Muitas pessoas se perguntam – é possível praticar ioga durante a gravidez? Nossa resposta é definitivamente sim, especialmente quando se trata de ioga para fortalecer os braços. Isso ajuda a fortalecer as articulações e a trabalhar as mãos – algo que será muito necessário para a jovem mãe nos primeiros meses após o parto, para levantar e carregar o bebê constantemente. Além disso, uma vantagem da ioga é que os músculos são fortalecidos enquanto mantêm formas femininas elegantes. Afinal, você não é atleta, é mãe!
Ioga para os braços – é útil?
Claro que sim!
- as articulações se tornam mais flexíveis
- os ligamentos se tornam mais elásticos
- aparecem contornos bonitos
- os depósitos de gordura diminuem
- a pele fica mais firme
- os punhos são fortalecidos
E estes são apenas os manifestos físicos! Não devemos esquecer que a base do yoga é também um estado interior. Por exemplo, sentado com as costas retas, com as mãos em “namaste” e concentrando-se na sua respiração, você pode se libertar de pensamentos alheios, dedicar tempo a si mesmo e às suas emoções, sentir o seu corpo e simplesmente reabastecer-se de novas forças e energia. E se complementar tudo isso com práticas de respiração, será simplesmente maravilhoso!

E existem contraindicações?
Raramente, mas existem. Vamos dar uma olhada:
- lesões nos cotovelos, pulsos ou articulações dos ombros (anteriores ou existentes)
- hipertensão
- contraindicações individuais durante a gravidez
Se você tiver qualquer dúvida, mesmo que mínima, consulte um médico ou especialista na área de yoga. Asanas de yoga nunca têm a intenção de causar mal, mas no seu caso é melhor prevenir tudo e ter certeza de que tudo ficará bem com você e seu bebê.
Asanas para Mãos e Ombros
Marjariasana
- Fique de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no tapete, braços estendidos.
- Realize flexões, direcionando o quadril para cima
- Certifique-se de que os cotovelos se movam ao longo do corpo, sem afastá-los para os lados
- Realize uma torção suave a partir desta posição: apoiando-se no braço direito, levante o braço esquerdo para cima e leve-o ligeiramente para trás das costas
- Repita a torção apoiando-se no braço esquerdo e levando o direito para cima e para trás.
Esta asana ajuda a fortalecer os braços e a desenvolver a mobilidade das articulações dos ombros.
Tempo de prática da asana: 30 segundos
Adho Mukha Svanasana
- Fique no tapete
- Incline-se e coloque as palmas das mãos paralelas aos pés
- É possível dobrar ligeiramente os joelhos
- Alongue-se direcionando o quadril para cima
- Tente relaxar o pescoço e a cabeça
Esta asana foca na mobilidade das escápulas e, novamente, das articulações dos ombros. Pode ser realizada em conjunto com Marjariasana.
Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Paschim Namaskarasana
- Sente-se no tapete com as costas retas
- Una os dedos das mãos atrás das costas em namastê
- Puxe os dedos unidos em direção à nuca ou às escápulas
- Mantenha-se nesta pose e respire
A asana promove o relaxamento da mente e do corpo, além de fortalecer as articulações dos ombros e a região cervico-torácica.
Tempo de prática da asana: 1 minuto

Parvatasana
- Sente-se no tapete
- Una os dedos das mãos em um fecho
- Levante os dedos unidos acima da cabeça com as palmas voltadas para cima
- Estique-se e abra o peito
Esta asana alivia dores reumáticas e, juntamente com Paschim Namaskarasana, ajuda a fortalecer os ombros.
Tempo de prática da asana: 30 segundos

Gomukhasana para os braços
- Sente-se no tapete
- Levante o braço direito acima da cabeça
- Leve o braço direito atrás das costas, dobrando o cotovelo e direcionando a palma da mão para baixo
- Coloque o braço esquerdo atrás das costas, dobrando o cotovelo e apontando a palma para cima
- Junte as palmas das mãos direita e esquerda
- Mantenha-se na posição por algum tempo
- Desfaça os braços cuidadosamente e repita o exercício trocando os braços
Esta asana abre o peito e ajuda a alinhar as costas. Para trabalhar as articulações dos ombros, é útil trocar os braços.
Tempo de prática da asana: 1-2 minutos

Garudasana
- Fique sobre o tapete, mantenha as costas retas
- Estenda a perna direita
- Enrole a perna direita em torno da panturrilha da perna esquerda
- Tente encontrar uma posição estável
- Estenda os braços para a frente
- Enrole o braço esquerdo ao redor do direito e junte as palmas das mãos
- Aos poucos, sente-se sem desfazer as pernas
- Tente alcançar os joelhos com os cotovelos
Contribui para o desenvolvimento da flexibilidade das articulações das pernas e dos braços, desenvolve a flexibilidade das articulações dos ombros.
Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto
Todas essas asanas podem ser praticadas individualmente, em conjunto umas com as outras ou com outras asanas para diferentes grupos de articulações ou músculos.

Algumas dicas úteis:
- se você tem dificuldade para sentar no tapete de ioga, escolha um tapete mais alto e macio ou coloque uma almofada ou tijolo de ioga sob o quadril
- ao realizar asanas, procure manter as costas retas
- tente não empurrar as costelas para a frente
- entre nas asanas de forma lenta e suave, evitando movimentos bruscos e solavancos
- faça as asanas conforme suas capacidades, não se esforce demais
- realize um aquecimento antes da prática
- procure fazer os exercícios todos os dias.
Lembre-se de que yoga não é fitness nem fisiculturismo. Aqui, todas as ações são suaves, fluidas e visam manter o conforto e a calma internos. Depois de dominar a técnica, complemente as asanas com práticas de respiração, e assim, as aulas de yoga trarão mais satisfação e harmonia interna.
Em nosso site, selecionamos asanas de yoga para braços e ombros, adequadas para gestantes em qualquer fase da gravidez. Além disso, garantimos que você possa se preparar para as práticas: nossas videoaulas são complementadas com aquecimento e dicas sobre as práticas. Ainda assim, recomendamos consultar um médico em caso de dúvidas.