Na hatha yoga, há uma asana ideal para jovens mães: ela ajuda a aliviar a fadiga, melhora o estado dos órgãos pélvicos e reduz o nível de estresse. Interessante? Com certeza!
Essa é a Bhujangasana, ou pose do Dragão. Você também pode conhecê-la como pose da Cobra ou pose da Serpente. Mas a essência e a técnica são idênticas, o principal é lembrar que a partir do terceiro mês de gravidez é contraindicada! E se você é uma nova mãe, essa asana é perfeita para você.
O exercício pode ser realizado em duas variações – simples e complexa. Vamos começar com a simples, para iniciantes.
Primeiro de tudo – não se esqueça de aquecer. Se sua coluna não está preparada para exercícios focados em alongamento e flexibilidade, comece com a versão simplificada – Ardha Bhujangasana, ou meia-cobra.

Técnica de execução de Bhujangasana
- Deite-se no tapete com o rosto voltado para baixo.
- Estenda as pernas, junte os pés, estique os dedos dos pés, mantenha os joelhos ligeiramente tensos.
- Dobre os cotovelos, coloque as mãos no chão sob os ombros, transferindo o peso para as palmas. As mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros.
- Inspire e levante o tronco, sem estender completamente os cotovelos. Neste momento, certifique-se de que o osso púbico esteja pressionado contra o chão.
- O tronco se estica para frente, os braços estão ligeiramente dobrados nos cotovelos, e o pescoço está direcionado para frente e um pouco para cima.
- Mantenha-se nesta posição e faça algumas respirações calmas.
- Com a próxima inspiração, estenda completamente os braços, levante o tronco, mantendo o osso púbico ainda pressionado ao chão, arqueie a lombar e a parte superior do peito.
- Contraia os glúteos e arqueie mais a lombar e a parte superior do peito, levando a cabeça para trás.
- Permaneça um tempo nessa pose, respire e saia da posição gradualmente.
O mais importante a lembrar ao praticar Bhujangasana: não levante o osso púbico do chão e não puxe os ombros em direção às orelhas. Os ombros e os cotovelos devem ser levados para trás, e o pescoço deve se estender para cima.
Lembre-se: se você nunca praticou ioga antes, prepare a coluna vertebral para o esforço. Faça o exercício dentro das suas capacidades físicas, sem chegar a sentir dor forte nos músculos ou articulações.

Nível Avançado: Bhujangasana para Experientes
A essência da asana para mães jovens permanece a mesma, mas é necessário adicionar o cruzamento dos pés: tente executar a asana trocando as pernas de lugar. Isso não só ajudará a desenvolver os músculos, mas também permitirá determinar se você tem escoliose.
A segunda variação da postura avançada é com torção. Ao inspirar, gire o tronco para a direita, ao expirar retorne o tronco à posição inicial e, em seguida, repita a torção para o lado esquerdo.
Benefícios da Asana
Como mencionamos no início, a postura do Dragão ajuda a reduzir o nível de estresse. Além disso, tem um efeito positivo sobre os rins, nos órgãos da pelve, promove a flexibilidade da coluna vertebral e desenvolve os músculos dos braços.

Também há contraindicações:
- em primeiro lugar, gravidez (acima de três meses) e menstruação;
- ciática;
- lordoses, hérnias, deslocamento de discos intervertebrais;
- doenças graves dos órgãos abdominais;
- Se você tiver problemas com a tireoide, é possível realizar a asana, mas evite inclinar a cabeça para trás.
Em nossos videoaulas, você pode ver a técnica correta para realizar a postura do Dragão, ou Bhujangasana.
