Um monitor cardíaco compacto controla o estado dos batimentos cardíacos e pulsação, oferecendo conselhos sobre a duração ideal da caminhada para gestantes e a escolha correta do ritmo. Para controle adicional da carga, pode-se usar um pedômetro.

No entanto, não é necessário usar aparelhos modernos. É simples – se durante a caminhada a mulher consegue conversar sem perder o fôlego e sem desconforto, o ritmo está correto. Também é necessário ocasionalmente contar os batimentos cardíacos.

Ao primeiro sinal de cansaço – diminua o ritmo, caminhe devagar, pare ou, se possível, sente-se. Se isso não ajudar, é necessário terminar a caminhada e voltar para casa lentamente.

Descanso

A eficácia e os benefícios da caminhada durante a gravidez aumentam com o descanso adequado após seu término. É mais aconselhável descansar após a caminhada, especialmente se ela foi interrompida devido a cansaço ou sinais de desconforto. Primeiro – em um banco no parque, e assim que chegar em casa, deitar, 

colocando os pés em um travesseiro para evitar inchaço. 

Um efeito relaxante pode ser alcançado com um banho morno (não quente) para os pés, por exemplo, com sal marinho, óleos essenciais e decocções de ervas. A duração do banho não deve exceder 10-15 minutos. Após o banho, você pode deitar-se com um rolo sob os pés por cerca de meia hora. Esta posição, com as pernas ligeiramente elevadas, é uma excelente prevenção contra varizes e inchaço.

Características das caminhadas a pé por trimestre

A escolha da duração e do ritmo das caminhadas durante a gravidez depende do estágio. Nos estágios iniciais, se a condição permitir e não houver desconforto, você pode caminhar rapidamente, por um longo tempo e ativamente. No entanto, com a chegada do segundo trimestre, é aconselhável reduzir um pouco o ritmo, especialmente se a mulher estiver predisposta ao desenvolvimento de varizes. Neste período, é necessário descansar após a caminhada e tomar medidas preventivas para evitá-las. 

Também é necessário em caso de aparecimento de edema nos membros inferiores.

O esforço deve ser mínimo nos estágios avançados — no terceiro trimestre. Nesse período, a intensidade e a duração das caminhadas devem ser significativamente reduzidas, no entanto, não deve ser totalmente interrompidas na ausência de contraindicações.

Importância da caminhada no terceiro trimestre

No terceiro trimestre, muitas futuras mamães são acometidas pela sinfisite — uma condição dolorosa que acompanha a inflamação da articulação púbica. A sínfise é uma cartilagem localizada na área da articulação púbica, conectando os ossos do quadril. Nos estágios finais da gravidez, os ossos do quadril se afastam devido ao alongamento dos tecidos moles da sínfise. Isso se deve à necessidade de passagem da cabeça do bebê durante o parto.

Para muitas mulheres, a separação dos ossos pélvicos é um processo doloroso. Se durante a gravidez a futura mãe praticou caminhadas e não interrompeu essas atividades no terceiro trimestre, os ossos se separam sem dor e suavemente. Nesse período, as caminhadas a pé fortalecem as paredes do abdômen, o que ajuda nas contrações e facilita o parto. Nesse tempo, é melhor não caminhar por muito tempo ou ir muito longe. Nos estágios avançados, não é aconselhável passear sozinha – é melhor escolher a companhia de alguém próximo.

Sensação de dor ao caminhar: por que ocorre

Durante caminhadas ativas, ocorrem enormes mudanças no corpo da gestante, que podem causar sensações dolorosas. Entre elas estão:

• compressão do nervo ciático – o útero em crescimento pode comprimir o nervo, a dor é sentida apenas de um lado;
• deficiência de cálcio – sensação de dor em algumas articulações, pode ser necessário um complexo vitamínico para futuras mães ou um suplemento de cálcio;
• pé chato em gestantes – pode se desenvolver à medida que o peso e o inchaço aumentam, manifestando-se por fadiga rápida e dores nas pernas;
• simpfisite – ocorre uma dor aguda e lancinante no púbis devido ao amolecimento da articulação púbica;
• sobrecarga dos ligamentos que seguram o útero – aparece dor nos lados do abdômen, que pode ser aliviada com uma faixa bem ajustada;
• varizes – as pernas incham, doem, ficam pesadas, especialmente – no final do dia, meias de compressão podem aliviar a condição.

Em quais casos a caminhada é contraindicada

Existem alguns tabus para caminhadas ativas durante a gravidez. Caminhar é absolutamente proibido durante a gravidez se a mulher estiver com gripe, resfriado, ou se tiver uma exacerbação da gastrite – nesses casos, a caminhada causará danos. Ainda mais se houver febre, fraqueza ou dor de cabeça.

Se uma mulher apresenta hipertonicidade uterina, caminhar não deve ser considerado de forma alguma. Neste estado, é necessário manter repouso absoluto e, nos casos mais graves, a hospitalização imediata é necessária para preservar o feto. Estas situações envolvem endurecimento e tensão abdominal, aparecimento de dores em cólica ou dor persistente, sensação de pressão na área do períneo. Além disso, é essencial chamar imediatamente a “Emergência” se houver sangue no absorvente — esses sintomas indicam risco de aborto espontâneo.

Quando mais não se deve andar

Ao explorar os benefícios e os malefícios da caminhada na gravidez, pode-se concluir que, sem dúvida, há mais aspectos positivos do que negativos. É importante apenas seguir as regras e não ignorar as contraindicações. Por exemplo, não se deve fazer caminhadas se a grávida apresentar proteína na urina, vômito frequente, pressão alta ou inchaço nas extremidades. 
Nessa situação, especialmente em estágios avançados, isso é um sinal de sério comprometimento dos rins. Nenhuma atividade física é permitida nesses casos e requer uma consulta urgente ao médico para correção do estado. Além disso, uma história médica desfavorável, como uma gravidez anterior que terminou em aborto espontâneo, também é uma contraindicação. Nesta situação, a grávida está em zona de risco, por isso caminhadas breves em ritmo lento serão suficientes.