Muitas pessoas se perguntam – é possível praticar ioga durante a gravidez? Nossa resposta é definitivamente sim, especialmente quando se trata de ioga para fortalecer os braços. Isso ajuda a fortalecer as articulações e a trabalhar as mãos – algo que será muito necessário para a jovem mãe nos primeiros meses após o parto, para levantar e carregar o bebê constantemente. Além disso, uma vantagem da ioga é que os músculos são fortalecidos enquanto mantêm formas femininas elegantes. Afinal, você não é atleta, é mãe!

Ioga para os braços – é útil?

Claro que sim!

  • as articulações se tornam mais flexíveis
  • os ligamentos se tornam mais elásticos
  • aparecem contornos bonitos
  • os depósitos de gordura diminuem
  • a pele fica mais firme
  • os punhos são fortalecidos

E estes são apenas os manifestos físicos! Não devemos esquecer que a base do yoga é também um estado interior. Por exemplo, sentado com as costas retas, com as mãos em “namaste” e concentrando-se na sua respiração, você pode se libertar de pensamentos alheios, dedicar tempo a si mesmo e às suas emoções, sentir o seu corpo e simplesmente reabastecer-se de novas forças e energia. E se complementar tudo isso com práticas de respiração, será simplesmente maravilhoso!

Asanas de ioga para os braços

E existem contraindicações?

Raramente, mas existem. Vamos dar uma olhada:

  • lesões nos cotovelos, pulsos ou articulações dos ombros (anteriores ou existentes)
  • hipertensão
  • contraindicações individuais durante a gravidez

Se você tiver qualquer dúvida, mesmo que mínima, consulte um médico ou especialista na área de yoga. Asanas de yoga nunca têm a intenção de causar mal, mas no seu caso é melhor prevenir tudo e ter certeza de que tudo ficará bem com você e seu bebê.

Asanas para Mãos e Ombros

Marjariasana

  1. Fique de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no tapete, braços estendidos.
  2. Realize flexões, direcionando o quadril para cima
  3. Certifique-se de que os cotovelos se movam ao longo do corpo, sem afastá-los para os lados
  4. Realize uma torção suave a partir desta posição: apoiando-se no braço direito, levante o braço esquerdo para cima e leve-o ligeiramente para trás das costas
  5. Repita a torção apoiando-se no braço esquerdo e levando o direito para cima e para trás.

Esta asana ajuda a fortalecer os braços e a desenvolver a mobilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Adho Mukha Svanasana

  1. Fique no tapete
  2. Incline-se e coloque as palmas das mãos paralelas aos pés
  3. É possível dobrar ligeiramente os joelhos
  4. Alongue-se direcionando o quadril para cima
  5. Tente relaxar o pescoço e a cabeça

Esta asana foca na mobilidade das escápulas e, novamente, das articulações dos ombros. Pode ser realizada em conjunto com Marjariasana.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Asanas de ioga para os braços

Paschim Namaskarasana

  1. Sente-se no tapete com as costas retas
  2. Una os dedos das mãos atrás das costas em namastê
  3. Puxe os dedos unidos em direção à nuca ou às escápulas
  4. Mantenha-se nesta pose e respire

A asana promove o relaxamento da mente e do corpo, além de fortalecer as articulações dos ombros e a região cervico-torácica.

Tempo de prática da asana: 1 minuto

Asanas de ioga para os braços

Parvatasana

  1. Sente-se no tapete
  2. Una os dedos das mãos em um fecho
  3. Levante os dedos unidos acima da cabeça com as palmas voltadas para cima
  4. Estique-se e abra o peito

Esta asana alivia dores reumáticas e, juntamente com Paschim Namaskarasana, ajuda a fortalecer os ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Asanas de ioga para os braços

Gomukhasana para os braços

  1. Sente-se no tapete
  2. Levante o braço direito acima da cabeça
  3. Leve o braço direito atrás das costas, dobrando o cotovelo e direcionando a palma da mão para baixo
  4. Coloque o braço esquerdo atrás das costas, dobrando o cotovelo e apontando a palma para cima
  5. Junte as palmas das mãos direita e esquerda
  6. Mantenha-se na posição por algum tempo
  7. Desfaça os braços cuidadosamente e repita o exercício trocando os braços

Esta asana abre o peito e ajuda a alinhar as costas. Para trabalhar as articulações dos ombros, é útil trocar os braços.

Tempo de prática da asana: 1-2 minutos

Asanas de ioga para os braços

Garudasana

  1. Fique sobre o tapete, mantenha as costas retas
  2. Estenda a perna direita
  3. Enrole a perna direita em torno da panturrilha da perna esquerda
  4. Tente encontrar uma posição estável
  5. Estenda os braços para a frente
  6. Enrole o braço esquerdo ao redor do direito e junte as palmas das mãos
  7. Aos poucos, sente-se sem desfazer as pernas
  8. Tente alcançar os joelhos com os cotovelos

Contribui para o desenvolvimento da flexibilidade das articulações das pernas e dos braços, desenvolve a flexibilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Todas essas asanas podem ser praticadas individualmente, em conjunto umas com as outras ou com outras asanas para diferentes grupos de articulações ou músculos.

Asanas de ioga para os braços

Algumas dicas úteis:

  • se você tem dificuldade para sentar no tapete de ioga, escolha um tapete mais alto e macio ou coloque uma almofada ou tijolo de ioga sob o quadril
  • ao realizar asanas, procure manter as costas retas
  • tente não empurrar as costelas para a frente
  • entre nas asanas de forma lenta e suave, evitando movimentos bruscos e solavancos
  • faça as asanas conforme suas capacidades, não se esforce demais
  • realize um aquecimento antes da prática
  • procure fazer os exercícios todos os dias.

Lembre-se de que yoga não é fitness nem fisiculturismo. Aqui, todas as ações são suaves, fluidas e visam manter o conforto e a calma internos. Depois de dominar a técnica, complemente as asanas com práticas de respiração, e assim, as aulas de yoga trarão mais satisfação e harmonia interna.

Em nosso site, selecionamos asanas de yoga para braços e ombros, adequadas para gestantes em qualquer fase da gravidez. Além disso, garantimos que você possa se preparar para as práticas: nossas videoaulas são complementadas com aquecimento e dicas sobre as práticas. Ainda assim, recomendamos consultar um médico em caso de dúvidas.