Перинатальная йога и ее влияние на женщину

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Доказано, что пренатальная нагрузка для здоровой женщины хорошо сказывается на беременности. В частности, йога — один из мягких и эффективных способов.

Ведь вне зависимости от того, на какой стадии беременности вы подключаете занятия, они:

— помогают внутриутробному формированию ребенка, потому что организм мамы выравнивает гормональный фон;

— делают тело мамы более сильным и выносливым, что помогает справляться с нагрузкой при беременности;

— «учат» организм справляться со стрессом и готовят к самому процессу родов, так как йога включает всестороннее воздействие.

Как видите, йога для беременных отвечает всем задачам по здоровью беременной. Поэтому на онлайн-занятиях «MomsLab» мы даем четкие объяснения как выполнять упражнения на каждом триместре беременности.

Йога для беременных и ее психологическое влияние

Для будущей мамы одним из самых главных факторов является психологическое спокойствие. Опасения бывают самые разные:

— страх нарушений в протекании беременности;

— волнение за процесс и исход родов;

— тревога за свои навыки как мамы при последующем уходе за малышом.

Каждую секунду информационный шум давит на женщину все сильнее и разобраться в потоке информации сложно. Поэтому главное преимущество йоги — обучение осознанности.

Особенно помогают в этом дыхательные упражнения. Они не только тренируют технику грамотного дыхания при родах, но и задолго до этого приносят ощутимую пользу для организма.

Умение собраться, не паниковать, отделять мнимые страхи от реальной угрозы — всего этого можно достигнуть как через телесные, так и психологические практики. Йога для беременных способствует накоплению психологической энергии, а также стабилизации в работе внутренних органов.

Перинатальная йога — адаптация практики под состояние

Для начала стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Это стоит сделать для того, чтобы узнать возможные противопоказания и адаптировать практику под показатели здоровья. Во-вторых, важно внимательно выслушать объяснения тренера по выполнению асан:

— начинайте с простых поз — потому что даже те, которые кажутся несложными, все равно принесут неоценимую пользу;

— не «передерживаем» позы до максимума, находимся в них до комфортного состояния, чтобы не усугубить возможные недомогания;

— во втором и третьем триместрах минимизируем выполнение асан на спине.

Пренатальная йога: первый триместр

Узнав о беременности, будущим мам можно сосредоточиться на том, чтобы научиться снимать напряжение. Для этого учимся делать дыхательные упражнения, а также осознанно напрягать и расслаблять мышцы.

В тренировки стоит включать асаны, которые:

— стимулируют кровообращение;

— улучшают работу мышц тазового дна;

— раскрывают грудную клетку и позволяют дышать свободно.

На данном этапе йога поможет справиться с проблемами пищеварения, совладать с дискомфортом в нижней части живота, снизить токсикоз и головные боли. На онлайн-занятиях мы помогаем мамам укрепить мышцы спины и подготовить их к будущей нагрузке.

Важно! Не допускайте асан, где нагружается живот: скручиваний, сжиманий, резких поворотов, положений лежа на животе.

Пренатальная йога : второй триместр

Во время второго триместра мы еще больше внимания уделяем мышцам тазового дна и подвижности тазобедренных суставов. Сокращаем продолжительность и интенсивность зантии и преимущественно переключаемся на асаны, дарящие расслабление.

Это идеальное время, когда токсикоз уже отступил, а тело постепенно адаптировалось к состоянию беременности, но живот еще не такой большой. В это время исключаем все те же упражнения, от которых отказывались в первом триместре. Очень осторожно относимся к практикам пранаямы — стараемся не делать дыхательные упражнения с длинной задержкой дыхания.

Выбираем асаны, которые:

— в дополнение обогатят плод кислородом;

— позволят поставить правильную технику дыхания;

— снимут первые признаки напряжения в спине и шее;

— могут послужить профилактикой варикоза.

Пренатальная йога: третий триместр

Третий семестр уже не позволяет нам выполнять некоторые асаны. Тем не менее, это самое ответственное время, как окончательная подготовка организма мамы к родам.

Дополнительно не стоит выполнять асаны, где приходится долго лежать на спине. Особенно в том случае, когда есть опасения сдавливания нижней полой вены.

Избегаем асимметричных поз, чтобы не провоцировать или не углублять возможный симфизит. «Стоячие» асаны обязательно выполняем с опорой или просим помощи у близких.

Хорошо бы запастись предметами, которые облегчат асаны или сделают их более комфортными: валики для йоги, специальные блоки, одеяла или простые подушки.

В этот период помогут даже простые упражнения помогут улучшить сон, так как снимут нагрузку с перенапряженных частей тела, а также укрепят мышцы.

Йога для беременных — как подготовиться дома?

Йога для беременных безопасна, если соблюдать специальные условия для занятия. Убедитесь, что в комнате, где вы занимаетесь, достаточно воздуха. Более того, предусмотрите, чтобы вокруг было достаточно свободного места, а ноги не скользили по полу. Постелите специальный коврик для йоги. Одежда должна быть из натуральных тканей и умеренно свободная. В этом случае вы не запутаетесь, но и не будете ощущать чувство сдавленности.

Практические рекомендации

Занятия — только половина успеха в подготовке к родам. Например, на онлайн-программе мы комбинируем упражнения с:

1) дыхательными техниками;

2) медитативными практиками;

а также со специально подобранным планом питания.

Как заключение, запомните несколько простых правил, которые облегчат практику:

— высыпайтесь;

— тренируйтесь не менее чем спустя два часа после плотного приема пищи;

— не терпите боль или дискомфорт при выполнении упражнений;

— облегчайте нагрузку во время асаны, используя вспомогательное оборудование, — к примеру, блоки для йоги и подушки.